请了个私教，看看一年能练成啥样

第二天，今天练的腿，差点吐了，打卡

王学回增肌饮食计划表：
　　1、7点-8点的早餐
　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)。
　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。
　　脂类坚果：2个核桃。
2、10点左右加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。
　　3、12点左右的午餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
　　脂类坚果：腰果一把。
　　4、15点加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘。
　　5、18点的晚餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
　　脂类坚果：2个核桃。
　　6、21点加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。教练给的计划，每天这样吃

第三天打卡

第五次锻炼，体重涨了三斤，其中肌肉涨了两斤，然后体脂率由原来的九点几到今天的8.6。很有效果，坚定信心，加油

教练说他得三个月才能涨两斤肌肉

第六次锻炼，今天练习的手臂

第七次锻炼，今天又是痛苦的一天，练腿

第八次锻炼，今天练胸

第九次锻炼，今天练背

第十次锻炼，今天练肩

第十一次锻炼，今天练手臂

第十二次锻炼，今天练腿