前言：现在对蛋白粉对人体影响的研究大多都是有益或者无影响，对健康人群来说摄入蛋白粉对肾脏和身体代谢有潜在的保护作用，甚至对一些患有代谢类疾病的人具有缓解作用（像是高尿酸血症、二型糖尿病等）。但是蛋白粉对我们人体可能存在一些长期的负面影响，所以建议大家每隔6个月，或者隔1年做一次体检。体检前注意：至少提前3天停止训练和补剂的使用，最好停止7天。

蛋白粉简介：
我们常说的蛋白粉是指乳清蛋白粉和大豆蛋白粉，而我们健身人士使用的是乳清蛋白。其他的还有牛奶蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉、昆虫蛋白粉。我这里就只讲乳清蛋白。
牛奶中的蛋白质，80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白，在以前生产奶酪时，乳清蛋白是副产物。乳清蛋白呈球状，主要成分为β-乳球蛋白（35-65%）和α-乳球蛋白（12-25%）。次要成分包括免疫球蛋白（8%）、血清白蛋白（5%）和乳铁蛋白（1%），这些蛋白都有各自的生物活性。不过对我们健身人来说，他们就只是增肌的原料。
蛋白粉原粉中的蛋白质含量在30~89%称为浓缩乳清蛋白（英文缩写为WPC，我们常说的WPC80指的是蛋白质含量在80%的蛋白质原粉，原粉虽然说在淘宝上有的卖，但是千万别去买）
蛋白质含量在90%及以上的称为分离乳清蛋白（英文缩写为WPI）。
蛋白粉中的乳清蛋白通过酶水解成了乳清蛋白肽的蛋白粉称为水解乳清蛋白粉（英文缩写为WPH）。
单从增肌的角度看，三种蛋白粉没有差异，选购蛋白粉时选择浓缩乳清蛋白即可。

蛋白粉制作流程：
①新鲜牛奶运输至奶酪加工厂，通过加入相关酶反应后，可以让牛奶分成固体和液体两部分。固体中的蛋白质是酪蛋白，后续会做成奶酪，而液体中的蛋白质是乳清蛋白。
②液体部分会被运输到蛋白粉加工厂，先通过巴氏灭菌，再通过超滤、渗滤加工，最后通过真空蒸发和喷雾干燥去除水分，得到浓缩乳清蛋白。（后续可以再加工制作成为分离乳清蛋白或者水解乳清蛋白）
③根据不同的口味在混合器中对乳清蛋白进行调味，然后送实验室抽检。
④分配到零售点出售
（很明显，乳清蛋白粉跟激素毫无关系）
对于蛋白粉的质量评估：唯一的金标准就是蛋白粉的氨基酸比率检测。不过很少有商家会做这个，大多数都是凯氏定氮法。
这里说一下别的判断方法：
看配料表，配料表应该是只有浓缩乳清蛋白和大豆磷脂这两个配料。挑便宜的即可购买。
不过这个是针对原味的，如果是其他口味的蛋白粉，配料表中则会多一些香精和代糖，我们也不用担心，适量添加剂对人体都是无害的。一般来说，原味的蛋白粉蛋白质含量最高，不过味道是真的一言难尽。（大豆磷脂是乳化剂和抗氧化剂，可以增加蛋白粉的水溶性，它是纯天然的食品添加剂）
我们需要注意的是配料表中最好不要出现支链氨基酸和肌酸这些廉价氨基酸，尤其是胶原蛋白。

蛋白粉的使用方法：
①每天在固定时间段吃一次，一次一勺（大约25~30g）。
②冷水冲泡，如果使用热水，摇摇杯可能会炸开，而且蛋白粉会结块。
③先加水，后加粉，否则蛋白粉可能会糊底。
（热水会使蛋白质变性，因此可以加快身体对蛋白质的吸收，但是热水会破坏乳清蛋白的生物活性。不过单从身体最终吸收的营养成分来看，冷水热水没有区别）
蛋白粉不需要一定在运动前或者运动后喝，虽然运动后3h内是身体蛋白质合成的高峰期，但是因为人体有氨基酸池的存在并且肌蛋白合成窗口是持续性的（一般持续24~48h，最长持续72h），因此什么时候喝蛋白粉都不会对增肌产生影响。不过睡前喝会尿急，所以还是避免这个时间喝吧。
蛋白质的推荐摄入量没有确定，不同的机构、书籍和文献的推荐量都不同。不过大多都集中在1~2.2g/kg，并且蛋白质的最佳摄入量也是存在异质性，每个人最佳的摄入量都是不一样的。因此我个人是吃1.5g/kg。多吃蛋白质没坏处，反而有其他潜在好处。大家也随意选择，1g/kg是最低要求。
我们平时常说普通人的0.8g/kg的推荐摄入量是刚好维持身体蛋白质稳态的，想要增肌，蛋白质摄入量必须比0.8g/kg高。

蛋白粉的作用：
（1）针对于健身方面的作用：加快肌肉损伤恢复，加快肌肉延迟性酸痛恢复，预防肌肉分解，缓解肌肉疲劳等等
（2）增肌：乳清蛋白含有比其他蛋白粉高出50~75%的亮氨酸，而亮氨酸是我们刺激mTOR信号通路的其中一个因素。（mTOR信号通路是最重要的增肌信号通路）
如果按照亮氨酸为基准摄入大豆蛋白（如果吃30g乳清蛋白，换成大豆蛋白则是45g），那么大豆蛋白的增肌效果和乳清蛋白是一样的。不过大豆蛋白和乳清蛋白的价格相近，因此增肌还是吃乳清蛋白最佳。
PS：大豆蛋白不会导致雌化。

（2）降血糖：乳清蛋白可刺激胰岛素和肠促胰岛素分泌、减缓胃排空和食欲抑制来影响血糖控制。乳清蛋白还可以增强胰岛素敏感性。
（3）降血压：乳清蛋白中的异亮氨酸-脯氨酸-丙氨酸三肽可能通过抑制血管紧张素转换酶和增强一氧化氮介导的血管舒张功能来降低血压。

（4）降尿酸：摄入乳清蛋白后，身体的尿酸会显著性下降。主要是因为乳清酸可以通过阴离子竞争的方式，减少对肾脏对尿酸的重吸收。不过长期来看，乳清蛋白对尿酸水平无影响。
（不过大豆蛋白粉摄入后会使身体尿酸升高，这是因为大豆蛋白粉含有嘌呤导致的，但是摄入后几个小时，身体还是呈现出降尿酸的结果）
（5）抗氧化：乳清蛋白的抗氧化能力主要原因是它含有大量的半胱氨酸，而酪蛋白的半胱氨酸含量很少。高浓度的半胱氨酸有助于细胞合成谷胱甘肽（人体重要的抗氧化系统成分），使人体减少氧化损伤（ROS导致细胞氧化损伤，而谷胱甘肽可以与ROS反应互相抵消）。
水解乳清蛋白的抗氧化能力强于浓缩乳清蛋白。

（6）提高身体免疫力：乳清蛋白富含谷氨酰胺和谷氨酰胺前体物质，谷氨酰胺可以加强免疫细胞增殖速度，维持免疫细胞供能。此外，乳清蛋白中的乳铁蛋白和免疫球蛋白都具有抗菌抗病毒的生物活性。
（7）其他的作用还包括：抗癌、降血脂、抗炎症等等
因此，即使不健身的人，吃乳清蛋白依旧有非常多的保健功能，包括预防肥胖、糖尿病、结石、三高、癌症等等疾病

蛋白粉相关谣言：
（1）蛋白粉导致尿素升高会影响肝肾功能？
答：不会影响。蛋白质在人体的最终代谢产物是尿素。尿素是水溶性分子，在人体的特点是极易排泄，很难保留。可以明确的是，即使在蛋白质摄入高达4.5g/kg，也不会对肝合成尿素和肾排泄尿素的功能造成影响。真的担心蛋白粉对身体会造成影响的人，日常生活中多喝水就行。
每天的饮水量不低于1500ml。最好的话是按照热量摄入来规定饮水量，1大卡热量摄入对应1ml的水，也就是说今天一天吃了2000大卡热量，那么我们就要喝2000ml水（这个水指的是纯净水，不包括饮料和果汁）
PS：维生素B、C也是水溶性的，因此日常中也不用担心这两种维生素吃多了会对身体造成危害。（不过摄入多了后尿液会变黄，这是正常现象）

（2）蛋白粉会导致骨质疏松吗？
答：不会，反而很可能增加骨密度。这个谣言来自于一个理论：乳清蛋白摄入后会降低身体ph值，因此骨骼会将钙释放出来以便平衡酸碱。但这只是理论，实验数据表明了乳清蛋白至少不会影响骨骼健康，并且可能有正面影响。况且，乳清蛋白可以刺激IGF-1的分泌，IGF-1是明确可以促进骨的基质合成的，预防骨质疏松。同时，乳清蛋白粉里也含有丰富的钙，可以避免钙的流失。
如果你还是担心这个问题，解决方法是依旧是多喝水。

（3）蛋白粉会导致结石或痛风吗？
答：不会。这个谣言也来自于蛋白粉摄入后增加了血浆尿素、尿量和尿钙排泄量，但同时降低了尿pH值和柠檬酸盐。尿pH值下降，低柠檬酸血症和高钙血症被认为是肾结石形成的危险因素。不过这也只是理论上的，因为实验数据表明乳清蛋白不会显著增加结石的发生率。
我在蛋白粉的作用那一部分已经写了蛋白粉具有显著的降尿酸的作用，所以它也不会诱发痛风。
如果你担心长期食用蛋白粉会诱发结石，那你在日常中要多吃蔬菜水果，它们是碱性食物，可以对抗乳清蛋白带来的酸负荷。注意一点，身体过酸或过碱都会增加结石的风险，日常饮食一定要均衡。低脂乳制品和大量的水果蔬菜摄入是可以预防结石的。同时还要注意钠的摄入，钠每天摄入量维持在2g左右（换算成食盐就是6g）。
并且一定要记住，多喝水。
PS：乳蛋白的摄入量与结石发生率呈负相关，但是动物肉蛋白和结石发生率是呈正相关的。（高尿酸血症主要还是跟遗传有关）

（4）蛋白粉是科技吗，里面会为了增加增肌效果而添加激素吗？
答：不是科技，我们常说的科技是外源性摄入类固醇激素。在蛋白粉的制作流程里可以看出蛋白粉是纯天然的，如果蛋白粉是激素的话，那纯牛奶也是科技了。商家也不会为了增强增肌效果而添加激素，先不说这是违法行为，大多数的科技都是以注射的形式才能起效的， 口服科技对身体来说效果很差，不说这些激素能不能经过胃酸的拷打，进入身体内也还有首过消除现象（也就是肝脏的解毒功能，肝脏可灭活部分通过口服进入人体的药物，这样科技的效果就大打折扣了，而注射是不存在首过消除现象的）。就好像蛇毒一样，蛇毒如果不能进入人体的血液内，而是口服，那么它就只是蛋白质。不过也是存在可以口服的科技，比如说氧雄龙，每支10mg，售价66人民币。zbj可不会做慈善，300块五磅的蛋白粉还给你加科技。
PS：上科技不打群勃龙，你做什么C？（），不过我还是说一下，珍爱生命，远离科技。

（5）蛋白质一次性摄入20g后身体就真不会再吸收了吗？
答：错误的。人体对三大宏观营养素没有明确的吸收上限（宏观营养素指碳水、脂肪和蛋白质）。 一次性20g的蛋白质摄入可以使肌蛋白合成达到最高，再多摄入蛋白也不会明显促进蛋白质合成。因此有人认为20g蛋白质就是最佳摄入量。然而，这种想法有漏洞，因为肌蛋白的合成和分解是同时存在的，肌蛋白净增长量=肌蛋白合成量-肌蛋白分解量。
肌蛋白净增长量>0，结果是增肌
肌蛋白净增长量=0，结果是肌肉量不变
肌蛋白净增长量<0，结果是掉肌肉
因此增加肌蛋白的合成或者抑制肌蛋白分解就可以增肌或者防止掉肌肉。
蛋白质的摄入可以促进肌蛋白合成并且同时抑制肌蛋白的分解。20g蛋白质摄入量只是达到了促进肌蛋白合成速率的上限，并没有达到抑制肌蛋白分解的上限。同时兼具最大促进肌蛋白合成和最大抑制肌蛋白分解的蛋白质摄入量是一次性摄入70g蛋白质。
当然，我不是推荐大家一次性吃70g蛋白质，而是想说明一件事——你一顿饭吃超过20g蛋白质完全没问题。

蛋白粉相关问题：
（1）喝蛋白粉但是有乳糖不耐受怎么办？
答：大多人都是乳糖吸收不良，而不是乳糖不耐受，全中国85%的人都是乳糖吸收不良。（每个人可耐受的乳糖含量是12~18g，大约相当于300~450ml牛奶），这是因为有些人平时很少接触乳糖，导致肠道中有关乳糖的益生菌数量很少，所以我们在初次使用蛋白粉的时候，将一勺蛋白粉分多次喝（比如说早上喝一次，晚上喝一次），并且同时食用其他固体食物。以此让肠道益生菌繁殖，坚持一段时间后可换成一次性服用完毕。（具体坚持时间因人而异，大家可以选择从坚持一个星期开始）。
PS：乳糖吸收不良和乳糖不耐受的区别：当人体乳糖酶缺乏或乳糖酶活性较低时, 乳糖不能被消化、吸收, 而是直接进入大肠, 经大肠菌群的发酵, 产酸产气, 从而出现气多、肠鸣、腹涨、腹痛或腹泻等一系列消化道症状, 该症状临床称之为乳糖不耐受症。若乳糖被摄入人体后, 未被完全消化吸收, 仅引起一些生化性质的改变, 但未表现出上述一项或多项消化道症状时称之为乳糖吸收不良。