近期举行的“卷把握力认证”活动大家已经积极参与，部分朋友已经取得了不错的数据，一些爱好者对卷把握力的效果不是很了解，对于卷把握力和普通握力之间的区别含糊不清，为了解答大家的疑惑，本文将从科学的角度分析卷把发力原理和与普通握力发力的区别以及对腕力的效果！ 先看一下卷把握力测试规则和目前民间最强卷把握力视频： 卷把握力测试规则： 拿出自己的卷把，可以抹镁粉，几公分直径的卷把都行，左右手分开排名。 要求： 1、

适合腕力选手的健身房训练 -你为什么需要它 健身房里的训练是扳手腕成功必要的吗？一个非常有名的腕力选手说 不是，他很少花时间进行器械训练。“如果你想擅长掰手腕，只是“掰手腕”，如果你是非常有天赋的人，这可能是真的。 但是正如我下面将要解释的那样，如果你知道如何去做，你可以在健身房里大大提升你掰手腕的实力。 如果你仔细想想，我相信你们会同意，掰手腕训练与掰手腕比赛是有很大差别的，至少对于我们大多数人来说。在

星期一 （胸部基础力量训练） 1.杠铃卧推 5组 6-8次（1s 110kg x 6p，2s 100kg x 8p，2s。90kg x 8p) 2.哑铃飞鸟 5组6-8次，重量为30kg。 3.双杠臂屈伸 5组 x 10-12次。 （1s 24kg，2s 32kg，3s 51kg，4s 51kg，5s 32kg） 星期二（顶峰专项力训练） 1.滑轮带锤举 肘部靠在大腿内侧。5-6组x 10-12次。 2.柔道带锤举 自由重量 请注意带放置的正确位置。5-6组x 10-12次 3.柔道带手腕外旋（旋前） 连接滑轮，肘部靠在大腿内侧。 4.柔道带旋前 这是一个类似前一个的练习，但这一次我用自由

热身手腕 热身手腕和二头肌 手腕练习 哑铃腕弯举5组 10-12次。 滑轮侧压 使用滑轮练习手腕。首先弯曲手腕 随着侧压把手拉向自己。5 组10 – 12次 手指练习 这样的曲指练习有助于实战。5组10-12次 侧压机练习 弯曲你的手腕并拉向自己。这个练习有助于实战。 5组10-12次 手指练习（双手）4组10-12次 手指练习（单手）3组10-12次

在掰手腕训练中，重点发展的是手腕周围的肌肉和肌腱以及手指的力量。 强有力的手指和强大的手腕是赢得比赛的关键！ 以下是我们推荐的加强手腕和手指力量的练习，以及选择的重量 组数和重复次数。 哑铃腕弯举 6组，重复次数15/12/20/8/6/4 我们坐在板凳上前臂沿水平放置在大腿内侧，用手握住哑铃杆从上到下（哑铃滚到指尖）。只有腕关节进行运动哑铃尽可能抬高。注意！我们的指尖最先发力。 俯身哑铃腕弯举 6组，每组15/12/10/8/6/4 我们双脚分开

备赛期间的训练不同于我们之前每天的训练。应特别注意在赛前培训的最后阶段不要伤到韧带，并在训练前给它们一个很好的热身。 在这个准备阶段最重要的是要正确的进行每次训练，甚至不惜减少其它训练的重量。 减少每个训练的重量 使身体肌肉群的运动角度最大限度的接近比赛时实战的动作。 增加每个练习进行的时间 使你的身体适应在腕力桌上作出更大的努力。 采访 格雷戈里·诺瓦克（格丁尼亚腕力俱乐部）你了解自己的弱点。 格雷戈里，

马尔钦·拉彻奇斯- 皮亚塞奇诺 腕力俱乐部教练。 年龄26岁 重量95公斤 身高182厘米 居住地 华沙 俱乐部 - Armfight皮亚塞奇诺 最佳成绩 2007年职业联赛冠军 爱好 ：体育，政治，电影 马尔钦·拉彻奇斯，他已经拥有众多国家和国际影响力头衔。他是2007年波兰腕力联赛的冠军。他有极强大的右手 他的战术和技巧力量在全国舞台上是首屈一指的。 我们要求马尔钦告诉我们几个的训练秘密。马尔钦即将展现给我们的是几天训练的组成部分。马尔钦喜欢在一天

在过去的几年中，我们的腕力文章中只有关于男性的训练。但是，在近年来 女性加入我们这项运动 上健身房练习腕力的人数显著增加。虽然没有直接证据表明，女性的培训应该不同于男性，但我们的实践证明女性的训练与男性的训练有很大的不同。 由于生理的原因，女性通过力量训练增加力量相比男性困难很多。相对力量，还有运动重复次数训练比男性要小得多。此外女性不会显著增加肌肉以及整个身体的重量。 尤其是在女性月经期间 使用补充剂

马里斯斯·格罗乔斯基 年龄：32岁 身高：186厘米 体重：95公斤 居住地：索斯诺维茨/俱乐部 最佳成绩：波兰职业联赛冠军，四次波兰冠军 左/右手，波兰杯的三冠王，多次国际比赛获奖者 爱好：运动和观赏鱼 梦想：“如果我有钱......” 近年来，在腕力赛场上出现许多有才华波兰选手。他们意识到，合适的训练器械可以创造奇迹。其中一个典型的例子是各类不同的训练设备和腕力把手。Mazurenko最近生产的掰手腕二头肌训练设备：“机械牧师凳”被波兰

角度！角度！角度！（角度对掰手腕很重要吗？重置版） 正确执行 技术和训练取决于许多因素。 其中的一个，也许是最重要的，是在掰手腕训练中的角度 前臂与上臂之间的角度，手腕与前臂之间的角度，手和手指之间的角度。 但并不是每个人都了解这些角度是非常重要的。不仅是保证正确的技术，更重要的是安全。 角度在掰手腕中是很重要的吗？ 以正确的角度进行训练，能使选手在与对手的比赛中获得大约10-15％优势。 很多刚开始职业生涯的运

我的2009年“欧洲锦标赛”赛前 准备 格雷戈里·诺瓦克 年龄：20岁 身高：180厘米 体重：115公斤 居住地：格丁尼亚 成绩：多次波兰冠军， 2008年欧洲锦标赛右手亚军 2007年世锦赛青年男子组左右手冠军 爱好：电脑，汽车 梦想：成为世界上最好的腕力选手 格雷戈里·诺瓦克 是来自“兹罗提图尔” 格丁尼亚俱乐部的选手。诺瓦克是世界腕力 重量级选手，在这个级别的比赛总是给人留下深刻的印象。 毫无疑问格雷戈里·诺瓦克是近几年出现的众多有才华的

勾手的秘密 第一部分 在第九界波兰腕力杯 ，我注意到 我们的许多选手在过去几年的训练中取得了良好进展。但是，没有人是完美的。还有一些选手因为无知导致了错误的训练方向。 可以看到 有许多腕力爱好者忽视了 在训练中和实战时的一些细节。现在最常见到的是在比赛开始前 肩部和手腕的不正确的位置。 这是什么原因造成的呢？ 首先 这是一个单纯的疏忽，在比赛开始前摆位时，许多选手随意设置他们的肩膀和手腕位置。请注意，在比赛开始

所有的掰手腕技术可以分为以下位置和阶段： 位置： 1.站姿位置（腿和身体姿势根据左手或右手比赛进行调整） 2.起始位置（比赛开始前的摆位） 技术阶段： 1.进攻阶段（比赛开始后，手与身体移动以45°角进攻对手） 2.防守阶段（阻止对手的手臂） 3.反击（对对手进行反击） 4.取得优势（完成动作直到比赛结束） 对于每个腕力初学者以及大多数人，首先最重要的是掌握基本的规则和正确的技术。在这个问题上我们之前的文章已经给出了具体地讲解

1.腕弯举 手腕悬空 第一组热身 - 15到20次。 接下来正式组训练。 连续三组80-90％重量做， 10 - 15次。 最后一组用大重量的做，6-8次。 2.滑轮屈腕 4组，每组12次 你使用的重量必须能够控制，以进行准确的手部动作。 3.柔道带旋前 肘部弯曲90° 4-5组 每组15次。 第一组热身，接下来正式组使用80-90％的重量 最后一组用最大负荷。这项训练对顶峰选手很重要。 记住，动作技术的标准比重量更重要。细致准确的练习，效果会更好。 4.滑轮带旋前。 这个动作锻

当我第一次关注到这项运动时，我意识到掰手腕的训练与其他任何运动项目有着显著的不同。自2000年（在波兰接触到腕力运动后）我在寻找各种不同类型的练习和训练方法，为了获得成功，”伊戈尔 Mazurenko说。 近年来，在掰手腕训练中开始使用各种专门的训练设备，特别是与把手相关的专业训练设备以及在任何健身房中常见的训练设备获得了力量训练的优势。 例如，我们俱乐部的选手，Grzegorz Nowak（波兰），我们可以通过具体的掰手腕训练来向您

作者：柔王丸 链接：https://www.zhihu.com/question/42020571/answer/93354649 来源：知乎 著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。 小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。 然后，人体肌肉在功能上大体分这么几个类型 ，1 动力型肌肉，比如 股四（五）头肌

许多选手认为勾手无关于手腕。这是一个巨大的错误，因为没有什么技术是独立完成的。各个肌肉群和肌腱之前都作为一个整体工作。问题是，很多人没有意识到自己的手腕，二头肌，三头肌和前臂之间存在的巨大的失衡。当训练二头肌时，他们忘记了在手腕和二头肌之间的力量比例 应为60%的手腕，40%的二头肌。请记住，在比赛开始后首先发力的就是手腕。如果手腕和二头肌之间的力量不平衡，我们将不能发挥出自己二头肌100％的力量，并且手腕受

旋前作为掰手腕专属训练动作之一，具有极其重要的地位。旋前训练方式常见三种：虎口带旋前、挂拇指带旋前、杆旋前。但是它们缺点明显，杆旋前的缺点在于随着杆的旋转，力度不能很好的均匀作用在旋前肌上，而且练习后半程效果很差；带旋前的缺点在于力度不均匀、刺激三角韧带效果不明显、磨手。 现开发出的旋前神器，完美解决以上问题，采用厚实的304不锈钢外环，表面拉丝工艺处理，中间采用4厘米直径尼龙材质把手，象牙白、手感光滑

在健身房里，很多男性朋友都会遇到平台期，有时一两个月，有时三四个月，甚至更长时间。为此感到非常困惑和无奈。 　 　　　　首先，平台期的出现是正常的，是人身体出现的“保护性适应”，当你锻炼一段时间，方法，营养，各个方面都没问题，你也将必须面对“平台期”，这是因为当瘦体重（除掉脂肪后的体重）增加后，你的心率，心输出量，每搏输出量，基础代谢，体温调节等等自身的机体机能都发生了变化，此时机体强行进入适应阶段

概述 人体的肌肉系统由三种不同的肌肉组成： 骨骼肌 （skeletal muscle）、 平滑肌 （smooth muscle）及心脏肌 （cardiac muscle），当中与体育运动有直接关系的就是骨骼肌，本文也是以讲述骨骼肌为主。骨骼肌大多附着于人体的骨骼上，当骨骼肌收缩时，就会牵动骨骼，并引起各种动作。骨骼肌有收缩快而有力的特点，但比起平滑肌和心脏肌来说，却易于疲劳。 人体约有434块骨骼肌，经常参与体育运动的有75对，其他的主要用以控制面部表情、吞咽和发音等

IGOR MAZURENKO – 初学者的培训＃1 许多初学者经常会问：如何正确的开始掰手腕训练？我可以给你们每个人写出一个普遍的答案 你的训练计划 为了制定训练计划，你必须注意以下的问题：确定自己的目标，你的年龄，体质类型（测量数据）健康状况。你必须根据你的自身情况来制定训练计划。简单来说，为了获得更大的力量，你需要在你的训练开始进行大重量少次数的基本练习。多次数练习，有利于发展耐力，但对力量提高不明显。陪练伙伴可以防止

力量训练后的恢复，一直是一个很热门的话题。力量训练需要的不是疯狂，而是理性。力量训练的恢复，其实并不复杂，只是大多数人对它们视而不见，或者虽然知道但无法坚持。 　　很多人对问题的认识并不正确，自然不可能得到正确的结论。有效的恢复，并不只是指能使你尽快进行下一次训练。考虑两种情况：一个人休息1天就能开始下一次训练，2个月后深蹲增长20磅，一个人休息6天才能开始下一次训练，2个月后深蹲增长50磅，谁的恢复更有效?

约翰勾手 马尔西奥巴博萨 - 侧勾教学 马尔西奥巴博萨是巴西腕力选手，现居美国。这个世界冠军和国际锦标赛冠军更喜欢用勾手战斗。在这里，他展示了侧勾。 A在比赛开始之前，马尔西奥侧向对他对手的手臂施加压力。 B 比赛开始后，他弯曲他的手腕，同时向内旋转他的手臂（旋后）。 C 他的身体向侧面移动，他用他的手臂下部。 D 牵制他的对手。

我们意识到，不是所有的人都有机会获得专业的掰手腕训练设备。因此，为了满足大家的期望，我们将介绍一系列不需要专业设备的练习。他们可以在健身房进行，在家里或在你的地下室进行。 请记住，你需要陪练（实战），至少每周一次，而且应该在一个专业腕力桌上进行。 坐姿二头肌弯举。 哑铃锤举 以上这些练习是从90度的角度开始进行的。3-5组12-15次。 带旋后，8组12-16次，使用足够的重量。 哑铃腕弯举，注意握把的厚度，越厚越好。手腕弯

波兰-兹罗提图尔腕力俱乐部-格丁尼亚第一所腕力俱乐部，仍处于运行中，它是波兰腕力运动的摇篮。自从它的开放，最好的腕力选手都来到这里训练。卢博米尔向我们展示了他的基本训练，为业余爱好者和专业人士。 正如你所看到的，卢博米尔不会在基础训练期间使用大重量。他大约在比赛前的2个月才开始使用大重量训练。 热身 热身是卢博米尔在训练前的基本要素 。他通常热身15 - 20分钟。他用热身操（引体向上等），弹力带和小重量练习进行热

今天我们为大家介绍的MariuszMroczkowski和Alexander Rishko的训练思路。 大家好我叫MariuszMroczkowski 那个黑头发的家伙是我的训练伙伴，AlexanderRishko. 我们已经在一起训练将近一年了。我们刚开始只有一台滑轮机，但随着时间的推移，我们已经建立了自己的一个不错的小健身房，功能齐全的掰手腕训练设备。我们拥有一个专业的桌子，我们甚至还组织了当地的比赛。我们的训练使我们不断进步 - 我们已经参加在波兰的业余锦标赛，并在右手夺得了铜牌和银牌。

Igor MAZURENKO培训：角度对掰手腕很重要吗？ 用正确的角度锻炼有利于在比赛中技术的发挥并获得优势。 正确的训练方法和练习取决于很多因素。其中最重要的是前臂和上臂，手腕和前臂，手指和手之间的角度。并不是每一个选手都意识到了角度与技术的重要性，而且，最重要的是，安全。 用正确的角度锻炼有利于在比赛中技术的发挥并获得优势。一些选手在刚开始训练时通常会忽视这个问题。这是一个严重的错误。正确的角度是至关重要的，尤其是

二头肌的训练 -托马斯SZEWCZYK 托马斯Szewczyk说，二头肌是勾手的关键武器。在这篇文章中，我们将向你介绍托马斯的训练和技巧 - 如何训练你的二头肌力量，以及用他们战斗。 热身 二头肌训练的关键是热身，哑铃热身应进行全程运动。托马斯使用10–12公斤的重量进行热身，3–4组。 牧师凳二头肌弯举 肘部靠在牧师凳上。5–7组 逐渐增加重量（金字塔组），在最后一组可以用只能执行2-3次的最大重量。 二头肌弯举（双手） 最好的二头肌锻炼，使用滑

勾手之谜（一） 我们将尝试演示钩手的技术之一。 许多腕力选手都会实战训练，但他们往往会忽略一些细节。最常见的错误之一是比赛开始前之前的摆位！ 这是为什么？ 首先，许多选手会忽视扳手腕中肩膀的正确位置。还有，在握手时一些很小的动作创造了很大的优势 第二个问题是在战斗的不同阶段中使用正确的技术动作。对于这一问题，文本中的知识是非常有用的。 请记住，你应该学会运用的不只是力量，还包括技巧（技术）。许多技术都涉及

如何赢得掰手腕！！！ 什么是你在掰手腕中获胜的关键因素！ 肌腱力量-前臂力量-手指的力量-手腕的力量-耐力-技术-信心-战术-控制体重-速度 手和手指 大而厚重的手是掰手腕的一大优势。通常会在竞争中获得更好的抓握力的赢得了比赛。一个较小的手压制对方获得优势的唯一机会是用爆发力使他们的对手形成钩手位置。比对手更强壮的手臂往往决定一个钩手比赛的胜者。 腕力基础训练 最好的手和手指锻炼-握力器（包括各种静力握力和增加重复次

IGOR MAZURENKO 培训青年掰手腕选手的培训 青少年如何开始掰手腕训练 ? 如何培训青少年 ? 很多教练建议只是做一般的健身房训练。 但是，这还不够！每个人都应该从一开始就在桌子上做一些针对我们的运动的练习。 他们应该做一些类似于那些专业人士的练习，和适合于自己需要的技术（男孩和女孩）。我不建议青少年运动员用大重量练习。然而，学习技术和战术是非常有用的。 实战陪练是做到这一点的最好办法。力量训练建议做引体向上，爬绳，和