【1】减脂运动选择推荐
（BMI对新手减脂是有非常好的指导作用的，所以我就以BMI为标准推荐，如果有持续超过6个月以上的增肌训练的人，这个推荐指标是不准确的。BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m））：
①第一档：BMI＜20.9，选择增肌（这一档人我就跳过不多说了）
②第二档：21＜BMI＜24.9，主要靠无氧运动减脂，有氧运动为辅
③第三档：25＜BMI＜29.9，主要靠有氧运动减脂，无氧运动为辅
④第四档：BMI＞30，以控制饮食为主，有氧运动为辅

【2】减脂饮食：1.5g/kg蛋白质（可以在20%左右波动，即1.2g~1.8g/kg蛋白质）
2.5g/kg碳水化合物（也是可以在20%左右波动，即2~3g/kg）
1g/kg脂肪（20%左右波动，即0.8~1.2g/kg）
这个是男生推荐量，女生在这个指标上×0.8。我这里不给大家计算热量了，这个指标饮食的热量是在一个人基础代谢值附近的，配合运动和日常消耗就有热量缺口了。计算食物的营养成分可以用薄荷健康和keep
对于欺骗餐，每周一次，欺骗餐当天的饮食热量保持在减脂日的1.5倍左右。多吃的热量以蛋白质和碳水为主。
增肌和减脂饮食的差别就只在碳水的摄入量上（增肌的碳水摄入量是3~5g/kg）。3g/kg的碳水摄入量是增肌减脂的分界线。因此BMI在第二档的人可以选择以3g/kg的碳水量摄入，达到同时增肌减脂的目的（针对于新手减脂）。
对于我们的饮食最重要的是糖蛋脂三者的摄入量和摄入比例，而不是食物的种类。只要计算好糖蛋脂的总量，想吃炸鸡蛋糕薯片可乐等等都是没问题的（当然我不推荐吃，因为饱腹感太差了，还容易饿）。

【3】饮食方式
推荐两种方式（自行选择）：
①正常饮食，一日三餐的摄入时间与常人相同。
②16+8轻断食（我推荐用这种方法）：指的是每天的进食时间控制在8个小时内，其余16个小时只喝水，不再进食。每天的进食时间一般在中午12点至晚上8点之间，在这8个小时内吃完三餐。（大家也可以自行调整这8个小时的进食时间，像是在早上11点至晚上7点）

【4】食物推荐：
①优质碳水：这个没准确定义，一般指粗粮。像是荞麦，燕麦，全麦面包，红薯等在菜市场可买到的主食。这些食物的特点是膳食纤维含量高。膳食纤维可以延缓胃排空和小肠吸收葡萄糖的，也就是增加饱腹感和升糖指数低，所以建议大家主食以粗粮为主。
粗粮的味道感人，大家需要忍耐一下。或者选择吃细粮，但是这样饱腹感较差，可能需要大家挨饿。选择吃粗粮还是细粮就需要自己去选择了。

②优质蛋白：蛋白质的优质程度可以通过生物价高低判断。生物价越高，蛋白质越优质。这里给大家一些常见食物的蛋白质生物价。
由图可知，不同种的食物进行组合是可以提高蛋白质的生物价的，这也是健康饮食要强调饮食多样化的原因之一。
解释一下图中的词：图中的百分数是指重量占比。明胶是指胶原蛋白（所以说诺特兰德在蛋白粉里加胶原蛋白是真的黑心）。
注意事项：不推荐完全通过全鸡蛋和土豆的搭配补充蛋白质，因为碳水和脂肪摄入可能会超标。（乳清蛋白粉的作用就体现出来了，可防止摄入过多碳水和脂肪）

③优质脂肪：这个也没准确定义。脂肪分为饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多可能导致健康问题。所以我这里定义一下优质脂肪就是指以不饱和脂肪酸为主的食物。常见的有：植物油，坚果。
动物脂肪中含有大量的饱和脂肪酸，所以大家尽量少吃，包括猪皮，鸭皮等动物皮和猪油。

【5】饮食注意事项：
（1）减脂期间脂肪摄入是必须的，而且三大营养元素中，提供饱腹感的程度：脂肪＞蛋白质＞碳水。脂肪也和睾酮分泌有关。
（2）每天的饮食一定要达标，不要少吃，有些人可能每天的标准量都没吃够，记得要补足，当然也不要多吃，保持在推荐摄入量的区间内就行。
（3）每日摄入量低于基础代谢值的饮食均是节食，大家切记不要去节食。

【6】减脂运动：每周推荐3~5练。练多少次取决于自己的时间安排和精力（判断自己精力是否充沛：日常生活中不出现疲劳感，不出现肌肉乏力，注意力不集中，嗜睡等神经疲劳和肌肉疲劳的症状）。
第二档：每周三次无氧和一次有氧（无氧参考楼主之前帖子里的计划）。认为自己的精力充沛选择每周四次无氧，一次有氧。
如果精力有限，每周就只做两次无氧和一次有氧
第三档：每周三次有氧和一次无氧。精力多的人可选择每周三次有氧和两次无氧。
精力有限的人可选择每周两次有氧和一次无氧。
第四档：每周3~5次有氧，视身体情况决定。

【7】有氧运动推荐：
①游泳。各个档位的人都可以选择游泳，游泳在有氧运动中优先度是第一的（普通人游泳不会增加皮下脂肪）。
注意事项：做好热身防止抽筋
②爬楼梯。适合二三四档人群，如果膝盖出现不适就立即停止。正确的爬楼梯是髋关节和膝关节主导的，但是很多人都只是让膝关节单个关节主导，因此大家要搜索视频学习正确的爬楼梯姿势。
注意事项：下楼梯时请坐电梯，没有电梯就不要通过爬楼梯减脂。
③跑步，跳绳，骑自行车，椭圆机。适合二三档人群，四挡人群可尝试。如果膝盖不适就立即停止，换成其他有氧运动。
④低强度hiit（不使用膝盖）。适合二三四档中膝盖不适的人。动作推荐：跪姿半程俯卧撑（做不动时就撑着），平板支撑，支撑摸肩（摸不动就撑着），俯身两头起（起不动两头就只起其中一头），蚌式开合（左），蚌式开合（右）。
每个动作持续做30s，休息40s，做三组
⑤中强度hiit。适合二挡中有一定能力的人群，三档人群可尝试。动作推荐：开合跳，高抬腿，深蹲，俯卧撑，直臂俯撑交替提膝，直臂俯撑收膝跳，卷腹。
每个动作持续做40s，休息 30s，做三组
⑥高强度hiit（楼主个人使用的一套）。二挡人群可尝试。动作：探身俯卧撑（可换成任一进阶俯卧撑），深蹲跳，全程波比跳，平板支撑转体，俯身登山，蚌式卷腹，交叉抬腿。
每个动作持续做40s，休息20s，做三组。

【8】有氧运动注意事项：
①我写的低强度hiit是作为膝盖不适时的替代动作，燃脂效果比正常有氧要差一些，所以尽量别把它当做平时的训练动作。
②其他两个hiit的强度是很高的，如果没有足够强的肌肉帮助你完成训练的话，那还是选择做普通的有氧，这样对减脂的帮助会更大。
③有氧减脂注重的是心率，而不是运动动作，因此只要保持心率，无论你做什么有氧运动都是可以的，只需要保持心率在120~140之间。可以使用运动手环或者心率带测量心率。
④如果认为手环和心率带会影响你的运动，则可选择通过自己的呼气强度来判断心率，我们的呼吸应该只由鼻子来完成，在运动中，我们要保持快要用口鼻同时呼吸但是只用鼻子呼吸的程度（这么说会不会有点绕？）。

【9】减脂运动注意事项：
（1）一天只进行一练，一练指做一次有氧或者一次无氧，每练时长控制在60分钟以内。
（2）不推荐无氧后再接着做有氧，有效率的无氧运动后一般是没有多余的精力再接着做有氧的，如果觉得自己无氧过后还能做有氧运动，可能说明做无氧的时候多多少少在摸鱼了。
（3）每次训练都在进食后1~2小时后进行。我个人不推荐空腹有氧，因为空腹和非空腹有氧在长期（超过一个月的时间）中对身体成分的影响是基本没有区别的，我们减脂周期可是要持续六个月的，而且减脂期热量摄入较少，空腹有氧容易导致低血糖发生。但是空腹有氧在短期内（一个月的时间）确实是比饭后有氧在减脂过程中更具有优势，尤其是在消除顽固脂肪和突破减脂平台期这方面（注意是短期内）。所以说当我们进入减脂平台期时可以考虑空腹有氧进行突破，当我们突破平台期后重新恢复到饭后有氧。（空腹有氧时间不超过30分钟）
（4）无氧和有氧运动过后需要补充快碳，吃一根香蕉是很不错的选择（当然这根香蕉的糖蛋脂也要算进饮食中）。不必担心练后吃碳水会长很多脂肪，碳水是优先补充身体糖原储备的，运动后身体糖原亏空，因此脂肪增加量是很少的。
（5）不要加练，运动是有运动代偿的，指的是运动消耗会降低基础代谢，降低的量占运动总消耗的28%~50%，消耗越大，比例越高。举个例子，一个人运动消耗了1000大卡，那么可能会降低基础代谢350大卡（占比 35%），如果加练，总消耗2000大卡，那么可能会降低基础代谢1000大卡（占比50%）。所以说加练后的实际热量增加的消耗会越来越少，性价比很低，而且会积累更多的神经和肌肉疲劳，影响下一次的训练效果，也会导致训练过度。

【10】减脂塑形（先说明一下没有局部减脂，减脂是全身性的）：
①瘦肚子。
肚子大主要有三个原因：
（1）腹部深沉肌群力量薄弱导致肚子被内脏撑大（主要是腹横肌）
（2）骨盆前倾
（3）腹部脂肪过多
二挡人群肚子大一般是由原因（1）（2）导致的，因此可以通过真空吸腹来锻炼腹部深层肌群（主要是腹横肌，练好后相当于天然的束腰），和改善骨盆前倾这个体态问题来解决肚子大的问题。
三、四档人群肚子大就主要是因为原因（3）了，好好遵循减脂计划即可。
②瘦小腿。
小腿粗的原因：
（1）天生的。
（2）有小腿外翻这种体态问题，或者小腿肌肉紧张。这会在视觉上导致小腿看起来很粗。
由于原因（1）导致的小腿粗基本不可改变（减脂后也基本不会变细）。大多数人腿粗都是天生的。
原因（2）导致的视觉上的小腿粗可通过相关训练改善。
③瘦脸。
大多数人减脂后脸都会变小，不过也有瘦下来后脸还大的，大家只能祈祷那个天生脸大的人不是自己了。
④腹肌
这个主要跟体脂率相关，减脂运动中加上腹肌训练，等减脂成功后就会出现腹肌了。

【11】减脂补剂选择
首先要知道没有任何一款补剂可以帮你直接减脂。
我推荐大家只入手蛋白粉，肌酸和维生素（这三种补剂可以间接帮助你减脂）。
不要购买所谓的促睾补剂，基本没用的。
其他通过增加运动表现，达到增加热量消耗帮助减脂的补剂：氮泵，咖啡因，红菜头汁等
楼主有一篇专门解释运动补剂的帖子，可以看一下，这里不多赘述了。