我主要是通过运动减肥，所以说明几点吧
1.我没有使用过也不认同任何减肥药物，所以我既没法给你减肥药物推荐，也不会接受你的推荐，想通过药物的的大家彼此保留意见。
2.减肥要管住嘴，但是因为个人原因，我对于美食有难以割舍的热爱，所以我实在做不到饿，如果你是通过饥饿减肥的，我强烈建议你不要按照我的方法来，因为营养摄入不足的条件下还维持强运动，对你的身体是个摧残。
3.如果你是能自己烧健康餐的大佬，不介意天天吃十个白煮鸡蛋，能忍受各种水煮素菜鸡胸肉那种(那玩意吃个两天闻着就想吐)，我相信你比我效果会好更多，毕竟我原本基数也不大

一.心态
我身高181，因为喜欢吃好的东西，所以从小就是个小胖墩，常年处于体重大于身高状态，上大学之后开始减肥，成功的减到了140斤，并且维持150左右好几年
但是后来疫情来了，长时间宅在家里不运动加上吃吃吃和失恋之后报仇雪恨般干饭，让体重很快卷土重来，这次二次减肥，总结了几点，算是心得，写在前面，希望大家共勉
1.减肥是可能的，这世界上有胖不起来的人，但是没有瘦不下去的，除非你不符合能量守恒定律
2.肥胖体质是可以改变的，减肥成果是可以长期保留的，我大学减肥以后一直维持着150多斤三四年，如果不是疫情这个黑天鹅事件和我放飞自我，其实成果是可以保留相当长一段事件
3.减肥还是一件需要维护的事情(捂脸)，即使你成功了，不健康的生活习惯还是可能让你回到解放前

二.吃
这个必须放在最前面说，因为几乎所有肥胖的来源都是因为管不住嘴！！！
美食是美好生活的馈赠，减肥如果完全不从饮食上下手那是不可能的，要是谁告诉你你可以随意吃喝，然后还能成功减肥，直接吐他一口水，这货肯定是在骗你，但是减肥是一个长期工程，需要维护，所以我并不建议在饮食上对自己太狠，原因很简单
减肥应该是培养新的，好的习惯，对自己太狠你难以长期维持，你能长期保持饥饿状态么？？你能一辈子都不吃一些小零食么？？你能这辈子就吃那些水煮的玩意么？？
显然，大多数人都做不到，生活是需要质量的，所以不要对吃抱有太大的负罪感，不要过于降低生活质量，不然你即使成功了，也很难长久

2.正餐
这个才是重中之重，所谓减肥无非是制造热量缺口，如果你能够控制小零食的食用，那么主要热量来源就是一日三餐。
我不想说什么标准减肥餐，我确实可以把热量控制在500大卡以内，但是这食物真不是人吃的，而且我认为减肥如果要维持，你就不能对自己太狠，你能长期吃这些东西么，反正我做不到，你要摸索出一套你能长期坚持并且维持下去的食谱，这样虽然可能你减肥速度慢一点，但是长远来看只有好处没有坏处

大前提是不能有明显的饥饿感，因为至少对我和相当多一部分人来说，饿了就意味着不管不顾找吃的，结果摄入太多热量
在大前提下保证营养和维生素
加大蛋白的摄入，减少油脂摄入
第一件事就是制定食谱，千万不要有什么烧什么，一定要有一个至少大致的规划

食谱怎么制定
第一，列出你非常喜欢吃，不吃就会非常想，感觉生活质量降低的菜，比如对我来说就是牛腩和东坡肉，对于这种硬菜，不要估计热量了，写上！！！不吃真的会死！
第二，做替换，你爱吃内脏，这肯定不行对吧，咱们换一下，比如我爱吃鸡杂，减少鸡肝比例，换成鸡胗和鸡肠，同时切鸡肉混入其中，降低热量，我爱吃东坡肉，那尽量换成瘦肉比例高一点的五花，煎久一点，煎干油，我爱吃牛腩，尽量不红烧，用砂锅慢慢炖
把握原则就是，提升蛋白含量，降低脂肪含量，同一种食材，烹饪方法从煎，炒尽量换成炖和蒸
第三，补充蔬菜，也别听很多人的啥蔬菜不限量，不限量你得吃的进去啊，跳你喜欢的蔬菜没问题，但是要注意补充必须维生素前提下，纤维素含量高，比如我爱吃的豌豆和莲藕就是不错的选择

简单说一下我的食谱，以今天为例
1.早上八点起床
一个馒头切开，两个煎鸡蛋(如果你能接受，吃白煮的，但是如果像我实在吃不下，就煎蛋吧，不要过于苛求），加点生菜啥的，夹着吃了，(多喝水，早上起床就喝一杯水，然后没事喝点茶叶)
2.午餐十二点半
如下图(这是两天的量，如果不嫌麻烦，可以天天做，更健康，我是嫌麻烦才两天烧一次的)
糯香排骨，牛腩粉丝，肉沫鸡蛋(四个鸡蛋)
(午餐不妨吃好一点，吃的微饱，给自己满足感，同时也给健身供能，晚餐吃的晚）
(科学的角度应该是不太吃的辛辣，少盐少油，但是还是那句话，可以参考，但是不要过于破坏你的生活，如果你感觉不到满足感，你是难以维持的，我喜欢吃辣椒，那就这样吧，毕竟要的是一个长期维持的食谱)
3.晚餐七点半
一个橙子加一个猕猴桃，然后300ml牛奶，加上一勺蛋白粉，牛奶泡开(因为这是健身以后，所以蛋白粉是必须的，蛋白粉是必要补剂，不要看做减肥药物)
(牛奶如果实在喜欢含脂牛奶口感，那么去他的，就和带脂的，如果有乳糖不耐的 换成燕麦奶啥的都行，牛奶是个好定西，营养均衡，耐饿，多喝点没坏处)

食谱自己制定完事以后对着来就行，按照自己口味
在不会有明显饥饿感前提下(当然不能吃撑了)不要降低太多生活质量
比如你看我今天吃的，我觉得就很不错，这样的菜，你让我吃一辈子我也觉得没啥，这就是可以维持的饮食习惯，虽然水煮鸡胸肉啥的我肯定能把热量压在500大卡甚至更低，但是这样的日子，你过得了几天呢？更别说挨饿了
注意，一定要高蛋白！！高蛋白！！！高蛋白！！！
重要的话说三遍
你看我今天菜谱，馒头，瘦肉，排骨，鸡蛋，牛奶都是高蛋白，就这样我还得吃一勺蛋白粉
因为蛋白对于肌肉的恢复非常重要，你要多运动，蛋白不光决定了效果，更决定了你的身体健康

PS:关于蛋白粉，我说了不接受任何减肥药物，但是这玩意真的不是药物，就是简单的分离出来的蛋白而已，效果和你直接吃鸡蛋没啥区别，不要想岔了，健身的都会吃这东西，毕竟这是最廉价的蛋白来源(吃乳清蛋白不要吃安利那样的植物蛋白)
你要真的能从食物里面摄取足够多的蛋白质，那不喝蛋白粉毫无问题，但是考虑到减肥期间不能多吃，还是直接和蛋白粉算逑，你要是能吃下很多个鸡蛋，水煮鸡肉之类的狠人，那就别喝了

除了蛋白粉，像肌酸之类的你自己看着办，想喝点也成，反正是A类补剂，吃点也没啥坏处，但是B类，甚至C类(比如bcca)这些就别吃了，不要花太多时间和精力在补剂上，像我就只吃蛋白粉，而且每天一勺，你要是觉得蛋白摄入不足，两勺也没问题
品牌也不要纠结，蛋白粉这么成熟的玩意，只要是正规牌子其实都是半斤对八两，都是一个地方进货，改改口味罢了，啥便宜买啥就行，买你能喝下的最便宜的玩意，比较有些口味实在是难喝(巧克力味的一般问题不会太大)，和牛奶一起喝，好吸收

三.睡眠
虽然我很想说早睡早起，但是这玩意对于现在年轻人来说几乎不太现实，还是那句话，不太搞一个让你十分难受的东西，因为那样你没发坚持，如果做不到早睡早起，做好下面两点
1.睡足八个小时，深度睡眠很重要，特别是对于运动健身的人来说，深度睡眠是你身体自动修复身体时间，八个小时睡眠时间请务必保证
2.作息规律，让现代年轻人十点睡，六点起，那是要命，但是你至少作息规律，别今天十二点睡，明天三点睡，那就完蛋
我是每天十二点睡，八点起
其实人的身体都是一个精密的仪器，他会有自己的调节机制，至少在我看来没有什么十点睡就一定比十二点睡强，你的身体也不蠢，你长期十二点睡，生物钟不会自动适应么？
只要你作息规律，不要让身体无所适从，然后睡够事件，让身体充分修复自己，就是很好的作息

四.运动
这里才是重点，是我能减下来的重中之重，这个慢慢讲
1.运动时间
这个真的没讲究，抽出你能用来健身时间即可，最好是每天固定时间，还是那句话，人体是一个精密一起，它真的会自动适应的
2.去哪健身
虽然对于我现在而言，只要有一块空地就行，但是我还是强烈推荐去健身房！去健身房！！去健身房！！！
不仅仅是对于初学者来说，健身房更加专业，更加难以偷懒，更重要的是这是一种仪式感，本着来都来了的心态，你是不是也得好好练一练
3.健身房挑选
只有一个原则，离家近！没有其他原则，走路也好，开车也罢，二十分钟要能到，我是很难想象半个小时以上你还愿意天天去的，至于设施啥的完全不重要，说句不好听的，就咱们这个水平，基础设施能玩明白不错了，够用

这里插一点私货
我个人是不推荐跑步的，原因有很多
1.对呼吸道不好，国内大多数城市空气质量情况喜人，特别现在是冬天，长时间短促吸入不怎么好的空气，对你的呼吸系统未必是一件好事
2.对膝盖不好，运动真的未必对身体是一件好事，特别是大重量选手，长时间奔跑对于膝盖压力极大，很容易造成长久的损伤，运动受伤治起来可就日狗了
3.乏味且效果不好，不管你怎么跑，那么几条路线跑两天也就烦了，下面有两张健身房运动时候的效果图，跑步机跑了半小时，然后八十分钟健身房运动，可以看出，其实跑步没啥优势，虽然原则上，半小时后跑步脂肪消耗比例会上升，但是无论如何也难以达到其它运动效果，跑步还得一刻不停
我个人其实是非常不喜欢跑步的(一家之言，未必正确，如果有不同意见或者其它理论依据的请指出)