对于胖子增肌，以下是一些建议：1. 制定合适的肌肉训练计划，包括核心、背部、肱二头肌和三头肌练习。有氧运动如步行、慢跑和自行车骑行等也有助于燃烧脂肪并提高身体的基础代谢率。2. 选择正确的训练方式，肥胖的人往往需要特殊的训练方法来减少对身体的负担。举重可能会给身体带来过多的压力，而瑜伽、普拉提等低冲击力锻炼方式则更加适合肥胖人士。无论采用何种训练方式，都应该始终注意正确的动作和姿势。3. 避免过度训练，虽然锻炼肌肉是非常重要的，但是过度训练会给身体带来负担，从而影响训练效果和健康。肥胖者应该在体能和身体状况允许的情况下逐渐增加训练量，不要一开始就进行大量的强化训练。4. 合理控制饮食，如果想要减少脂肪并增加肌肉，饮食计划也是非常重要的。应该注意控制脂肪和糖的摄入量，饮食中要多摄入高蛋白质的食品，如鸡肉、牛肉、鱼、蛋白粉等。5. 保持积极心态，相信自己能够通过努力和毅力达到理想体型。同时也要注意不要急于求成，要耐心地坚持锻炼和健康饮食。总之增肌需要系统的锻炼方法，合理的饮食以及坚持不懈的努力。希望以上建议能够对你有所帮助。

回复2楼楼中楼吧友 @三人游_ ：首先，增肌或增加体重需要一个平衡的饮食计划和合适的锻炼方案。对于胖子来说，在开始任何新的健身或饮食计划之前，建议先咨询医生或营养师以了解身体状况和最佳的健身策略。以下是一份基本的增肌饮食计划：1. 每天的总热量摄入量应该比维持现有体重所需的热量高500-1000千卡（kcal）。这取决于个体的基础代谢率、体脂率和活动水平等因素。计算每日所需热量的公式有很多种，这里提供一个简单的例子：男性每日热量需求 = (92 x 体重(kg)) + (67 x 活动水平)，女性每日热量需求 = (84 x 体重(kg)) + (38 x 活动水平)。2. 在这个总热量中，应该有约30%来自蛋白质，约30%-40%来自碳水化合物，剩下的部分应来自于健康的脂肪如橄榄油、鱼肉等。例如，如果你每天需要的热量是3000千卡，那么你应该从食物中获取90克的蛋白质，大约270克到360克的碳水化合物以及适量的健康脂肪。3. 吃很多也胖不了可能是因为你的基础新陈代谢比较高或者消化吸收不良等问题。针对这个问题可以采取少食多餐的方法来提高营养素的利用率并且减轻肠胃负担；另外可以考虑多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋清、鸡胸肉等等。还可以适当的做一些运动来改善一下身体素质也能够起到不错的减肥效果。 以上只是一个参考的建议，每个人的情况不同需要根据自身的情况调整饮食结构和运动习惯。同时要注意不要过度追求增肥而忽略了身体的健康问题

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需要做大重量复合动作。