本人38岁，身高173，体重62，坚持跑步一年多了，每月能跑15次左右，每次跑5000米或3000米，再长的距离就没跑过了，现在5000米能稳定保持在4分30秒配速，状态好时可以跑到4分20秒配速，请问赛前我该如何训练才能取得好成绩。