中国老年人膳食指南(2022)

新版老年人膳食指南来了
注意事项
特别注意多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）。
尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些；
不应用蔬菜替代水果。
动物性食物换着吃。尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。
要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。
动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g—150g，其中鱼40—50g，畜禽肉40—50g，蛋类40—50g。
推荐每日饮用300—400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。
一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0—1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2—1.5g。
对于高龄老年人，常指80岁及以上的老年人。膳食指南建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。
保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40—50g、水产品40—50g、蛋类40—50g。
建议每天饮用300—500ml液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。
根据具体情况，采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制

中国老年人膳食指南2022
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老年人，注意事项
特别注意多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）。
尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些；
不应用蔬菜替代水果。
动物性食物换着吃。尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。

老年人：
要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。
动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g—150g，
其中鱼40—50g，畜禽肉40—50g，蛋类40—50g。
推荐每日饮用300—400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。
一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0—1.2克，
日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2—1.5g。

高龄老年人：
对于高龄老年人，常指80岁及以上的老年人。
膳食指南建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。
保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40—50g、水产品40—50g、蛋类40—50g。
建议每天饮用300—500ml液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。
根据具体情况，采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制

老年人膳食指南
【注意事项】
【特别注意】：多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）。
尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些；
不应用蔬菜替代水果。
动物性食物换着吃。尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类、蛋类食物。
要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。
动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g—150g，其中鱼40—50g，畜禽肉40—50g，蛋类40—50g。
推荐每日饮用300—400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。
一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0—1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2—1.5g。
对于高龄老年人，常指80岁及以上的老年人：膳食指南建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品、大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。
保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40—50g、水产品40—50g、蛋类40—50g。
建议每天饮用300—500ml液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。
根据具体情况，采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制

中国营养膳食指南2022：为您的健康保驾护航
随着生活水平的提高，人们对健康的关注度也越来越高。为了更好地指导人们合理膳食，保持身体健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》。本指南旨在帮助人们了解如何合理搭配食物，摄取充足的营养，预防慢性病，保持健康的生活方式。
一、食物多样，合理搭配
人体需要多种营养素，每种食物所含营养成分也有所不同。
因此，
建议人们每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
在搭配食物时，应注重谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类、奶类等各类食物的平衡，
避免偏食或挑食。
二、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，也是我们日常膳食中不可或缺的部分。
但是，
过量摄入会增加肥胖、高血压等疾病的风险。
因此，
建议成人每天摄入120-200克动物性食物，其中鱼虾类50克，畜禽肉50-100克，蛋类20-50克。
三、少盐少油，控糖限酒
盐、油、糖、酒的摄入过多会增加慢性病的风险。
建议成人每天盐的摄入量不超过5克，油的摄入量不超过30克，糖的摄入量不超过50克。
此外，
还应该限制酒精的摄入，男性每天不超过25克，女性每天不超过15克。
四、适量运动，保持健康体重
运动是保持健康的重要方式之一。
建议成人每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动。
同时，
还应该注意保持健康的体重，避免肥胖或消瘦。
总之，《中国居民膳食指南（2022）》
旨在帮助人们
建立健康的生活方式，保持身体健康。
我们应该遵循指南的建议，【合理搭配食物，控制摄入量，适量运动，保持健康体重】。

建立健康的生活方式，保持身体健康。
遵循指南的建议，【1、合理搭配食物，2、控制摄入量，3、适量运动，4、保持健康体重】。

老年人膳食，
随着人的衰老，老年人的身体成分发生改变，
细胞数量下降、身体水分减少、骨组织矿物质和骨基质均减少、骨密度降低、骨强度下降、体内氧化损伤加重、免疫功能下降，代谢功能与各系统功能均降低。
因此
老年人的营养需要与一般人群存在差异，老年人膳食也相应存在特殊的地方。

老年人的膳食原则
1.饮食多要样化
吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，从而容易咀嚼和消化。
2.主食中包括一定量的粗粮、杂粮
粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。
3.每天饮用牛奶或食用奶制品
牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄人充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。
4.吃大豆或其制品
大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是，其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂苷可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。
5.适量食用动物性食品
禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。
6.多吃蔬菜、水果
蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。
7.饮食清淡、少盐
选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱油料，避免过多的钠摄入引起高血压。

学习《中国居民膳食指南》
建立健康的生活方式，保持身体健康。
遵照遵守指南的建议，【合理搭配食物，控制摄入量，体育运动，保持健康体重】。

老年人的膳食指南
人体衰老，是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。
合理饮食，是身体健康的物质甚而，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。
针对我国老年人生理特点和营养需隶，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容：
1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄人减少，油脂及能量摄人过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。
粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。
老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。
因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。

2.合理安排饮食，提高生活质量
合理安排老年人的饮食，使老年人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。
家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。

3.重视预防营养不良和贫血
60岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等，并可能存在不同程度和不同种类别的慢性疾病。
由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。
2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，
60岁以上老年人低体重（BMI<18.5kg/m）的发生率为17.6%，是45～59岁的2倍；
贫血患病率为25.6%，也远高于中年人群。
因此老年人要重视预防营养不良与贫血。