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【臀部】怎么瘦臀的方法
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2014-07-24 23:44
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。臀大肌属于大肌肉群,它不会满意于小强度、多次数的练习。与发展其他大肌肉群一样,臀肌练习必须达到一定的强度才能有效果。
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2014-07-24 23:44
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深蹲
锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。
作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。
注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。
2.弓箭步下蹲
锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌
作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。
注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲,膝盖勿超过脚趾。
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2014-07-24 23:47
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3.伏身抬腿
锻炼目标:臀部肌肉
作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。
注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。
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2014-07-24 23:52
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4.下蹲跳起
动作与下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
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2014-07-24 23:53
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5.仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
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2014-07-24 23:56
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6.仰卧挺身
锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌
作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。
注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。
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2014-07-24 23:57
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