1.关节活动度的定义。
柔韧性是整体概念，它可以由临近关节的代偿来达成一个良好的柔韧性的最终表现，但无法代表单个关节的活动能力和范围，所以我更愿意使用“关节活动度”一词。
关节活动度定义为关节运动时所通过的运动弧。是构成关节两端的骨骼所形成的夹角，范围用角度表示。

又又又又要从解剖中立位开始定义动作的方向，向前为屈曲向后为伸展（膝关节相反），并拢为内收，分开为外展，每个关节根据自身特性被赋予了不同方向和不同程度的活动角度，最后会附一张全身关节活动度的表。

如果某个关节没有活动度，或者说某个关节的活动度为零，这时肌肉的收缩就不会产生关节动作，肌肉存在的意义也就没有了。
就好像买了一个不可动的手办，哪怕它做的再精美，也只能有那么一个姿势。只有做出来关节的玩具才能改变每个部位的角度，呈现千变万化的造型。
所以，关节活动度才是产生动作的基础。
关节活动度分成两种，一个是主动活动度，即主观上靠自身意志控制肌肉收缩来达到的关节活动角度。主动活动度除了受到被动活动度限制外，也受到自身状态如肌肉力量的限制。
一个是被动活动度，指在外力介入情况下能够达到的关节活动角度。因为不受主动肌能力限制，外力介入时的关节更容易接近自身极限活动范围，所以正常情况下被动活动度略大于主动活动度。
关节又受到自身物理结构限制，活动度不会无限制增加或者减少，过多或过少都预示着问题。

2. 关节活动度的测试。
应在按摩，拉伸，或者康复治疗之前进行活动度测试。上述行为会改变关节周围状态，若在之后进行活动度测试，会无法获取平常状态下的关节活动度信息。
在评估关节活动度的时候，需要较为严格的姿势摆位，防止错误的姿势和代偿动作出现。如果不加注意，很容易出现被测试关节没动，临近关节移动引起被测试关节位置变化，这样获得的结果是没有意义的。
先测试关节的主动活动度。这样做除了可以顺道测试一下主动肌收缩的能力，也能够初步判断一下被动活动度。
当主动活动度受限后再由治疗师进行被动活动度测试。如果被动活动度比主动活动度更大，意味着只是主动肌收缩能力的下降，这时候进行主动肌的肌力训练才能起到作用。
如果被动活动度与主动活动度一致，就说明问题不在肌肉力量，而是其他因素再限制关节活动度，需要结合被测试者的情况进行更深入的评估以确定问题。
另，关节脱位者，骨折手术未愈合者，或者刚经历肌肉、肌腱、韧带手术者禁止进行活动度测试。
因为不同关节的测试动作都不同，所以最后会附上一套全身关节活动度的测试方法与评估标准，需要以人体运动方向的定义和基础骨骼解剖知识作为前置技能。
另补充：关节活动度良好也不等于拥有良好的关节功能，因为在关节活动度测试中肌肉只需要承担部分体重对抗重力，不能显示负荷增加或工作情境变化的情况，所以在同一套测试动作里，在动作方向上施加一定阻力就可以变成肌力测试，视阻力的大小和形式不同可反应出更多更复杂的内容。

3.关节活动度与损伤的关系
仅主动活动度不足意味着主动肌收缩能力的不足，可能伴随关节稳定性问题。
而被动活动度不足的问题不在主动肌。关节活动度异常的原因很多，比如关节、软组织、骨骼病损所致的疼痛与肌肉痉挛；制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短与挛缩；关节周围软组织疤痕与粘连；关节内损伤与积液、关节周围水肿；关节内游离体；关节结构异常；各种病损所致的肌肉瘫痪或无力；运动控制障碍等
※这是损伤导致的活动度异常。
正常人的被动活动度不足多是些异常体态，比如长期低头的人颈伸肌群缺乏力量和过度拉长，提供不了稳定颈部与伸展颈部的力量。
而对侧的颈屈肌群因为长期低头固定不动，肌肉的初长度变短，周围筋膜黏连，在主动或被动的颈伸动作里死死拽住颈部而限制其伸展。
关节活动度不足与代偿之间存在关系，因为身体本能是不择手段的去达成目的，而不是和睦友好分工明确的按顺序激活特定的肌肉使其雨露均沾
当关节活动度不足，而又需要肢体进行对应程度的动作时，就会让临近的关节代偿来进行弥补
※这是活动度异常导致的损伤。
可以得出活动度与损伤是相互影响的关系。
例如屈髋活动度不足时，就会通过弯腰来弥补。这种现象很常见，一个过度弯腰的人，要么是本身屈髋能力下降导致不得不弯腰，要么因为习惯弯腰导致屈髋能力得不到使用而下降，最终的结果都是腰越来越弯，然后发展到极限就腰突了。

又例如髋外展的角度一般是45°，假设髋外展主动活动度或被动活动度不足的人只能外展到30°，再多抬不起来。

但是ta可以通过腰侧屈来带动骨盆倾斜15°，最终呈现出大腿与躯干有45°的夹角的样子，本质上髋外展角度还是只有30°。
如果髋外展的主动肌无力，当ta的关节运动到最大角度的时候，稳定性也会很差，以这样的状态去运动的话，ta自己就会把自己的姿态破坏掉。

许多车友使用着超越PRO的落差，却骨盆直立，腰弯的像个虾米，还要到处跟人讲这就是正确的公路车骑姿……这时候我想的不是如何去反驳，而是想给他们测试一下髋关节活动度，看看是否有屈髋受限的问题。

4.关节活动度的处理思路。
在被动活动度不足的情况下，只去进行主动肌的训练是不够的，而且主动肌的训练也会进行的很糟糕，可能会出现代偿引起其他问题。
想处理一个活动度不足，先要评估主动与被动关节活动度，找到关节活动度不足的原因，再考虑介入方式。
请注意一下：逻辑是“评估以确定问题”而不是“评估以决定处理方式”。只有得到完整详细的评估结果才能定位到活动度下降的原因，这之后才能制定具体的介入处理方式，如肌力强化，肌肉松解，牵拉，关节松动，或者其他的药物或器械治疗。
如果只是在网上看了点“让你练xx以达到xx效果”或者“做xx能改善xx”的短视频或者文章，除非对自己的情况了如指掌，或者短视频/文章在这之前给你讲了详细的问题逻辑（哪怕就这样，它的适用面也是比较狭窄的），否则不建议随便跟练。
主动肌的强化是介入方式的一种，适用范围非常狭小，不适用于被动活动度的介入。根据关节功能的表现不同，需要侧重的训练方向也不同，无脑加负荷不能解决问题。
被动活动度不足根据原因有很多介入方式，手术，消炎/止痛药物，正骨，按摩，关节松动术，拉伸等等。介入的前提也都是知道问题的根本原因，而不是看过几个视频/文章。看视频/文章当知识储备还行，用来指导具体问题的解决往往是不够的。
为什么说肌肉拉伸是训练中很重要的一环？
因为上述多种介入方式里，像按摩或者关节松动术都很难自主进行，毕竟一个人没有办法按摩到自己的背，或者把自己的腿抻长，于是连最基本的操作平面都获取不了就GG了。
自我牵拉是唯一一个可以不依靠任何器材，只靠自身能力就可以进行的方法，不过展开又是很长的篇幅，写过一个不满意准备重来。

5.关节活动度与训练的关系。
做完关节活动度测试，估计有人许多人已经出现被动活动度不足的问题了，这些人建议去找更专业的运动康复机构做进一步的评估以确定问题。
另一些被动活动度尚可而主动活动度不足，或者主动活动度也优秀的人也不要高兴太早。
因为在运动过程中，关节活动度只是代表身体能够达到一个位置的可能性，而不是达到这个位置的能力。
有的人身体很软，可以把身体掰到某个不可思议的角度。请不要羡慕，单纯的柔软是没有意义的，那可以是纯粹的“关节活动度过大”，会有损伤风险的提升。
有人会说那舞蹈演员们的身体也很软，这是因为ta们的动作稳定性很好，那种幅度的动作在ta们的控制范围之内，是要结合控制能力去看待的。
想要满足运动需要，是关节活动度与关节功能结合的结果。所以只讨论柔韧性如何如何，是没有意义的。关节动作除了要有适合的活动度，还要有足够的稳定性和动作控制，满足这些条件的动作才是健康的动作。
关节活动度的训练与提升运动表现为目的的肌肉力量训练不完全一致。关节活动度的训练可以包含肌力训练，目的往往也不是为了提升运动表现，而是为了纠正动作模式和提升动作稳定。
所以问题在于，不要看几个短视频就跟着瞎练，这个话题还能再写一个文章。

最后总结。
从词语含义上，柔韧性包括关节活动度，也包含活动度不足时的代偿动作，用柔韧性一词来描述或者解决具体问题是不够的。
更重要的是柔韧性/关节活动度是运动产生的基础而非运动的能力，运动的能力也不是靠单纯的强化肌肉力量。
又回到了之前的一张图，功能是什么：

很多训练者的误区就是，认为自己从结果上完成了大重量或者大负荷的训练就等于自己的功能得到了强化，忽略掉训练结果可能是极端动作代偿的产物。
如果真的想在训练的路上走更远，建议认真学习这张图里的相关概念。
绕回公路车问题上，趴不下去是因为柔韧性？练柔韧性就能使用大落差？
很明显是错误的。
趴得下去是个功能表现，是关节提供基础活动度之后，肌肉骨骼系统和心肺循环系统在神经控制系统共同作用下所呈现出来的结果。
能不能使用激进设定，不取决于主观喜好，也不取决于柔韧性/关节活动度，而是取决于多个关节的功能表现，即综合素质。
康复学上的理论并非完全是单纯的哪里有问题就练哪里，而是追求关节周围肌肉力量的平衡，使关节可以处在正确的位置，我之前也表达过许多人把骑车当做主动肌的无限加强的思路是有问题的。
在没有什么新的理论能够推翻这一点之前，我不会改变自己的观点。
附表一套：

这个体态，还有xo型腿，肋骨外翻，b站上这个up说呼吸的问题，给的教程就是各种姿势呼吸的，准吗这个？

公吧稀缺干货，前排支持

来了

你要这么讲解这些，并不专属于骑行知识了，需要了解的是运动医学了，尤其是运动解剖

点赞了

经过反复申诉，反馈，终于完整内容放出来了，尤其是最后的活动度测量表

现在都这么专业了嘛