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肺活量2000初跑者一开始该怎么练跑步,想明年跑半马
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ZGWS
走马观花
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现在是最多单次5km,配速6-7分钟,心率180,越往后呼吸越不畅,连续跑了2个月,配速上不去、心率还下不来。(体测1000米还是能跑3分半的,400米55-58秒左右)
送TA礼物
IP属地:吉林
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1楼
2023-09-06 16:30
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贴吧包打听
马不停蹄
7
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如果您想参加半程马拉松,建议您逐步增加跑步的时间和强度,以适应身体的需要。以下是一些建议:1. 逐渐增加跑步时间和强度:不要一次性增加太多,可以每周逐渐增加跑步时间和强度,例如每周增加5-10分钟的跑步时间,同时减少走路时间。2. 关注心率:您提到心率较高,建议通过心率监测设备来监测自己的心率,确保不要超过最大心率的80-85%。如果心率过高,可以适当减少跑步强度和时间,同时注意呼吸和姿势。3. 增加有氧运动:有氧运动可以提高心肺功能,增加身体的耐力。除了跑步外,您可以增加其他有氧运动,如游泳、骑车、瑜伽等。4. 合理饮食:良好的饮食习惯对于跑步者来说至关重要。建议增加蔬菜、水果、蛋白质等营养物质的摄入,减少高糖、高脂肪食物的摄入。5. 睡眠充足:睡眠是身体恢复和补充能量的重要途径,也是跑步者提高体能和耐力的必备条件。建议每晚睡眠时间达到7-8小时。6. 适当的力量训练:力量训练可以提高肌肉力量和核心稳定性,有助于提高跑步效果。可以选择简单的力量训练,如俯卧撑、仰卧起坐、板子等。最后,建议您在训练前进行全面的身体检查,以确保自己的身体状况良好。如果有任何不适或疼痛,应及时停止训练并咨询医生。祝您成功完成半程马拉松!
2楼
2023-09-06 16:41
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空想u
走马观花
1
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对于肺活量为2000的初跑者,开始跑步训练时应该从慢跑开始,每周进行3-4次的跑步练习,每次20-30分钟。逐渐增加跑步时间和距离,保持舒适的呼吸节奏。同时,加入适量的间歇训练和力量训练,提高耐力和肌肉力量。定期休息和保持身体的水分和营养补充也很重要。最重要的是,要耐心和坚持,逐步提高训练强度,以达到明年跑半马的目标。
IP属地:福建
3楼
2023-09-06 17:08
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eskare
神龙马壮
13
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慢跑降心率,加长度,堆跑量
IP属地:江苏
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4楼
2023-09-06 22:02
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别在我这层吵架
天马行空
11
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隔天一次10km
IP属地:广东
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5楼
2023-09-07 07:39
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波太君099号
走马观花
1
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你一公里能跑进三分半说明基础还是不错的,可能还是因为跑量积累不足和季节的关系,有些人一到夏天跑步能力就会大幅下降, 无论是速度还是耐力,比如我,冬天日常都是十公里起步,不用全力都能跑进45分,偶尔拉拉半马,今年从6月份起,50分跑个十公里就快死了,以至于我现在每周就跑两次十公里和两次五公里,全力跑跟长距离跑那是想都不敢想
IP属地:江苏
6楼
2023-09-07 12:19
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704557808
走马观花
1
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你这400米挺快呀
IP属地:辽宁
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7楼
2023-09-07 14:40
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w1357642
马不停蹄
7
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你关注的点有点偏,首先肺活量其实不重要,不管最大肺活量多少,每次呼吸都在500-800ML左右,长跑需要提高摄氧量,就是身体利用氧气的能力,入门男性跑者最大摄氧量约为35-40毫升每公斤每分钟,这个水平的摄氧量,跑半马配速能到达八分三十秒左右,就算入门了,然后马拉松跑步的两个数据指标是步频和步幅,步频要达到180,这样才能让双腿形成类似转轮的效果,180步频下步幅达到66cm左右就能八分半配速,但长跑和中场跑不同,步幅不是靠迈大步,长跑不向前迈腿,也不后撩腿,抬腿就行,步幅靠惯性推进,这样最节能,效率最高,速度快了,步幅就大了
IP属地:黑龙江
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8楼
2023-09-21 10:42
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芐厎不傳眾
一马平川
12
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慢摇10k开始
IP属地:江苏
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9楼
2023-09-21 15:38
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luoeric007
驽马十驾
10
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先别看速度,用自己舒服的配速逐步拉长距离,等你能一次跑16-18公里的时候就是你能参加半马比赛的时候了,如果要成绩另说。
IP属地:云南
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10楼
2023-09-25 10:21
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