补回图片。

比赛当天整天都在下雨。

佳明这个记录有点误差，距离多了。我队友也是这样。

长距离练得不够，后面开始有点崩了。

看到吧里有人可能有跟腱炎，这是网上找到的材料，不是我写的，曾给过患跟腱炎的跑手朋友参考，对方看过医生，说法和复健方法也跟我下面贴的一样，供有需要的大家参考。
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跟腱炎有分：
(1) 非插入性跟腱炎
非插入性跟腱炎，在肌腱中间部分的纤维已开始损耗，伴随微小的撕裂（退化）、肿胀和变厚。
位於肌腱中段的肌腱炎常见於较年轻且喜爱运动的人。
(2) 插入性跟腱炎
插入性跟腱炎发生在脚後跟的下半部，肌腱插入到脚後跟骨。
非插入性跟腱炎和插入性跟腱炎，受损纤维都可能钙化（硬化）。插入性跟腱炎则经常伴随骨刺（额外骨骼的生长）。
跟腱炎影响肌腱插入後脚跟，可能发生在任何时间，甚至在病人并没有活动这个部位时。

非手术治疗
在大多数情况下，非手术治疗方案可以缓解疼痛，儘管也许需要几个月的时间，症状才可能完全消退。即便在早期治疗，疼痛也可能持续超过3个月，甚至更长的时间。如果你在寻求治疗前已经疼痛数个月，可能需要6个月的时间让治疗发会效果。
休息：减轻疼痛的第一步，就是减少甚至停止会使疼痛加剧的动作。如果你经常做高强度的运动（如跑步），切换到低强度的运动会减少跟腱的压力。交叉训练活动，如骑自行车、踏步机及游泳是比较不会影响跟腱的运动选项，可以帮助您持续活动。
冰：对跟腱最痛的地方放置冰是有帮助的，而且是整天可以做的。最多20分钟内要完成，如果皮肤变得麻木应提前停止。用保丽龙杯装满水，冷冻後可以製造出一个简单且可重複使用的冰袋。水在杯子里已经冻结後，撕下杯子的边缘。然後在跟腱上擦冰。如此重複使用，会出现跟腱的槽状，就是一个「客製化」冰袋了。
非类固醇消炎药物： 药物如ibuprofen和naproxen减轻疼痛和肿胀。药物不会减少肌腱退化的增厚。如果使用药物超过1个月以上，应您与您的医师进行讨论。
锻炼：下面的练习可以帮助加强小腿肌肉，减少对跟腱的压力。

• 小腿伸展
手扶墙壁，膝盖打直，脚底贴地。左脚在前，弯曲膝盖，伸展小腿肌与脚後跟。将臀部往前靠近墙壁以维持姿势。保持这个姿势约10秒时间，然後放松，重複这个练习，一邉20次，过程中可以感觉到小腿的伸展。

• 双向拉筋
站在楼梯边缘，或任何凸起、稳定的平台，只用脚的前半段踩在阶梯上，这个姿势可以移动脚跟往上及往下，不会碰到阶梯。记得确认身体是平衡的状态，防止跌倒受伤。手扶著扶手可以帮助你保持平衡。
抬起你的脚後跟离开地面然後慢慢放下脚跟来的最低点可能。重複此步骤20次。这项工作应该在一个缓慢的，可控的方式来完成。快速运动可以创建到肌腱损伤的风险。随著疼痛的好转，你可以双手各拿著一个小的权重增加运动的难度。

给自己準备的20周全马竞走训练课表。
Week Monday Tuesday Wednesday(interval) Thursday Friday(tempo) Saturday(form) Sunday(LDS)
1 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 40 4 miles 3 miles 6 miles
2 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 40 4 miles 3 miles 4 miles
3 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 40 4 miles 3 miles 8 miles
4 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 6 miles
5 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 10 miles
6 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 8 miles
7 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 50 4 miles 3 miles 12 miles
8 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 60 4 miles 3 miles 10 miles
9 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 60 5 miles 3 miles 14 miles
10 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 10 miles
11 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 16 miles
12 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 12 miles
13 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 5 miles 3 miles 18 miles
14 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 12 miles *
15 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 20 miles
16 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 12 miles *
17 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 60 6 miles 3 miles 20 miles
18 EZ or CT Rest Day 4 miles CT - 40 4 miles 3 miles 12 miles *
19 EZ or CT Rest Day 3 miles CT - 30 3 miles 3 miles 10 miles
20 Rest Day Rest Day 2 miles EZ 20 min Rest Day 2 miles M - 26.2

只能闻度娘了。
http://tieba.baidu.com/p/5714794884

2018年5月24日，晴，摄氏19度
天气好，骑单车上班。最近人生大落大起，沉着应战，终於见到曙光。

2018年5月26日，星期六，晴，摄氏30度

休息了一个星期，团练这天的天气出奇的热，因为公园的饮水器已重新开启，所以没有带水，结果起步一英哩後就有点后悔了，很想喝水，热到几乎走不动了，连平时很快的队友也慢了脚步。
过了3英哩，实在渴到不得了，见到走短途的团友插了进来，我呻了一句：很热啊，渴死了。原来他有带水，忙将袋中的水瓶递给我，我说了句谢谢，喝了两口，前面400米有一个饮水器，走得快的两个队友已在补水。我继续慢慢走去终点。

2018年5月28日，星期一，阴，13度
【20周全马竞走训练20.1】

温度起跌很大，一早起来练习，气温很清凉，穿了长袖速乾衣和短裤。今天是20周训练的第一天，速度轻松，走完4英哩(6.44公里)后，再步行1.4英哩去买面包做早餐。