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半马怎么跑进130啊

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刚刚跑了2个月的步，目前月跑量200公里左右21号比赛跑了143，keep上面计时是142，想在半年内跑进130该怎么练啊
IP属地:湖北来自Android客户端1楼2024-04-27 22:53回复
    400配速的8-10k乳酸阈值跑
    350-355配速400-1000米间歇跑
    15-20公里有氧长距离
    中间穿插力量训练，放松跑
    我个人觉得半年就OK了
    IP属地:北京来自iPhone客户端2楼2024-04-28 06:12
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      要是卷成绩，那你就要使点劲和科学训练了。要是健康跑你这心率看年龄，长期这么高恐怕不是好事
      IP属地:北京3楼2024-04-28 17:33
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        多跑间歇和节奏，天热了，长距离不好干，多干间歇从200-1000-3000干
        IP属地:北京来自Android客户端4楼2024-04-28 18:12
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          如果混氧能力还可以，就跑10-15，前几公里四分多热身，后面直接跑400-410配速，一周四五次；周末半程长距离，配速430附近
          IP属地:北京来自iPhone客户端5楼2024-04-28 20:32
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            强
            IP属地:广东来自Android客户端6楼2024-04-29 09:55
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              循序渐进，慢慢来呗，143-140-137-135-132-130，越往前进步越慢的，别太急于求成，不受伤是大前提，130是不怎么需要大量间歇的，我自己以前的经验纯堆跑量，半年左右月250到300的跑量就可以达成了，跑量构成有氧和阈值跑55开。
              IP属地:北京7楼2024-04-29 11:32
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                记录一下我这一个月的努力
                IP属地:湖北来自Android客户端8楼2024-05-12 21:39
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                  今天半马已经跑到133了，比上个月4.21半马比赛快了接近10分钟
                  IP属地:湖北来自Android客户端9楼2024-05-12 21:39
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                    IP属地:湖北来自Android客户端10楼2024-05-12 21:40
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                      平均配速提高了30秒，感觉自己离130不远了
                      IP属地:湖北来自Android客户端11楼2024-05-12 21:40
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                        5公里也可以轻松跑进20分钟了
                        IP属地:湖北来自Android客户端12楼2024-05-12 21:41
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                          评论区学习学习
                          IP属地:江苏来自Android客户端13楼2024-05-13 00:41
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                            如果还年轻，狠命练准没错
                            IP属地:广西15楼2024-05-13 16:16
                            收起回复
                              听我的，你目前很接近130了，跑量上去，水到渠成
                              IP属地:河南来自Android客户端16楼2024-05-21 12:27
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