10，减脂和增肌能同时进行吗？
今天看到吧里有人在讨论这个问题，我在这里简单总结一下。
答案是可以，但要精确调控食量和运动量。
我们看一个经典实验，最能说明问题。40名女性分成4组，A组是对照组，既不运动也不节食；B组节食但不运动；C组节食加抗阻运动；D组只进行抗阻运动不节食。8周后，D组体脂平均减少了0.6公斤，瘦体重增加1.1公斤。C组体脂减少4.3公斤，瘦体重增加0.4公斤。这就说明，增肌和减脂是可以同时进行的，但节食，或者进行大量有氧运动，肯定会影响增肌量。
总的来说，增肌期还是应该尽量保证基本热量摄入，和营养供给。否则不但影响增肌效果，还可能对身体健康有一定影响。如果一定要增肌期间节食的话，应该控制好节食量。每天的热量缺口不要过大，最好不超过300千卡。

12，为什么说运动减肥主要是在运动后？
好多人认为运动减肥是因为运动额外消耗了更多热量，实际上单靠运动直接消耗的热量来减肥，效果不会太明显。
我来举个例子，想要减掉1斤脂肪，单纯靠运动直接消耗热量的话，粗略估算大约需要：伐木10小时，或剧烈跳舞10小时，或跳健美操22小时，或徒步越野旅行10小时。但实际上我们都知道，减肥并没有这么费劲。
运动直接消耗的热量其实很少，对减肥贡献并不太大。运动引起的脂肪消耗，大多数都是在运动后。运动减肥的原理主要有这样几点：
1、运动后过氧消耗使代谢升高并维持一段时间。
2、运动引起肌肉损伤修复消耗的额外热量（有氧运动也能引起肌肉损伤）。
3、运动使脂肪内脂肪酶活性增强。
4、有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸的动员、运输和氧化。
5、肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加（脂肪酸更容易进入肌肉细胞供能）。
6、提高肉碱和肉碱乙酰转移酶（还是有助于脂肪转运）
7、肌肉线粒体增多，体积增大（主要是有氧运动的运动适应）。
8、肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多。
9、运动引起瘦体重增加，提高静息代谢率。
10、运动引起糖原储存能量提高。
11、有氧运动也可能提高静息代谢率。
定期运动相当于给身体一个信号，告诉身体，你可能需要增强运动能力来对抗各种挑战，身体于是会做出适应性反应。正是以上这些作用的综合累积，才使运动减肥得以实现。需要强调，规律的有氧训练，对增强以上这些身体改变更有效。所以，想减肥，应该养成规律有氧的习惯。

13，碳水化合物的需要量是多少？
碳水化合物有一点比较特殊，它是中枢神经的燃料。所以美国医学科学院过去给过一个它的推荐量，是130克每天。实际上这个推荐量低于大多数人的摄入量，只是大脑的需要量。因为对大多数人来说大脑每天至少需要130克葡萄糖。
之后碳水化合物的需要量一般是用占摄入总热量的百分数来表示的，比如对普通人来说，美国制定的推荐量是每日总能量的45%-65%。
运动员需要更多碳水化合物，尤其是耐力运动员。这些运动员中，男运动员每公斤体重10克碳水化合物是很常见的。
健美运动者的碳水化合物需要量跟训练时向有关。训练前，训练中和训练后，需要的碳水化合物种类和数量都有差别。
训练前：为了保证训练期间血糖尽可能平稳，训练前的一餐应以低血糖指数碳水化合物为主。因为食物完全消化大概需要4-6小时，不同食物的胃排空时间大概是1-2小时。所以训练前一餐最好和训练间隔2小时以上。有学者提出训练前10分钟应该摄入高血糖指数碳水化合物来提高胰岛素水平，用以延缓训练导致的皮质醇水平升高。我个人认为，如果训练期间不能及时补糖的话，这种做法并不可取，容易导致训练中反弹性低血糖。
训练中：训练中补糖目的是延缓疲劳发生，通过抑制皮质醇水平和维持血糖减少肌肉消耗。训练中补糖，最好使用6%-8%的葡萄糖或蔗糖溶液，或直接喝含糖运动饮料。不要使用只含果糖的饮料。有学者认为训练中补糖最好每隔15分钟一次，实际上这个时间也不必太严格，想起来喝几口就可以。总量大概是每小时600-1200毫升。
训练后：训练后补糖目的是补充消耗的糖原。避免皮质醇水平持续升高。刺激胰岛素分泌以促进肌肉合成。训练后补糖分2个时期，训练后即刻和训练后数小时内。训练后即刻应该补充至少每公斤体重1克的高血糖指数糖溶液，但不要选择只含果糖的饮料。训练之后的6小时内，每1-2小时补充一次易于消化的碳水化合物，比如白面包或水果。补充量不要低于每公斤体重1克。
健美运动者平时的碳水化合物可以参照普通人的推荐量来摄入。

14，过度训练的表现
过度训练也分很多种，最简单的是机械性过度训练，即肌肉和骨骼修复赶不上消耗，引起的肌肉或骨骼过度损伤。但我们常说的过度训练综合症，其实是神经系统不能应付过强的应激刺激，而导致的神经内分泌系统失调。
过度训练综合症一般有以下表现：
运动中过早疲劳
运动能力下降
情绪不稳定
训练欲望减低
休息状态心率增高
休息状态下血压升高
运动后恢复缓慢
食欲差，体重下降
女性月经失调
睡眠障碍：入睡难、早醒
注意力不易集中
如果同时具备以上症状中的3-5项，可能表示你有过度训练的问题。对过度训练最简单的处理，就是休息和补充足够的碳水化合物。

15，增长1公斤肌肉需要多少热量盈余？
长肌肉不但需要蛋白质，也需要一定的热量。就好像盖房子不但要有砖头，也要有工人。这就意味着，长肌肉不但要多吃蛋白质，也要摄入足够的额外热量。
但实际上谁也没法精确知道增长一公斤肌肉需要多少热量。而且，不同的学者对这个问题，给出的答案也往往不一样，有些差别还比较大。我选择的是俄勒冈州立大学梅琳达博士的估算方法。不一定绝对准确，我们可以参考着看。
1公斤肌肉中，大概有70%-75%的水分。这样算的话，1公斤肌肉干重大概是250-300克。这里面还包括一部分脂肪、糖原和矿物质，估算下来1公斤肌肉当中，可能只有226-270克蛋白质。
按生产1克蛋白质需要4千卡热量计算，226-270克蛋白质至少需要904-1080千卡热量。但有些学者认为，考虑增加体重的热量时，还需要考虑过量进食的食物热效应。所以，也有人认为，成人增长1克蛋白质需要8千卡额外的热量。这样算的话，增长1公斤肌肉，至少需要1808-2160千卡热量。
考虑到不同人群之间的差异，估计增长1公斤肌肉需要大概2000-3500千卡热量。假设一个人预计一年增长5公斤肌肉，那么他每天需要的热量盈余大约只需要27-47千卡。
但健身爱好者每天实际需要的热量盈余，远大于这个数字。因为2000-3500千卡只是肌肉净增长1公斤需要的热量。我们还要为修复肌肉损伤、补充损耗糖原、抵消运动后过量氧耗等一系列运动后生理变化支付热量。所以，每增长1公斤肌肉，可能需要每天额外摄入130千卡以上的热量。这个热量，大约相当于每天多吃100克米饭。

16，为什么很多时候力量明显提高，肌肉却不见长？
这种现象很正常，力量训练基本都会经历这样的阶段。
我们容易认为，力量增长了，一定是肌肉变大了。实际上肌肉力量提高有两方面原因，除了肌肉体积增大，还有一个神经因素方面的原因。神经因素主要指肌肉被激活的程度（还包括协同肌协同完成动作的能力），看有多少运动单位被动员起来。
人经过一段时间力量训练，力量会有所增长。神经因素和肌肉增大，对力量增长都有贡献。而且研究发现，训练的前几周（一般是第1-6周，甚至更久）神经因素对力量增长的贡献远大于肌肉增长。也就是说，对一个部位肌肉的力量训练周期中，力量增长的初期阶段，神经因素起主要作用。随着力量训练的持续，肌肉增大的作用才逐步超过神经因素（一般是第6-12周，甚至更久）。
其实这也很好理解。人的身体在面临做功的挑战时，比如要推开门前的一块大石头。身体一定会先想最划算的办法解决，不用增长肌肉，先增长几条神经连接来提高力量（比喻）。长肌肉要消耗大量的热量和营养，肌肉长起来，过几天却不用再推石头了，这肌肉增长就浪费了。只有在经常面临同一做功需要的时候，身体才被迫增长肌肉来解决问题。
神经因素引起的力量增长阶段，叫肌肉的运动学习阶段。意思是说，肌肉在学习怎么应付新的抗阻运动。在肌肉的运动学习阶段，肌肉力量会明显增长，但肌肉增大却不明显。这就是有时候我们光长力量不长肌肉的原因。
当然，多关节动作的情况就更复杂。比如卧推，重量上去了但胸肌没有明显增大，也可能跟三头力量增强有关。

17，肌肉运动学习理论有什么实践意义？
肌肉的运动学习理论对指导正确的训练很有用。
Rasch等的实验发现，运动员6周训练后，如果用肌肉熟悉的动作来测试，会测出肌肉力量明显提高，用肌肉陌生的动作测试，却几乎测不出肌肉力量的提高。这就是说，运动学习不是针对某块肌肉而言，更多是针对这块肌肉完成的某个动作而言。同样是胸肌，当我们换了一个完全陌生的新训练动作，或过去使用过，但很久没有训练的动作时，用这个动作训练就必须经历运动学习阶段，才能到达肌肉明显增大阶段。
但需要强调，运动学习和肌肉增大并不是前后相继的两个截然不同的阶段，在整个肌肉训练周期中，肌肉都在增大，神经因素也都在增强。只不过训练初期神经因素增强远大于肌肉增大，于是，好像我们的训练要先经历一个神经强壮的阶段之后，才能到达肌肉强壮的阶段一样。
但我们不妨化繁为简，假设一个新训练动作，就是要先经历神经强壮，才能开始肌肉增大，这样更便于我们理解。神经强壮需要多久？从众多实验来看，至少需要4周，最多需要12周。我们也可以通过自身感受来判断，新动作初期的力量快速增长阶段，是神经强壮的阶段，等力量不再快速增长了，可能就到了肌肉明显增大的阶段了。
这种理论的实践意义在于，有些人用一个新动作训练一段时间后，发现力量大了肌肉却没有明显增长，就急于换新动作。这种错误的做法，刚好错过了即将到来的肌肉增大阶段。所以，训练中频繁更换新动作可能是不正确的。倒不是说，这样肌肉就不会增大，而是说这样训练，肌肉增大可能需要花费更多时间。
运动学习到的能力跟增大的肌肉一样，不经常使用就会衰退。训练时，神经因素和肌肉增长都有提高，停止训练，两者都会衰退，而且神经因素衰退要稍快于肌肉的衰退。这就是说，一个老动作，一段时间不训练的话，就会变成一个新动作。重新训练时还需经历漫长的运动学习阶段。
老动作变成新动作的时间有多长？从Narici的实验看，60天训练提高的神经因素，在65天停训后就会基本回到初始程度。这可能意味着，一个动作停训的时间不应该长于训练的时间。否则这个动作就可能变成一个完全陌生的动作。这就是说，对于老动作，定期适当安排时间复习一下可能是有好处的。
肌肉运动学习还有一个有意思的现象，叫“交叉学习”。研究发现，仅训练一侧肢体，对侧完全不训练的肢体力量也会有明显提高。也就是说，只练左胳膊，右胳膊力量也会跟着长。交叉学习完全是神经因素的结果，不训练的一侧肢体肌肉不会增大。

18，药店卖的ATP能用在训练中吗？
我们补充肌酸的目的是，为了高强度无氧运动时快速再合成ATP。那可不可以直接补充ATP呢？
ATP片剂可以在药店买到，而且价格便宜。临床上口服用ATP来治疗心肌炎、肌肉萎缩和慢性肝炎等。这是因为ATP能对破损细胞膜能量代谢调节发挥一定作用，促进细胞膜修复。局部注射ATP还能消除反复肌肉拉伤产生的硬结。
但运动中口服ATP似乎没有任何作用。因为：
1，ATP携带的能量太少。口服几十毫克的ATP只能产生万分之几千卡的热量，从供能的角度来讲意义不大。体内的ATP是在一刻不停地不断消耗与重新合成，一个人体内，每天大约需要周转40公斤ATP，才够正常生理活动的需要。
2，从理论上来说，外源ATP不能穿过正常的细胞膜，所以就无法在细胞内发挥作用。实际上，细胞跟细胞之间的ATP都无法流通使用，细胞里的ATP只能自产自销。

19，能通过电刺激使肌肉增大吗？
这个话题很有意思，大家可以当成轶事来听，但千万不要随便尝试。
有些证据显示，通过电刺激的非随意性肌肉收缩也能引起肌肉力量的提高。也就是说，用电脉冲刺激肌肉使其不自主收缩，也能练肌肉。
但电刺激肌肉引起的力量增长，要小于力量训练引起的力量增长。因为电刺激的肌肉收缩是非随意的，完全不受主观意识控制，所以电刺激引起的力量增长，完全来源于肌肉增大，而不引发神经因素的增强。
Davies等人证明，8周等长力量训练使肌肉最大力量增长了33%，而电刺激训练肌肉力量仅增长了11%。这个实验也说明了，训练初期肌肉力量的增长更多来自于神经因素而非肌肉的增大。

20，拮抗肌是如何参与主动肌运动的？（上）
分成上下篇，为了篇幅更短小。
拮抗肌是针对主动肌而言的，和主动肌产生反方向力和反方向运动的肌肉，就叫主动肌的拮抗肌，比如上臂二头肌和三头肌，股四头肌和股二头肌，粗略地说都是互为拮抗肌。
我们希望，练主动肌时，拮抗肌完全放松，这样才不会对主动肌收缩产生负面影响。这种负面影响不光是拮抗肌的收缩抵消了一部分主动肌的收缩的力矩，还有证据证明，拮抗肌收缩还会抑制主动肌的激活能力。也就是说，拮抗肌收缩，从肌肉和神经两方面抑制主动肌产生力量。
问题在于，拮抗肌伴随主动肌的收缩，不受我们主观意识的控制。尽管我们感觉拮抗肌处于放松状态，但实际上，主动肌强力收缩时，拮抗肌往往都在不自主的收缩。
有两种情况下，拮抗肌会明显伴随主动肌收缩。
1，主动肌快速收缩时。主动肌收缩越快，拮抗肌伴随收缩程度越高。我们的大脑这样安排，主要的目的是为了在快速收缩肌肉时，稳定和保护韧带和关节，并协调动作。我们想象一下，快速伸展膝关节时，如果膝关节屈肌不伴随收缩，很可能会对膝关节造成很大的惯性损伤。
研究发现，跟长跑运动员相比，短跑运动员快速伸展膝关节时，屈膝肌群表现出更大的伴随收缩。而短跑运动员慢速收缩膝关节时则不会出现这种情况。就是是说，越是快速收缩肌肉的训练，比如短跑训练，在训练了主动肌的同时，拮抗肌伴随收缩的能力也越强。
因为短跑运动员长期进行快速力量训练，所以腿部拮抗肌伴随主动肌同时收缩能力就得到了加强。这就提示我们，在训练中可能要尽量避免过于快速发力。选择相对慢速发力，可以减少拮抗肌的参与收缩程度，也不容易提高拮抗肌同步收缩的能力。

21，拮抗肌是如何参与主动肌运动的？（下）
2，关节不稳定时拮抗肌会更多参与同步收缩。
拮抗肌收缩的重要目的就是保护关节稳定性。我们可以做个小实验，手自然下垂，抬起前臂跟上臂程90度，前臂顺时针外旋，我们会感觉到二头肌的收缩，这是二头肌的功能之一，使前臂外旋。但可能我们没有意识到，这时三头肌也在收缩。我们可以摸一下，就能感觉到三头肌的收缩。
二头肌的作用除了使前臂外旋，当然就是屈肘。但我们只想让前臂外旋，而不想屈肘的时候，三头肌就会同步收缩，来对抗屈肘动作。否则前臂外旋的同时，人就会不自主的屈肘。
当我们前臂既外旋，同时也主动屈肘的时候，我们摸一下三头肌，就会发现三头肌没有收缩。
所以，当关节不稳定时，拮抗肌收缩会加强。这提示我们，在某些情况下，可能联合器械比自由器械更好，因为自由器械训练时，关节稳定性差，拮抗肌会强力收缩来保持关节稳定。所以，合理使用联合器械，可以更好的提高训练水平。

23，蛋白质的适宜摄入量是多少？
这是个讲过很多遍的最最基本的问题了，这里简单复习一下。
对于不爱运动的普通人来说，美国现在使用的推荐量是0.8克蛋白质/公斤体重/天。中国现在用的是中国营养协会2001年给的推荐量，是1.16克/公斤体重/天。
为什么两国的推荐量差别这么大？这跟两国的饮食习惯有关。美国的饮食里，动物蛋白比较多，蛋白质利用率比较高，所以可以少吃一些。中国饮食的蛋白质来源多数属于植物蛋白，生物价比较低，必须多吃一些。
运动者的需要量跟运动方式有关了，对力量训练者来说，根据训练量不同，摄入1.3-1.8克/每公斤体重/天就足够了。因为大多数中国健美运动者的饮食本身就接近西方饮食，有时候还要使用蛋白粉，所以不用在这个基础上增加摄入量。纯素食者，蛋奶也不吃的，可能需要每天多摄入10%-20%左右的蛋白质。
节食期间蛋白质摄入量应该适当增加，这样能最大程度保护肌肉。可以增加到2克/公斤体重。

24，肥胖的人增肌比较难吗？
理论上说，胖人可能确实比较不容易增长肌肉，虽然这种观点还缺乏足够的直接证据。
胖人为什么难长肌肉，可能的原因有两个：
1，肥胖男性的总睾酮水平较低。有大量临床数据能够证明，轻度和中度肥胖男性，总睾酮水平随着体重增加而降低。一个重要的原因就是，肥胖男性的雌激素水平比较高。因为在脂肪细胞里，睾酮可以经芳香化作用转化为雌二醇。过多脂肪把睾酮变成了雌激素，而过高的雌激素能抑制雄性激素的分泌和作用，雌激素也能反过来促进脂肪的合成。
2，还有一个可能的原因，就是脂肪细胞分泌的细胞因子可能会促进肌肉的分解。所以，脂肪越多，尤其是腹部脂肪越多，肌肉可能越少。肌肉越少，进一步促进脂肪增加。这种假说造成的肥胖叫“肌肉减少性肥胖”。提示我们，胖子增长肌肉可能比较难。
但胖子这个概念，本身就很模糊。老百姓说胖子，跟医学讲的肥胖，可能还不是一个概念。一般讲，BMI超过25，算超重。大于等于30算肥胖。问题是BMI不适合健美运动者，因为它不区别瘦体重和脂肪。
用体脂百分比来衡量，肥胖如何定义？这个问题有很多个版本的答案，而且跟年龄有关。比如，一个青少年体脂为24%，可能就需要控制体重了。但对一个中年人来说，24%的体脂则处在正常范围内。较多被接受的标准是：青年男性体脂大于22%，女性大于35%算肥胖。中年男性大于25%，女性大于38算肥胖。对于运动人群，理想的体脂含量应该在此基础上再减去5-7个百分点。