回大佬，针对上身的训练，第一，动作要全面。一些传统的大肌肉群，传统的动作，比如引体向上，要做的。最好能去健身房全面练。
第二，全身系统训练，安排好。这样，针对胳膊等的训练间隔略微加长，避免受伤或者效果欠佳。
第三，有氧的安排，还可以。但是，爬楼对于部分人，有可能伤关节。爬楼、跳绳、高强度跑步，这些谨慎安排。快步走，中低速跑步、单车、椭圆机，可以安排的更多。
请大佬增肌练大！

能做12个就可以加重了

188-70kg，有氧不用做了吧？我个人感觉奥

可以直接器械吗？我感觉应该先有氧减脂，减下来了再无氧➕器械增肌

我觉得引体一定要练，一个引体能练到整个上半身，宽卧，正反手，吊杆，双力臂，单手。当然要是有杠铃就更好了，毕竟引体向上大部分人很难一开始就可以按组做，更不用说变式了。