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每天慢跑多远效果最好，在达到有效果时，身体有什么感觉？

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10，减脂和增肌能同时进行吗？
今天看到吧里有人在讨论这个问题，我在这里简单总结一下。
答案是可以，但要精确调控食量和运动量。
我们看一个经典实验，最能说明问题。40名女性分成4组，A组是对照组，既不运动也不节食；B组节食但不运动；C组节食加抗阻运动；D组只进行抗阻运动不节食。8周后，D组体脂平均减少了0.6公斤，瘦体重增加1.1公斤。C组体脂减少4.3公斤，瘦体重增加0.4公斤。这就说明，增肌和减脂是可以同时进行的，但节食，或者进行大量有氧运动，肯定会影响增肌量。
总的来说，增肌期还是应该尽量保证基本热量摄入，和营养供给。否则不但影响增肌效果，还可能对身体健康有一定影响。如果一定要增肌期间节食的话，应该控制好节食量。每天的热量缺口不要过大，最好不超过300千卡。

11，补钙能减肥吗？
本来想介绍一下常见减肥药的功能和作用，又怕涉及敏感内容，只好作罢。话说回来，目前各类减肥药基本上也都没有效果或效果甚微。
这里说一下钙奶食品对减肥的好处。有很多数据（美国国家健康和营养检测调查、魁北克家庭遗传性和CARDIA研究等）支持膳食钙有助于控制体重。比如数据称，吃一样的东西，结合补充800毫克/天的钙补充剂时，体重减少将增加26%。也就是说能多减少26%的体重。
食物钙可能效果更明显，因为数据显示，食用高奶制品饮食（每天提供1200-1300毫克钙）时，体重减少增加70%（就是比最初体重减少10.9%）。而且实验发现，钙补充更多促进躯干部位脂肪丢失。
每天基础钙摄入充足的人，补钙减肥效果要差一些。维生素D可以促进补钙减肥的效果。
补钙减肥的生物学机制还不清楚，可能跟钙调节激素有关。而且，钙似乎也可以刺激脂解作用，抑制脂肪酸合成酶。观察发现，高钙膳食还能增加粪便的脂肪排出2.5倍，对降低食欲也有积极作用。

12，为什么说运动减肥主要是在运动后？
好多人认为运动减肥是因为运动额外消耗了更多热量，实际上单靠运动直接消耗的热量来减肥，效果不会太明显。
我来举个例子，想要减掉1斤脂肪，单纯靠运动直接消耗热量的话，粗略估算大约需要：伐木10小时，或剧烈跳舞10小时，或跳健美操22小时，或徒步越野旅行10小时。但实际上我们都知道，减肥并没有这么费劲。
运动直接消耗的热量其实很少，对减肥贡献并不太大。运动引起的脂肪消耗，大多数都是在运动后。运动减肥的原理主要有这样几点：
1、运动后过氧消耗使代谢升高并维持一段时间。
2、运动引起肌肉损伤修复消耗的额外热量（有氧运动也能引起肌肉损伤）。
3、运动使脂肪内脂肪酶活性增强。
4、有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸的动员、运输和氧化。
5、肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加（脂肪酸更容易进入肌肉细胞供能）。
6、提高肉碱和肉碱乙酰转移酶（还是有助于脂肪转运）
7、肌肉线粒体增多，体积增大（主要是有氧运动的运动适应）。
8、肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多。
9、运动引起瘦体重增加，提高静息代谢率。
10、运动引起糖原储存能量提高。
11、有氧运动也可能提高静息代谢率。
定期运动相当于给身体一个信号，告诉身体，你可能需要增强运动能力来对抗各种挑战，身体于是会做出适应性反应。正是以上这些作用的综合累积，才使运动减肥得以实现。需要强调，规律的有氧训练，对增强以上这些身体改变更有效。所以，想减肥，应该养成规律有氧的习惯。

13，碳水化合物的需要量是多少？
碳水化合物有一点比较特殊，它是中枢神经的燃料。所以美国医学科学院过去给过一个它的推荐量，是130克每天。实际上这个推荐量低于大多数人的摄入量，只是大脑的需要量。因为对大多数人来说大脑每天至少需要130克葡萄糖。
之后碳水化合物的需要量一般是用占摄入总热量的百分数来表示的，比如对普通人来说，美国制定的推荐量是每日总能量的45%-65%。
运动员需要更多碳水化合物，尤其是耐力运动员。这些运动员中，男运动员每公斤体重10克碳水化合物是很常见的。
健美运动者的碳水化合物需要量跟训练时向有关。训练前，训练中和训练后，需要的碳水化合物种类和数量都有差别。
训练前：为了保证训练期间血糖尽可能平稳，训练前的一餐应以低血糖指数碳水化合物为主。因为食物完全消化大概需要4-6小时，不同食物的胃排空时间大概是1-2小时。所以训练前一餐最好和训练间隔2小时以上。有学者提出训练前10分钟应该摄入高血糖指数碳水化合物来提高胰岛素水平，用以延缓训练导致的皮质醇水平升高。我个人认为，如果训练期间不能及时补糖的话，这种做法并不可取，容易导致训练中反弹性低血糖。
训练中：训练中补糖目的是延缓疲劳发生，通过抑制皮质醇水平和维持血糖减少肌肉消耗。训练中补糖，最好使用6%-8%的葡萄糖或蔗糖溶液，或直接喝含糖运动饮料。不要使用只含果糖的饮料。有学者认为训练中补糖最好每隔15分钟一次，实际上这个时间也不必太严格，想起来喝几口就可以。总量大概是每小时600-1200毫升。
训练后：训练后补糖目的是补充消耗的糖原。避免皮质醇水平持续升高。刺激胰岛素分泌以促进肌肉合成。训练后补糖分2个时期，训练后即刻和训练后数小时内。训练后即刻应该补充至少每公斤体重1克的高血糖指数糖溶液，但不要选择只含果糖的饮料。训练之后的6小时内，每1-2小时补充一次易于消化的碳水化合物，比如白面包或水果。补充量不要低于每公斤体重1克。
健美运动者平时的碳水化合物可以参照普通人的推荐量来摄入。