我有一个40多岁的中年朋友，体重接近70KG，平时偶尔也爬爬山游游泳，跑步5公里，配速大约是9分。
但是最近本地有一个半程马拉松赛事，还有两周就要开始了。
目标是3小时左右安全完赛。
求大佬们指点一下如何训练。