预设全马315，间歇配速404＊12成功，轻松跑B配速515鸭梨偏大……轻松跑不能好好休息，迟早崩盘。所以，心急吃不了热豆腐，得大幅下调预期，以恢复跑步状态为主。

600*8＊404，达成。
前四段还能顶住，休息2:30用慢跑，之后几段比较吃力，所以，休息只好慢走，同时控速也不稳定。感觉后几段可能是担心受伤，不由自主地用步频加速，跑姿不够舒展，心肺压力比较大。
目前跑力从40.1到了41.4，训练挺有效。虽然体能-17，但不感觉累，只是右脚踝内侧按压时隐隐有痛，昨天已喷云南白药，今早晨跑全副保护，需要注意观察体会。
明天按计划是跑休，虽然还可以轻松跑，但不加量了，欲速则不达，恢复一下体力和让脚踝修养一下，后天还有重头戏节奏跑。加油！

汉森第三周跑量90，实质训练贡献了间歇600＊8、节奏10、长距离16。
周一配速最慢，距离最短，可我为了应对周二间歇，连一毛钱的量也没加。所以，当周二间歇课拼完，突然冒出个念头，感觉自己还能跑……我的个乖乖，这是受虐狂的病症吗？！周三无课，核心训练浅浅走一波。周四可就厉害了，第一次节奏10。可怕，拼尽全力！最后300米用心感受技术动作，送胯蹬地的连贯节奏，艰难达成。这节课心肺压力极大，暴露了短板所在。有什么办法呢？跑就对了。周五周六轻松跑和周日长距离，这三天虽然配速距离渐涨，但压力都不大，重点放在体会送胯和蹬地的技术动作，有一些体会，就是容易走神变形。可喜地发现，心率有了一些进步。
目前，三周汉森结束，跑力由初始的40.1到了42。除了心率不符合，其他课程都较好地完成了。接下来步入第四周课程，虽然有了第三周打底，但对节奏跑还是有点怵，希望心肺在训练中得到进一步提升，缓解这些压力吧。
哦，这里特别说一下节奏10的体会，就是单纯的心肺供能跟不上了，没有出现头晕脑胀呕吐身体无力等不良症状。顶归顶，但心中还是那句话：见势不对，立马撤退！

拔高的节奏跑是魔鬼！！
从配速看，比较稳，全在目标437以内，第10公里进入425……其实那一公里心痛了两次，450警告，跑不起了，总有功亏一篑的感觉。
顺其自然，不再关注配速，集中精神在跑姿上，维持跑姿。人行横道减速掉头，剩下300米，来了！全姿态冲刺，身体很舒展……425？什么，我不信
上次难受是第6、8公里，这次是第7、10公里，这样发展是不是以后11公里难受，我这10公里就不难受了
不容易，第二次“节奏跑”达成。从心率看，一如既往的高，周跑90能治吗？继续加油吧！
另外，飞影PB到了，本想这次节奏跑加加速，考虑再三还是稳妥一点好。节奏强度这么大，新鞋还是试试脚再来，免得欲速则不达，伤了就得不偿失。

汉森第四周跑量88.4，较第三周略少，周日状态不好，所以，主动减量了。根据课程安排，完成度都是非常好的。
周二间歇第二难，但还顶得住。周四的“节奏跑”第一难，虽跑过两次，有一些改善迹象，但这大课还是让人犯怵，只有坚持坚持。周末轻松跑增至13k，周六试穿打乒乓球的乔丹，20k跑得很舒服，晚上用泡沫轴发现好些部位酸痛，要注意控制跑量和加强恢复保养。周日下雨，身体也有些疲惫，索性没有晨跑，多休息一下。午觉过后，雨还在下，不想再等下去，穿了雨衣开跑。没想到今天如此突然很难，疲惫、路滑、湿冷、横风、衣物阻碍……不知道是什么，反正热身跑后，心率一直很高，均心达到170，这可不是好预兆。
到现在为止，汉森基础期四周结束，跑力到了42.5，接下来是进展期。如今时间和意志都准备好了，身体状态却开始有些下降，日常也有了疲劳感。拜托稳住，千万注意别受伤啊！

哈哈，节奏10k达成！连顶两周无氧耐力训练，终于回到乳酸阈值区间。如此看来，下周的11k节奏跑有戏
在这次节奏跑中，除了第1公里感知配速较慢，之后4公里借着三步一呼的节奏，身体比较舒展，6公里之后，因为摄氧量不足，被迫改为常用的两步一呼，步频也因呼吸节奏而变快。从几次“节奏跑”来看，均心已由180+，到了170+，这与训练、营养、按摩、休息密切相关，特别表扬第一次参加节奏跑的飞影，GoodJob！就是右脚鞋带绑得稍紧，有点压脚背，又不想停节奏，坑自己总的来说，节奏跑是提升了，一滴汗水一分收获，继续加油吧！
另外，因为自己都疏忽，周一的轻松跑虽然跑了，但打卡进度不尽人意。周二间歇计算失误，把最后一次间歇算掉了。缓和过程中觉得有余力，沾沾自喜。最后突然手表计时，慌忙之中在大桥上跑了一段，太不严谨了

第五周跑量79.5+10，问就是咕咚吃了10公里虽然课程在加量，但我也把热身冷身跑减量，打算降低疲劳程度，为接下来的大课保存体能。
周二间歇单次距离在逐渐，但借着fk都还能完成。周三照旧跑休，浅浅走一波核心训练。周四节奏，借着飞影PB的东风，好像不再如地狱般恐怖，希望第六周增加的1公里，也能顺利达成。周五轻松跑补足15，周六为周日长距离保存实力，没有增加热身冷身距离，意外的是RQ对此居然没有加疲劳值，当真没有疲劳吗周日穿着战神的我，跑着这半马的距离，心率后期又上到了170……不得不承认，汉森就是在你不知不觉中，在充盈的疲劳体感中压榨着你潜力。
OK，第五周结束，跑力从42.5到了43.3。有了五周的适应，难点一点点地被减弱，虽然大课每次还是很辛苦，好在通过努力都能完成。百炼成钢，欠下的课，该还的。
11月剩下两天，跑量可能就380+，这是第二次过300。上次还是2019年首马前，然后就受伤了……如今跑量大幅增加，伤痛若隐若现。希望在全方位恢复手段的帮助下，身体能够挺住，助我顺利完成接下来的课程。稳住，就能赢～

晕！今晨1200*4，因大汗凉肚子，第三跑已有不适，第四跑完全不敢发力，那个尴尬！最后200米掉出400
好的方面，就是正常状态能吃过，不用太顶。下次得更注意保暖了，内穿羊毛背心不给力呀。

汉森一个月，跑量飚至历史高峰，就问你怕不怕

437*11，达成。
比上周多了1k，前两k跑得不太舒服，可能热身心率没调动起来，导致供能不足？6k以后已不轻松，到10k时开始调动意志，最后第11k时，已在想跑区间上限425，这是个什么心理路程啊看后半程和最后1k心率差不多，但最后却是423的配速，这挺髋、触地伸髋、送髋积极性还是蛮高的，就是目前不能长久保持，是姿势没固定，还是小腿力量不足呢？热身跑第2k做过姿势热身，170步幅549配速，希望多体会
总的来说还是不错。昨天全休跃跃欲试，以为终于可以舒舒服服跑一场，但今天后半程仍需要意志驱动，看了没什么能随随便便成功。
另外，这两周气温很低，出门只有几度，因为嫌弃戴棉帽不好看，用风衣帽代替，没想到两耳和手指有了一些冻伤的感觉。今天果断戴了棉帽，后面再找全指手套替换半指手套。

汉森第六周跑量85，本周只有两场质量课，没有长距离，跑量略低，但课程前都安排了热身跑，冷身跑视当次跑量而进行了缩减。
因为周二间歇强度不再恐怖，所以，周一轻松跑尝试加了2k。周二间歇并未因此受影响，倒是衣着出了问题，导致肚脐受凉没能很好完成课程，下周要注意避免。周三早餐瑜伽垫被家人霸占，晚上加班回来较晚，但还是把核心走了差不多半小时，只是有担心影响次日节奏跑。周四节奏跑，整个跑下来比之前体感要好太多，但还是要给自己加油，不轻松。根据节奏跑尽量前稳后快的道理，下周尝试最后2k进430，勇于触摸天花板，获取更大收益。周五至周日是不同配速的轻松跑，重点改善跑姿，基本上能体会挺胸、放松上半身、触地、伸髋、送髋的节奏。特别是触地的节奏，要像乒乓一样选择好弹跳的高度，如果弹高了，因为配速低，经济性就很低，空浪费体力。如果弹低了，就是拖着身体跑，失去了速度。借着对跑姿的体会，周日轻松跑15k，配速507，心率153，处于有氧耐力区间上沿。虽然步频下降到了188，但身体较舒展，步幅增大，跑步经济性上升了。
本周课程结束，跑力从43.3到了44.1，今天的轻松跑增长了0.4，有点不可思议，可能是给有氧能力的加分。第七周有三场质量课，周二间歇开始使用慢跑，周四节奏后2k加速，周日长距离提至23k，要求又提高了。好在全方位休养到位，目前没有明显伤痛，仅右脚踝略有异样，根据右鞋底外侧磨损较多的情况，也许是右脚外侧着地引起的不适，需要重点关注和改善。
别无其他，继续加油吧！葱鸭

金字塔间歇，有多难？
第一次试训，400-800-1200-1600-1200-800-400，间歇400。前三段间歇慢跑，1600直接肝爆，后几段只能用走。又遇上肚子不舒服，想来是1600后用走，汗渐渐凉了肚子，上周也应该是这样。问题解决，再起步感觉后继乏力，配速一直在掉。想来是为保完成度，保守得有点不敢顶了。回头看完成度，1600-1200-800单段完成度均达90%以上，超出预期。但对于配速掉出400，还是不太满意，总体给70分吧。
第一次金字塔，第一次1600，够呛！但不怕，慢慢来

第二次437*11，顺利达成。
终于不用硬顶了，最后3k尝试加速，有余力的感觉真棒。其中，第10k步幅1.23步频184，第11k步幅1.22步频186。可见通过间歇跑，跑姿得到了优化，步幅增大到1.23。但因腿部力量不足，不能持久，再提速只能捣步频，心率大幅上升，经济性下降
总体不错，下周还有一次11，如果状态好，争取后5k进430。迈开脚步，继续加油！