难道是九个动作?

三分化练三休一，背日：
传统硬拉放背日，之前是做5x5，每次都练。目前走挪威硬拉计划，一周一练，初始1rm重量175kg，每周升5kg，目前走到第二周。
俯身杠铃划船（中重量），70kg 10x4，目标12x4，达到后升2.5kg。
俯身杠铃划船（轻重量，快速），50kg 15x4， 下次升2.5kg，然后目标还是15x4。
高位下拉（中重量，中握距），65kg 8x4，目标12x4，达到后升5kg。
高位下拉（轻重量，最宽握距），50kg，12x4，目标15x4，达到后升5kg。
不练硬拉的日子随便加一个面拉，重量凭感觉，差不多就得，12-15个一组，四五组，凑个数，没计划。
可能过于简单粗暴了一点。

。