深蹲5*20最后两组腰痛，该怎么办呢？【健身吧】

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深蹲5*20最后两组腰痛，该怎么办呢？

各位大佬好，我目前练的是杠铃深蹲，负重11kg，每次做5组，每组20个，组间间隔30秒。
最开始三组我能明显感受到臀部侧面的酸胀感，腰部没有特别的感觉。但是从最后两组开始，臀部就逐渐没有感觉了，腰部的酸胀感明显，想请教各位大佬们，该怎么办呢？
我怀疑是姿势的问题，所以特别注意了一下，目前是双腿略大于肩宽，外旋20度左右，脊柱保持中立位，膝盖不内扣，也尽量让杠铃位于重心上，下蹲幅度没有很低，大腿略微低于水平面。
但是腰痛的问题没有缓解，所以想问问是否有什么我没有注意到的地方？目前不是很敢继续做了[表情]

送TA礼物

IP属地:北京

来自Android客户端1楼2022-05-20 22:27回复

休息休息恢复后，能否感觉又正常了？
如果有不好的感觉，要去检查身体。

IP属地:上海

来自Android客户端3楼2022-05-21 00:11

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带上一个腰带试试。

IP属地:吉林

4楼2022-05-21 08:31

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组间间隔可以长一点，不用关注什么间隔几十秒，那是大神大重量小次数模式。普通人，第一步是防止受伤。

IP属地:安徽

来自Android客户端5楼2022-05-21 08:53

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后面组数多了，腰部没力量保持动作规范就会开始代偿，建议加大重量降低组数

IP属地:浙江

来自Android客户端6楼2022-05-21 10:50

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降低次数

IP属地:浙江

来自Android客户端7楼2022-05-21 10:50

第一，你说的是110吧。11是什么鬼。
第二组间休息时间太短了。正式组组间一般都有几分钟的。
第三，你可能有屁股眨眼现象，试着控制直立位的情况下翘臀蹲，蹲到你感觉不能翘了就是极限。

IP属地:浙江

来自Android客户端8楼2022-05-21 13:16

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直立位腰部几乎是不会受力的。你的上半身都是挺直的。我说的就当你是高杠。低杠我也不会，据说比较伤腰

IP属地:浙江

来自Android客户端9楼2022-05-21 13:18

明显代偿了，减重吧

IP属地:美国

来自iPhone客户端10楼2022-05-21 17:17

曲膝幅度应该不够，你的深蹲更多的是臀部往后吧，这样股四参与不够，臀参与多肯定臀酸。

IP属地:安徽

来自iPhone客户端11楼2022-05-21 18:19

肉导每天晚上b站都可以白嫖

IP属地:天津

来自iPhone客户端12楼2022-05-21 18:20

塌腰了或者太注意膝盖不过脚尖这种吧
负重深蹲膝盖不过脚尖是伪命题，不用太在意

IP属地:吉林

来自iPhone客户端13楼2022-05-21 18:43

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我又做了一次，把组间间隔延长到45秒，高度集中注意力关注动作，变相放慢了速度，每次下蹲的时间都延长了1~2秒的样子
结果来看，最后一两组臀部还是没什么太大的感觉，但是腰痛明显减轻，只有最后几个有轻微的疼痛感，算是大大缓解了
以后做的时候可能还会再降一点容量，改成5*18或5*16之类的，空出来的分到箭步蹲上去
感谢各位大佬