适合腕力选手的健身房训练 -你为什么需要它
健身房里的训练是扳手腕成功必要的吗？一个非常有名的腕力选手说 不是，他很少花时间进行器械训练。“如果你想擅长掰手腕，只是“掰手腕”，如果你是非常有天赋的人，这可能是真的。
但是正如我下面将要解释的那样，如果你知道如何去做，你可以在健身房里大大提升你掰手腕的实力。
如果你仔细想想，我相信你们会同意，掰手腕训练与掰手腕比赛是有很大差别的，至少对于我们大多数人来说。在比赛中，你使用的是爆发力，比赛大部分时间不到几秒钟就结束了。而当我们训练时，我们慢慢进行动作，并建立乳酸堆积，也就是说不是很有爆发力。也许我们这样做是明智的，否则我们会伤害自己。在比赛中，你想尽快赢得比赛，为后面的比赛节省体力。所以你想要的是极限爆发力。（爆发力是指能够快速同时激活许多肌肉纤维的能力）
做一个很好的比喻 掰手腕选手像一名400米跑选手那样训练，但却参加100米短跑比赛。
在腕力桌上，你很难进行爆发式的训练。俄罗斯人很久以前就知道，爆发性训练是用1RM的85％来完成的（例如，如果你个人的极限重量是100公斤，那么你的训练是用85公斤），这是你肌肉输出最大力量的阻力。1RM的85％，你可以进行大约5次重复（取决于你的内在爆发力），你可以进行的次数越多爆发力就越少。所以我的观点是，在一名陪练伙伴的陪同下，以1RM的85％做5次不是很难或不可能的。
在桌上进行常规实战训练 对发展技术和强化肌腱，关节韧带以及掰手腕所需的特定肌肉效果很好，但它不能有效刺激 激烈的腕力比赛所需要的肌肉纤维成分！
这也涉及到激素，当你在健身房做大肌肉群复合运动时产生的荷尔蒙 可以促进掰手腕中使用的小肌肉的恢复和生长。
对于掰手腕成功至关重要的是手臂相对较小的肌肉（如旋前圆肌，腕伸肌等）所以它们容易过度紧张，并且有发展成为高尔夫球肘或网球肘的风险。通过在健身房练习进行像划船和下拉等练习，你会产生激素和血流来支持这些肌肉。
为什么腕力选手要花时间在健身房
产生合成代谢激素
增加小肌肉群的恢复
防止受伤
发展爆发力
总体健康
改善身体姿势
如果你是一名勾手选手 你可能大部分的训练可能都是勾手练习，因为那是你最舒适的角度，或者是你最想要提高的地方。这意味着你没有训练你手腕的纵向硬度（拇指向上挑）或你的旋前（手逆时针转动）如果你是一名顶峰选手 你可能没有训练太多你的勾手力量。重点在于没有通过勾手训练得到有效训练的肌肉恰恰是容易被顶峰进攻的肌肉，反之亦然。
即使你不会在比赛中使用这些技术，你也应该在健身房通过特定的练习或在腕力桌上进行不同的技术的训练来解决这个问题。如果你在健身房训练，尽量把精力集中在爆发力训练上，不要像AW训练那样，使用一个你可以 重复5次的重量，并以最大的力量和速度举起。（但依然要保持控制，避免受伤）
腕力选手在健身房适合的训练动作
（这些练习对于那些经常进行实战选手来说 作为辅助训练是很好的）
哑铃划船
背部下拉
负重引体向上
反握曲杆弯举
硬拉
牧师凳弯举
坐姿划船
对于整体的肩部健康，我也建议你做 哑铃 举到肩膀所有角度的侧举，你可以做一些肩部横向旋转（侧压的反向运动），所以你向外旋转你的手臂而不是向内保持一个平衡的肩关节。
我也建议你们做一些有氧运动，看在上帝的份上，练练你的腿，可以跑步等方式来锻炼。不过记住，肌肉耐力直接阻碍了同一个肌肉的爆发力，更多的了解请看“掰手腕的生物力学”一文。
祝你好运！
作者：Magnus Westberg
翻译：掰手腕的老头
健身房里的训练是扳手腕成功必要的吗？一个非常有名的腕力选手说 不是，他很少花时间进行器械训练。“如果你想擅长掰手腕，只是“掰手腕”，如果你是非常有天赋的人，这可能是真的。
但是正如我下面将要解释的那样，如果你知道如何去做，你可以在健身房里大大提升你掰手腕的实力。
如果你仔细想想，我相信你们会同意，掰手腕训练与掰手腕比赛是有很大差别的，至少对于我们大多数人来说。在比赛中，你使用的是爆发力，比赛大部分时间不到几秒钟就结束了。而当我们训练时，我们慢慢进行动作，并建立乳酸堆积，也就是说不是很有爆发力。也许我们这样做是明智的，否则我们会伤害自己。在比赛中，你想尽快赢得比赛，为后面的比赛节省体力。所以你想要的是极限爆发力。（爆发力是指能够快速同时激活许多肌肉纤维的能力）
做一个很好的比喻 掰手腕选手像一名400米跑选手那样训练，但却参加100米短跑比赛。
在腕力桌上，你很难进行爆发式的训练。俄罗斯人很久以前就知道，爆发性训练是用1RM的85％来完成的（例如，如果你个人的极限重量是100公斤，那么你的训练是用85公斤），这是你肌肉输出最大力量的阻力。1RM的85％，你可以进行大约5次重复（取决于你的内在爆发力），你可以进行的次数越多爆发力就越少。所以我的观点是，在一名陪练伙伴的陪同下，以1RM的85％做5次不是很难或不可能的。
在桌上进行常规实战训练 对发展技术和强化肌腱，关节韧带以及掰手腕所需的特定肌肉效果很好，但它不能有效刺激 激烈的腕力比赛所需要的肌肉纤维成分！
这也涉及到激素，当你在健身房做大肌肉群复合运动时产生的荷尔蒙 可以促进掰手腕中使用的小肌肉的恢复和生长。
对于掰手腕成功至关重要的是手臂相对较小的肌肉（如旋前圆肌，腕伸肌等）所以它们容易过度紧张，并且有发展成为高尔夫球肘或网球肘的风险。通过在健身房练习进行像划船和下拉等练习，你会产生激素和血流来支持这些肌肉。
为什么腕力选手要花时间在健身房
产生合成代谢激素
增加小肌肉群的恢复
防止受伤
发展爆发力
总体健康
改善身体姿势
如果你是一名勾手选手 你可能大部分的训练可能都是勾手练习，因为那是你最舒适的角度，或者是你最想要提高的地方。这意味着你没有训练你手腕的纵向硬度（拇指向上挑）或你的旋前（手逆时针转动）如果你是一名顶峰选手 你可能没有训练太多你的勾手力量。重点在于没有通过勾手训练得到有效训练的肌肉恰恰是容易被顶峰进攻的肌肉，反之亦然。
即使你不会在比赛中使用这些技术，你也应该在健身房通过特定的练习或在腕力桌上进行不同的技术的训练来解决这个问题。如果你在健身房训练，尽量把精力集中在爆发力训练上，不要像AW训练那样，使用一个你可以 重复5次的重量，并以最大的力量和速度举起。（但依然要保持控制，避免受伤）
腕力选手在健身房适合的训练动作
（这些练习对于那些经常进行实战选手来说 作为辅助训练是很好的）
哑铃划船
背部下拉
负重引体向上
反握曲杆弯举
硬拉
牧师凳弯举
坐姿划船
对于整体的肩部健康，我也建议你做 哑铃 举到肩膀所有角度的侧举，你可以做一些肩部横向旋转（侧压的反向运动），所以你向外旋转你的手臂而不是向内保持一个平衡的肩关节。
我也建议你们做一些有氧运动，看在上帝的份上，练练你的腿，可以跑步等方式来锻炼。不过记住，肌肉耐力直接阻碍了同一个肌肉的爆发力，更多的了解请看“掰手腕的生物力学”一文。
祝你好运！
作者：Magnus Westberg
翻译：掰手腕的老头
