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瘦人如何增肥，现在人太瘦了咋办泥？

美美的健身后有什么效果

有一位朋友这样问我：“为什么我每天都坐那个8分钟腹肌训练，刚开始做的时候感到腹部很酸痛，但是做了几次后就什么感觉都没了，我每天都练这个8分钟腹肌训练有用吗?”接下来看教练的回答：相信就这位朋友的问题，很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题，具体如下： 1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛? 2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛? 3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗? 第一个问题：为什

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌、单侧斜方肌 动作：在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 训练频度：训练4组，每组每侧12次， 与健身健美中的持铃体侧屈区别：健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重

　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。 　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群

　　Fitbit已经实现盈利，去年的营收为7.45亿美元，净利润达到1亿美元。不过，由于竞争不断加剧，加之很多用户用过健身手环后很快就会放弃使用，所以该公司还必须展示持续的增长能力。 　　根据咨询公司Endeavour Partners 2014年7月的调查，约三分之一的智能手表和健身手环用户会在使用6个月后放弃这些设备。此次调查的样本约为1700人。 　　Fitbit在招股书中表示，Jawbone、三星电子和苹果公司均是该公司的竞争对手。 　　Fitbit还透露，该公司的战略

　　训练日一：胸肌+三头(注意看，这是胸肌训练和三头肌训练) 　　胸肌： 　　1. 哑铃平推 4-6组 　　2. 上斜推胸 　　3. 哑铃夹胸 　　三头 　　1. 哑铃颈后臂屈伸(单臂) 5-8组 　　2. 窄距俯卧撑 6-8组 　　10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索，只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行) 　　之后有氧----变速走(细节见下面)。 　　训练日二：背部+二头 　　背部 　　1. 宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，

　　惯用侧可能多半会比较强壮、协调性及平衡比较佳。惯用侧与非惯侧些微的差距不会是问题，但若你在进行重量训练时是透过杠铃或是机器来进行，这些微的差距可能会加大。当你透过杠铃或是机噞来进行卧推时，比较强的一侧能举起更多的重量，补偿弱侧肌力的不足。随着时间的过去，这些微的差距会逐渐慢慢增大。 　　■ 不对称重量的杠铃训练 　　在杠铃的一侧加上额外的重量，进行不对称重量的训练，目的是修正肌肉不平衡的状况。以杠

　　一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出

　　动感单车专家和生物力学学者提出下列建议，以便让你在室内进行骑脚踏车练习时避免受到相关的运动伤害： 　　了解脚踏车调整的重要性 　　适当的脚踏车调整，可以减轻身体的疼痛和肌肉紧蹦的发生。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，还是要及时地去向专业的运动教练请教，可不要因为怕麻烦，而将就去骑乘，这样非但不会起到健身锻炼的效果，时间一反而会对身体构成伤害。 　　检查踏板和鞋扣 　　一个固定式的

　　这对女性尤为重要，因为女性在三十五岁时骨质量达到顶峰，随后每年都会以百分之一的速率减轻。有三分之一的女性到了老年会得骨质疏松症，美丽身段变成弯腰驼背，身高回缩，而且摔一下就有骨折的危险。如果你不加强锻炼，小心会成为其中一位。只要每天十五分钟的负重锻炼(走、跑都行，负重量自定)就能保证你一生的健壮。 　　稳定核心 　　如果你忽略了主肌肉群(它们就像一件紧身衣包裹着你的全身)的锻炼，当你年老时，每次弯身都

　　1.一定要穿着宽松、舒适的衣服。 　　2.在跑步机上运动时必须穿运动鞋。 　　3.运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。 　　4.如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。 　　5.选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身教练请教。

　　健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。健腹轮玩法多种多样，但追究其原理都离不开推动轮子，常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】，不同的动作有着不同的锻炼效果， 　　第一种健身方法(面壁

　　喝什么? 为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。 　　吃什么? 为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。女性通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。 　　健身前的午餐 　　吃什么? 米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 　　健身前的晚餐 　　吃什么? 可以选择能维持体力

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 　　第三餐：午餐 　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增

　　第1步：准备 　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 　　减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 　　第2步：伸展 　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 　　第3步：力量练习 　　初级健身者：力量练习时，应该以

　　【第一天】锻炼肌肉：胸 　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 　　【第二天】锻炼肌肉：背 　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 　　【第三天】锻炼肌肉：肩 　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重

　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。 　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群

每当在你锻炼时无论你做胸肌运动或是背肌运动，都必定会牵涉到和腹肌连起来的一堆核心肌肉群。核心肌肉群不够强，做其他动作就会做得不够好，甚至弄伤自己。因此锻炼核心肌肉群十分重要，而锻炼的最好时机，正是你开始健身时的头几分钟!接下来读者可以仔细的查看下文内容： 每次在你进行器械训练时，几乎每一组动作都会牵涉到和腹肌连起来的一堆核心肌肉群。这组肌肉会最先开始收缩，并将能量由这里传到你的四肢。如果你的核心肌肉

　　如何锻炼小腿力量。很多朋友不知道怎么锻炼小腿的力量，其实小腿主要的肌肉被称为小腿三头肌，也就是由腓肠肌和比目鱼肌共同组成。那么怎么来锻炼小腿上的肌肉，提高其力量和耐力呢?方法很简单： 　　一、自身重量：站姿提踵 　　自身重量就是不借助其他任何的器械，完全依靠自己的体重来达到锻炼目的。站姿提踵是比较常用的锻炼小腿肌肉的方法，通常我们为了提高其力量和耐力，都采用次数较多，组数也相对较多的方式来锻炼。在

　　很多健身爱好者都喜欢做肩上推举，这个动作主要训练我们的三角肌前束。训练三角肌前束虽可加强我们三角肌的肌力，但并不会让我们肩膊看上去又圆又大。 　　要拥有一个视觉上圆大的肩膀，我们必须主要训练三角肌中束和三角肌后束，针对训练这两组肌肉，哑铃侧平举和俯身侧平举便是其中最有效的动作。

　　腾讯数码讯(编译：大禾)在CES亚洲展会上，来自中国的声物科技推出一款名为“未来基因健身车”的自发电智能单车。 　　单车后部配备3个电池组，当踏板被踩动时，动能将会转化为电能，为电池充电。用户可以随时取下这些电池组为随身设备充电。厂商尚未公布电池组容量以及满充所需时间。 　　充电并非单车的唯一功能。据声物科技方面表示，该产品同时配备了一个虚拟健身教练，帮助用户实现健身计划，还可以根据真实路径调整脚踏板的

　　5月26日，记者在呼和浩特市新华广场上看到，部分老年健身者将雕塑当成了健身器材，因为长期手握牛腿锻炼，铜奔牛雕塑的后腿已经被摸得发亮。(5月28日《北方新报》) 　　有些人在公共场所健身有一个显著的特点，那就是善于将身边的物体变成健身器材，公园里每天跟大树较劲的健身爱好者屡见不鲜，很多树木因此遭了殃，现在又有人利用雕塑健身，真可谓就地取材、物尽其用。不管是利用树木健身还是利用雕塑强体，都属于健身陋习，因为

有氧运动一般有步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动是减肥的最佳运动项目，那么有氧运动需要注意哪些事项： 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心

近日，蒋劲夫也受邀担任跑男嘉宾，其健康阳光的肌肉暖男形象深受粉丝追捧。下面是蒋劲夫的肌肉写真照，相信你看了之后也会有锻炼肌肉的想法。

　　一个看似简单的下蹲动作能达到全方位的减肥塑形效果么?的确是行的，原因是这个减肥瘦臀的动作其实就是自己和自己较劲的一个过程!这个瘦臀减肥动作既需下半身的力量当作支持，同时也需上半身扩胸、挺背、伸展等动作来传送力量!一直坚持练习这个瘦臀减肥动作，一个月就可以超紧实臀部! 　　姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作 　　效果：这个姿势能锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，让下半身的血液循环增强，还可以有效收紧臀部肌肉，塑造完

　　健身不仅可以塑造你的体型，而且还可以让你更加年轻。当健身热情消耗殆尽时，你就厌烦了去健身房练习，讨厌每天重复的那几个动作这样会让你的训练效果大打折扣。一次逃避训练之后，很可能会导致更多次逃避。以下是17健身网小编给大家整理六种方法帮你更好的坚持训练下去。 　　1、找个搭档一起练 　　找个训练搭档一起去锻炼，是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起