本人179cm，80kg，没事喜欢跟公司的几个男同事打闹，发现如果都发力我还不太搞的过比我小一圈的同事 加上经常熬夜基本上十二点后睡觉，多年不吃早饭正餐都是晚上特能吃，四川人口味也是油大辣重，马上33了确实感觉身体大不如以前，精气神都上不来，几乎不运动，偶尔打下篮球游个泳第二天一身都疼那种，所以想借满33之机奋发图强好好锻炼，健身房是去不了了以前陪老婆去管不住眼睛全看美女了被骂惨。所以想请教下各位健身大佬，我是属于骨架不小但是四肢又细长，穿衣服看起来匀称，一脱衣服腰腹部全是肉，如果在家里锻炼的话能不能把这些膘减掉然后手臂和胸腹能出线条（不需要一块一块的我觉得不现实） 家里有对哑铃，可以加铁片那种好像是25KG，有臂力棒，家旁边就有一条绿化很好的跑到跑步也方便，恳求各位大佬给个攻略！