体重200，锻炼一周三次，每次无氧一个小时，动作大概就是上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推，平板飞鸟，仰卧起坐，握力棒。然后屋内慢跑45分钟(地上铺了几平方的垫子)，然后两勺蛋白粉。吃饭的话是正常吃，没有特意吃过减肥餐，请问这样一直循环下去能有特别强的效果吗，个人想法是减脂增肌，目前瘦了六七斤吧，肌肉是明显，肚子也小了，我想问问动作是不是有些单调？有什么好办法推荐吗？主要就是想练胸肌上下侧，肱二头肌肱三头肌三角肌还有腹肌。求大佬推荐推荐好动作。