大肌群休息72小时，例如大腿，背部等肌肉。小肌群48小时，例如手臂，手腕以及肩部等。腹肌属于特殊的存在，只需要24小时就能恢复。

科技和自然的最大区别就是肌肉自身恢复的时间和自身肌肉修复时间的长短。还有一个最大的问题，那就是皮质醇的产生。这些都不能忽视，科学健身能少走很多弯路。

不用药物五乘以五训练法这种量适合绝大多数人

看看B站的大佬燃烧一切就是美
自然健身无他，唯有怼大重量。

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自然健身和科技其实最大的差别就在于睾酮。人家科技选手相当于有八个蛋，你自然选手只有两个甚至有些只有一个，你跟着他们训练肯定没有他们肌肉长得快。
科技选手通常喜欢几分化训练，什么五分化甚至六分化。这是有原因的，他们的体内蛋白质合成远远比自然的要快，他们这样练只要刺激到肌肉，很快就会有所响应。
但是自然选手，你搞五分化的意义在哪里？你是只有两个蛋的正常人。你再怎么训练刻苦，你的肌肉恢复也不会加快睾酮也会有上限。所以除开训练，休息更加重要。

不要傻乎乎跟着人家科技选手天天练，先自己好好看下审视一下自身，你到底有几个蛋？

科技选手通常喜欢小重量多组数，这并不适合自然选手。这主要是涉及到一个问题，那就是皮质醇。

我就直接复制粘贴了。
皮质醇是一种糖皮质激素，也被称为氢化可的松。它产生于肾上腺皮质，以应对压力(身体或情绪上的)，并根据与昼夜规律相关的自然周期产生。它由胆固醇组成，由促肾上腺皮质激素控制合成和释放。
皮质醇水平升高会导致肌肉质量下降，导致力量和肌肉的丧失。皮质醇水平升高也会损害胰岛素敏感性，从而降低身体燃烧脂肪的能力。睡眠问题、荷尔蒙失衡和焦虑也是由高皮质醇水平引起的。
力量训练是降低皮质醇水平的最佳运动之一。当皮质醇水平高的时候，力量训练是非常重要的，因为举重有助于保持肌肉和力量。与运动量相比，训练强度对皮质醇的释放影响不大。因此，一个人可以减少训练量，延长休息时间。例如，一个人可能做了4到5组练习，可以把训练减少到2到3组。当皮质醇水平开始平衡时，训练强度可以达到更高的水平。然而，整个过程是需要时间的，逐渐地进行，给身体时间来休息和恢复。每周锻炼4天，每次45到60分钟，可以让肌肉完全恢复，也可以让人养成锻炼的习惯。

健身的人应该对有个词语很熟悉，那就是：训练容量。
也就是你一次训练需要完成的组数之和。
但是问题在于，你每次训练时间越久，皮质醇的分泌越多，这反而阻碍了你肌肉的增长。
所以你得将训练时间压缩，但是训练容量是不变的。所以你就得上大重量让训练强度增大，从而与之前的训练容量相等。

科技选手不用担忧这个问题，这是因为他们用的药能抑制自身皮质醇的分泌。所以他们就算是天天练也没有任何问题，反而对肌肉的增长更加有益。

我就是一天去两次健身房，递减练魔怔了
比如卧推我大重量练三组再减重量在三组，然后在减三组，再去哑铃卧推三组继续减，过后去上斜跟上面卧推一样练

训练动作我相信大伙儿肯定都有所心得，但训练方式我觉得还得跟紧潮流。健身不是你越勤快就会练得越大，吃和休息也非常关键。
这里的休息指的是肌肉的休息。举个例子，我今天练了手臂也就是设计到了肱二头肌、肱三头肌，这属于小肌群，需要48小时的恢复。
那么在这四十八小时里面，我如果又去锻炼手臂肌肉，从结果上来分析是很亏的。
肌肉的锻炼就是让肌纤维撕裂，再补充营养让其恢复从而肌纤维更粗壮达到让我们肌肉更加大块的目的。

也是看了那个视频之后，我才发现之前自己做了很多无用功。发出来让大伙儿看看，我是觉得很有道理，而且去查了下论文，发现确实有理论基础。大伙儿可以给点自己的看法，各抒己见，让理论更加完善。