抑郁篇——你要知道，你也是可以悲伤的
声震人间者，常受抑郁折磨
（1）抑郁症的核心症状
持续的情绪低落、对周围一切事情失去兴趣、乏力记忆力减退。持续一个月以上
（2）抑郁的迹象
情绪每天都低落、空虚、没有价值感
对周围一切事物都丧失了兴趣，持续两周以上
疲劳、思维迟缓
食欲激增/丧失，体重明显变化
睡眠出现问题，失眠/嗜睡
行为发生改变（烦躁/行为缓慢）
自我评价低，消极思维
有死亡的念头

（3）有关抑郁，你应该知道的事
抑郁不是悲观、不高兴、难过；而是没有生命力。
抑郁症是有生理基础的。血清素浓度降低、神经递质出现问题。抑制了让你感受到快乐的化学物质的发生。
如果是疑似抑郁症，一定要寻求精神科医生的帮助；二是寻求专业的心理咨询帮助。研究表明，精神科医生，心理咨询师能够显著地降低复发率。
（4）抑郁怎么办
1）制定具体的、明确的目标
2）起身去做些事情
3）尝试冥想
4）给自己创造一个情绪上的“安身之处”
5）用运动预防抑郁发作
6）转变思维方式
7）多向让自己感觉安全的人表达自己的真实感受
8）试着接受它，抑郁也有好处

（5）缓解抑郁情绪的三三三原则
1）每天晒太阳30分钟
2）每天三顿饭和别人一起吃
3）每天散步30分钟
如果在未来可见的悠长岁月中，你要与抑郁为伴，那么愿你能与它一起生活，并与它抗争到底。也许你很少能赢，但要相信你有时也会。

强迫型人格（一）
固执又冷漠，这世界很强迫
——如果不完美，那就是彻底的失败
（1）区分强迫症和强迫型人格
不同的流行病研究结果显示，强迫症患者中，50%-80%都不具有强迫人格
而很多强迫型人格者从来没有罹患过强迫症
（2）强迫型人格的显著特点
完美主义：对细节、程序过分专注，往往会损及最终的结果。
固执：顽固地坚持按照自己的规则去做事，没有弹性。
人际关系冷漠固执：难以表达热烈的情感，往往表现得很正式、冷漠和令人尴尬。
疑虑重重：因为害怕犯错而难以做出决定，过分犹豫，喜欢辩论。
严守道德规范：高度的责任心和一丝不苟。

（3）什么是强迫型人格障碍
一种沉浸于有次序、完美以及精神和人际关系上的控制，而牺牲灵活性、开放性和效率的普遍模式。起始不晚于成年早期，存在于各种背景下。
有以下4种或4种以上的症状：
1）沉浸于细节、规则、条目、次序、组织或者日程，以至于忽略了活动的重点。
2）妨碍任务完成的完美主义。
3）过度投入工作或者追求绩效，以至于无法顾及娱乐活动和朋友关系。
4）对于道德、伦理、或者价值观念过度在意、小心谨慎和缺乏弹性。
5）不愿意丢弃用坏的而或者无价值的物品，哪怕这些物品毫无情感纪念价值。
6）不愿意将任务委托给他人或者与他人共同工作。
7）对自己和他人都采用吝啬的消费形式。
8）表现僵化和固执。
简单来说，强迫者受到某种驱使，明知没有必要，也没有任何好处，但是也不得不一遍又一遍地重复这些行为。

强迫型人格（二）
被压抑的人性黑暗冲动——
所有的振振有词都因为心中满是怀疑
（1）强迫型人格的核心感受
愤怒：由于被控制而导致的强烈愤怒。
恐惧：害怕被谴责和被惩罚所带来的恐惧感。
羞耻感：对自己和他人都抱有极高的期待，如果自己觉得自己没有达到目标时，会体验到强烈的羞耻感。
强迫者会为了获得程序正义，而压抑自己的感受。
（2）强迫者的防御机制
抵消：强迫者压抑自己的感受，试图抵消自己的愤怒和恐惧。
思维强迫：反复地回忆、思考、忍不住去思考大量的无意义的细节，以此将自己的情感隔离开来。
理智化：把自己的感受贬低成幼稚、脆弱、失控、杂乱和肮脏的情绪，觉得脆弱是不能表达的。

（3）强迫者的反向形成
强迫者之所以要这么锱铢必较、事无巨细、勤俭节约都是对自己内心的那个叛逆的、不负责任的远望的“反响形成”——弗洛伊德
（4）强迫者的内心冲突
如果你在给一个强迫者做心理治疗，往往会发现强迫者处在很多个冲突里面，一方面想要合作，一方面想要和别人干架；一方面很主动，一方面有很拖延。
强迫者更多地，是处在这种被被控制和反抗的冲突之中。他们竭尽努力否认、和压抑自己内心人性的“黑暗冲动”。他们用对自己苛刻的制约和控制杆，来表达自己的挣扎和反抗。

强迫型人格（三）
放纵有时候是人性的表达——
犯了错，不代表你就是个糟糕的人
（1）强迫型人格是如何形成的
弗洛伊德-肛欲期：强迫型人格的典型行为与童年如厕训练的过程有关。
父母严苛的教养方式：如果父母采用没有弹性的、没有情感理解的教养方式，可能会使儿童对自己产生过高的期待，从而出现强迫人格。
“人”与“行为”的混淆：人和行为应该被区分。一个人今天做错了事，但并不意味着ta就是一个糟糕的人。
过度控制的影响：如果一个人生长在一个完全相反的、非常混乱的环境中，也可能会促使强迫的行为出现。
（2）如何与强迫者相处
1）尽可能去和ta沟通感受，而不是和ta进行思辨
2）接纳他们的羞耻感，鼓励他们表达自己脆弱的感觉，让他们觉得，脆弱是可以的，是有力量的
3）他们会觉得自己在“放纵自己”，让他们知道，这是特别人性的表达，我们都会这样做
4）避免去指责、苛刻、再建立一个更高的标准，帮ta体验放松的乐趣
5）多和强迫者确认ta的感受，让强迫者知道ta是可以对自己的行为、生活有所掌控。ta不必和一个社会规范、或者道德的束缚去较劲。让强迫者对自己的生活有控制感。

(3)强迫者如何照顾自己
1)学会区分“人”和“行为”。人人都会犯错，但做错事不意味着你是个糟糕的人。
2)允许自己更像个普通人。
3)多体验和享受自己的情感。尤其是愤怒的情绪，很多时候那不是指向别人的，而是指向你给自己设立的过高的目标和束缚。

强迫篇——我没有办法停下来
切断那些挥之不去的念头和想法
（1）什么是强迫症
美国精神病诊断和统计手册中的诊断标准是:
1)你有抛之不去的念头让你很焦虑
2)你有大量的、重复的、无意义的、跟实际解决问题无关的行为
3)你知道这些念头是自己的，而非别人强加于你的
4)你一点也不享受这个过程，你很痛苦
5)你每天花费在这些无意义行为上的时间，每天超过1个小时
（2）强迫症的两个重要因素
1)强迫想法:侵入性的、不可控的、挥之不去的想法和念头。
2)强迫行为:为了处理强迫想法，发展出的行为。

（3）如何治疗强迫症症状
关键在于打破obsessive thoughts（不可自拔想法）和compulsive thoughts （强迫行为）之间的联结。换句话说，当你再这么想，觉得很焦虑的时候，你不再用这种强迫行为来缓解焦虑。
强迫症到这个程度已经属于疾病，一定要去求助精神科医生和心理咨询师，在强迫症的治疗中，药物也被证实是非常有效的。
（4）强迫的我该怎么办怎么办怎么办？
研究发现，许多强迫症的患者有功能失调的信念。这些信念可以包括:被夸大的责任感和高估威胁的倾向；完美主义和难以容忍不确定性；高估想法的重要性（比如，相信有被禁止的想法和如同实施这些想法一样糟糕），以及控制住这些想法。

（5）强迫的你也许可以参考以下三点建议:
1)允许自己犯错。
2)锻炼自己容忍焦虑的能力。凡事等一等，焦虑感达到峰值，它会自己平稳下来。不要着急冲动去做些什么。
3)必要的时候一定去寻求专业的心理帮助。