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补回5月17日 (77楼)的照片。

2018年5月19日，星期六，雨，摄氏10度，体感温度9度
半马赛事在大雨中完成，我属於第二批出发，开跑时间是早上7时45分。地点离我家很远，早上4时多就起来，吃过早餐就坐地铁。
周末的地铁改道，线路很混乱，最後也準时到达，到埗後还要经过安检，第一批出发的要7时起跑，他们飞也似的衝去起跑区。
今天参加人数众多，有2万5千人，我们好像跑马一样，7时20分就要入闸等出发，等了30分钟才轮到我们，人多到不得了，因为入闸後不准打伞，足足淋了50分钟的雨。
未出发，衫裤早被冷雨打湿，最惨是鞋子，路上水洼太多，避无可避，一双鞋子都可以踩出水来。我在12英哩（差不多到20公里），不小心一脚踩到大水洼，水深过裤管，登时哇了一声。
有一段路，风很大，我的帽子被吹了起来，幸好手快抓回来，旁边一位女跑手看到，也笑了出来：「Good catch！」。不过过了6英哩(约9公里)，鞋带忽然松了，无奈要跪下来绑鞋带，很怕因此会抽筋。跟着马上站起身追回速度。
竞走时，有一个银髮婆婆跑手从我身边擦过，说了一句：「很棒﹗加油﹗」其实她才厉害，我见她来回来来，跑来跑去好多趟，好像在照顾後面的几位队友，年纪都比她少的。
因为天雨关係，寄存包包的程序有点乱，第一批跑手完赛后等了一小时才能取回衣物，冷得要死。我是第二批，到终点后，寄存包包的义工早已散去，其实仍未到点的，很多包包都已打包回中心。幸好队友早到，帮我先取了，否则到了终点没干衣服换真的会冷坏。
今天表现算是中规中矩，练得不太够，过了10英哩(17公里)已有点累，完全是用意志力撑到终点的，可以在3小时标準时间内完成已很开心了。
(下面才放图了，怕怕)

补回图片。

比赛当天整天都在下雨。

佳明这个记录有点误差，距离多了。我队友也是这样。

长距离练得不够，后面开始有点崩了。

看到吧里有人可能有跟腱炎，这是网上找到的材料，不是我写的，曾给过患跟腱炎的跑手朋友参考，对方看过医生，说法和复健方法也跟我下面贴的一样，供有需要的大家参考。
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跟腱炎有分：
(1) 非插入性跟腱炎
非插入性跟腱炎，在肌腱中间部分的纤维已开始损耗，伴随微小的撕裂（退化）、肿胀和变厚。
位於肌腱中段的肌腱炎常见於较年轻且喜爱运动的人。
(2) 插入性跟腱炎
插入性跟腱炎发生在脚後跟的下半部，肌腱插入到脚後跟骨。
非插入性跟腱炎和插入性跟腱炎，受损纤维都可能钙化（硬化）。插入性跟腱炎则经常伴随骨刺（额外骨骼的生长）。
跟腱炎影响肌腱插入後脚跟，可能发生在任何时间，甚至在病人并没有活动这个部位时。

症状
跟腱炎的常见症状包括：
• 早上延著跟腱疼痛、僵硬
• 疼痛延著跟腱或脚後跟，在活动时加剧
• 运动後一些疼痛会持续整天
• 肌腱增厚
• 骨刺（插入肌腱炎）
• 持续肿胀，在活动的时候变得更糟
如果你的後脚跟曾突然发出「砰」一声，代表你的肌腱可能已经破裂（撕裂），请立即就医，如果你认为你的肌腱可能已经受伤了。

非手术治疗
在大多数情况下，非手术治疗方案可以缓解疼痛，儘管也许需要几个月的时间，症状才可能完全消退。即便在早期治疗，疼痛也可能持续超过3个月，甚至更长的时间。如果你在寻求治疗前已经疼痛数个月，可能需要6个月的时间让治疗发会效果。
休息：减轻疼痛的第一步，就是减少甚至停止会使疼痛加剧的动作。如果你经常做高强度的运动（如跑步），切换到低强度的运动会减少跟腱的压力。交叉训练活动，如骑自行车、踏步机及游泳是比较不会影响跟腱的运动选项，可以帮助您持续活动。
冰：对跟腱最痛的地方放置冰是有帮助的，而且是整天可以做的。最多20分钟内要完成，如果皮肤变得麻木应提前停止。用保丽龙杯装满水，冷冻後可以製造出一个简单且可重複使用的冰袋。水在杯子里已经冻结後，撕下杯子的边缘。然後在跟腱上擦冰。如此重複使用，会出现跟腱的槽状，就是一个「客製化」冰袋了。
非类固醇消炎药物： 药物如ibuprofen和naproxen减轻疼痛和肿胀。药物不会减少肌腱退化的增厚。如果使用药物超过1个月以上，应您与您的医师进行讨论。
锻炼：下面的练习可以帮助加强小腿肌肉，减少对跟腱的压力。

• 小腿伸展
手扶墙壁，膝盖打直，脚底贴地。左脚在前，弯曲膝盖，伸展小腿肌与脚後跟。将臀部往前靠近墙壁以维持姿势。保持这个姿势约10秒时间，然後放松，重複这个练习，一邉20次，过程中可以感觉到小腿的伸展。

• 双向拉筋
站在楼梯边缘，或任何凸起、稳定的平台，只用脚的前半段踩在阶梯上，这个姿势可以移动脚跟往上及往下，不会碰到阶梯。记得确认身体是平衡的状态，防止跌倒受伤。手扶著扶手可以帮助你保持平衡。
抬起你的脚後跟离开地面然後慢慢放下脚跟来的最低点可能。重複此步骤20次。这项工作应该在一个缓慢的，可控的方式来完成。快速运动可以创建到肌腱损伤的风险。随著疼痛的好转，你可以双手各拿著一个小的权重增加运动的难度。

给自己準备的20周全马竞走训练课表。
Week Monday Tuesday Wednesday(interval) Thursday Friday(tempo) Saturday(form) Sunday(LDS)
1 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 40 4 miles 3 miles 6 miles
2 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 40 4 miles 3 miles 4 miles
3 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 40 4 miles 3 miles 8 miles
4 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 6 miles
5 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 10 miles
6 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 8 miles
7 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 12 miles
8 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 60 4 miles 3 miles 10 miles
9 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 60 5 miles 3 miles 14 miles
10 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 10 miles
11 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 16 miles
12 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 12 miles
13 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 18 miles
14 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 12 miles *
15 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 20 miles
16 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 12 miles *
17 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 20 miles
18 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 40 4 miles 3 miles 12 miles *
19 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 30 3 miles 3 miles 10 miles
20 Rest Day Rest Day 2 miles EZ 20 min Rest Day 2 miles M - 26.2