在室内人打不过机器，在室外机器打不过人。射箭这项运动最吸引我的地方就是在于要有自己的思考。在初学时照搬动作可以快速入门，但是很容易到瓶颈。练习时要想想为什么这个动作要这么做，原因是什么。在问题都想清楚后，根据自身的情况微调动作，就形成了一个属于自己的体系。剩下的就交给勤奋的练习了

最近脑子的顺序有点乱，一方面由于怡情影响很多人需要进行恢复性训练，想写一个专题，另一方面很多人提出的问题我感到困扰在最初期的训练阶段。帖子开篇可能内容有点深了，跟学生探讨了一些可能30米330的都不一定能明白，很多射箭2-3年的才能懂，觉得不太合适。还是从头开始吧
先讲讲什么叫好教练，以下涉及内容吧友均可提问。在学习射箭过程中，能因人而异的制定训练大纲，循序渐进的提高射手水平，把控射手状态，引导发掘优势，补足射手缺点。说起来简单，其实是个非常复杂的系统，在初学者阶段，由于注意力和控制能力，初学者一般只能注意到某一个点的问题，当然正确的动作库满网都是，但是初学者不知道自己能做到什么，不能做到什么，什么条件可以开始做什么。如果一个初学者始终在尝试自己做不到的技术动作，条件还没有成熟，而他自己并不知道，这就浪费了前期重要的成型时间，不仅容易降低对项目的兴趣，而且容易形成坏动作习惯。所以一个教练教授的内容应该是射手当前一定可以完成，而在此时身体素质和射箭基本功刚刚满足完成意识能对技术动作的控制，但意识还没有形成的时候，整体的原则应该是大架的成型特别关注，细节的把控慢慢改变，超出能力的技术绝不教授。明白了完成技术动作的条件，当然要懂技术动作，不仅仅是应该怎么做，而是根据每个人的理解能力不同，通过什么方式能够让射手完整的体会技术动作，做出动作并讲授原理，探讨其合理性，使其融入射手自身的射箭逻辑中。训练的手段根据目的不同，要随时把控射手状态，新手没有感觉，身体感知能力差，要重点培养兴趣的同时，提高专项力量，根据专项力量的提高程度，逐渐加入技术动作内容，一个技术动作获得感知能力后，再加入另一项内容。在射手形成一定感觉后，根据不同时期改变相应的负荷强度，加深强化内感，或修正感知。当射手有一定准度时，加入一些心理引导，自我暗示等内容，使射手逐渐形成自信，对自己的状态感知。比赛型选手根据选手制定的比赛计划，提前三个月开始有计划的训练，包含赛前心理建设；有氧内容；作息调控；运动量及运动负荷的调整，使选手在赛程时达到最佳比赛状态等。赛程中的心理把控，能量控制，情绪调动，应急措施等。整个系统大而繁杂，无法一一说明，只能慢慢补充和回答。
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开始之前先说明专项力量和单项力量的区别。专项力量是在运动项目中复杂用力的，只应用于该项目针对性有效的力量，可以是爆发型力量储备，也可以是耐力有氧型，外形体现一般是肌肉群组的界限不清晰，肌肉之间没有明显缝隙，我叫这种肌肉大糊块。单项力量是某一块肌肉的单独训练力量储备，比如健身房锻炼的肌肉，在形态上会体现出单块肌肉与周边的肌肉的界限清晰，单项肌肉对射箭的功能在同等锻炼强度时，功能性明显不足，但不是完全没有用。如果你的训练目的是为了射箭，那么健身房的作用不大，在射箭项目上，所有的专项力量都提倡在弓上做，弓无法满足特别条件的，一般使用柔韧性器材，如拉力器或人自身体重等，哑铃一般用于耐力训练，而不是力量储备型训练。
如果你已经有了一张弓，或因预算无法持有自己的弓，在 https://tieba.baidu.com/p/6545080770 中有说明，最差的条件使用固定的馆弓，根据自己的磅数，用自己的护指，护弓绳，这两个一个跟勾弦手型有关，一个跟绳长度、出弓感觉有关，然后找一个使用自己器材在18米340环以上的弓友帮你挑一组馆箭，必须你们的拉距相近，使用时磅数和箭挠度才能匹配。我本人能使用馆弓馆箭在18米打到340左右，说明箭馆器材的稳定性是有保证的。很多初学者在前期总是会怀疑是自己的问题还是器材的问题，可以说只要箭和弓的匹配没有问题，百分之百是人的问题，有没有侧垫在18米以内都不是特别重要，在15米距离影响几乎可以忽略。只有确定了器材，才能专心的投入技术提高中。
新手面对的第一个问题是专项力量不足，没有误差的百分之百都是如此。没有专项力量的控制，就不能完成技术动作，所以不要考虑觉得自己能做出来动作，为什么打不上，没有专项力量就是做不出来，你觉得做出来是你觉得，细节上根本没有感知。有些人对射箭的喜爱可以主动做专项力量的练习，大多数人更适应的是通过射箭过程，箭支的堆积逐渐提高，过程上慢一些，以保持兴趣（重要）为主。
我在教学生开始的一个月不会上力量，一般控制在每周4次，每次60-100箭的训练量，间歇尽量控制在每一箭有完整休息（重要，肌肉恢复到必须能完成动作为条件），20-40秒间歇，过程中更注重腰胯以下控制、靠位、举弓开弓的呼吸配合、热身和放松活动，目的在养成良好的射箭习惯，第一周练习中基本5-7米就收黄、10米收红。（插一点，有自己弓的，24磅的可以装个减震球，24磅以下的，侧杆，减震球，配重块一个都别用）在这个过程中，加入推墙转肘（重要，一开始肩后韧带牵扯感很难受，需要适应，后期难改），持弓臂肘关节控制，开始肯定做不到，但要有意识，一旦坏习惯形成，连意识都不会有了。
在20次左右练习后，开始尝试15-18米距离，尽量监督做到持弓臂内旋（跟韧带和三角肌后束有很大关系），做一些简单的专项练习，比如延迟撒放，开弓后20秒放箭，间歇30秒，每次射完箭，在放松活动前打三支，回不回箭无所谓，如果回行程能保持住30或勾不住了打出去都可以；静力举弓，不开弓，只举起持弓臂，瞄点尽量瞄停，允许抖动和耸肩，30秒或30秒内三角肌酸痛放下，间歇30秒，3次。基本做1-3天就能有效提高控弓能力（重要，初级专项练习以保持兴趣，能感受到自己的提升为目的），等这两项做起来不那么吃力了，可以开始做持弓臂举弓练习（重要，从现在开始，几乎每次射箭后都要做该项目），使用隐蔽式站立（平行式容易造成肩关节与身体的角度不够开，锻炼不到三角肌后束），举弓方向对靶，肘关节自然放松弯曲，只驱动肩部举弓至大臂贴耳，勾弦手自然下垂或背后，头部放松不主动贴近大臂停靠位置，慢举慢落，此动作除了能锻炼三角肌中束、斜方肌主要位置外，更重要的是锻炼到三角肌后束，对前撑角度的打开、推弓用力方向的稳定都有很大帮助。数量举到肩膀后面位置有酸胀感，间歇15秒，再开始做，一般4-6组结束。男同学可以补充做一些俯卧撑，20-40个足够，分开租做，总数达到就行。女同学除举弓外建议使用拉力器，可调节范围较大比较容易实现，采用静拉保持或慢往复，使用自己能承受的60%拉力强度，就是用费劲能拉开的皮筋或弹簧数，去掉1根，每次做5-8个，4次一组，间歇30秒；静拉力一般保持20-30秒，间歇30-60秒，5-8个一组。这个阶段经历2个月左右，前一个月每次100箭左右加专项力量，之后逐渐加射箭量到150箭，每周600箭左右，在两个月以后加到每周800箭。在第二个月开始时，每次开始射箭，热身结束后加入近距离撒放空靶，打靶纸箭数每天不超过50箭，留在最后专项力量之前，如果当天内感较好可以不做专项力量，多打靶纸。到此时18米330以上肯定有了。
特别说明一点，由于生理原因，女同学的练习强度和方法与男选手有很大差别，肌肉条件上更容易形成拉伤等意外情况，必须特别注意强度和负荷量，练习内容一般也与男选手有区别。
技术动作上的问题，在云上比较难以实现，每个人的自身条件不同，理解能力不同，实现能力不同，有的人往一边侧倒是因为腿受过伤，很多情况没有亲临现场只能做出简单的分析，只能简要说明如何实现。在前期的练习中，要注意持弓手的推弓方式，推弓受力面，持弓臂内旋和推弓的配合程度，每一箭的准备动作，下肢及腰胯对身体的控制，靠位是否正确。而对勾弦手手腕，掌关节的放松、头部迎弦、耸肩、内合等不关注（因为这些动作在专项力量没有达到之前做不好协调，会影响其他已经形成的技术动作）。原则上以大架基础为关键引导，局部需要专项力量的技术动作，通过专项力量的提高慢慢改变，弓拉多了才能感受到背部用力，你让一个新手沉肩、松颈、推正、曲指肌正确勾弦，真的是天方夜谭。
下一次分享 内感 的形成机制和练习方法，对本篇练习进行补充，内感的建立在一开始做专项力量时就要加入，贯穿整个运动生涯。

@贴吧用户_0ZW5RKE
射箭的频率节奏跟想达到的目的有关
如果为了提升内感和细节控制，需要间歇拉大一些，注意力和身体机能充分放松，每一箭都要有细致的准备和控制，想好再打，准备动作做充分，重在想，打是印证逻辑和感受。
如果是为了提高项目耐力或解决一些心理问题，40分钟72是比较合适的，这种方法不会让已经形成的技术动作更优化，变成肌肉记忆，前者才能做到。

感觉说中点子上了，我他喵就要打10环哈哈哈哈哈哈

楼主你好。我自己一个人玩了几个月了，最近才发现我好像更适合隐蔽式站位。但是隐蔽式站位没见几个人说的，刚好你提到了，就想问问隐蔽式站位该怎么控制下半身，重心应该在哪儿？

7.8年了……买回来半年发现这玩意自己玩不动，幸亏没上顶级，直到有资源后

又换回了hoyt，L-36，实拉41，真香！入坑第一把gmx，最终70-40实拉45，ex power，31英寸380，使用一年半。中间atf，一直不顺心……身高180+就得hoyt，弦长比双赢70英寸长1.2-1.5英寸，弓体更长，超拉感受更好，弓的反馈有可能更好，至少gmx比atf好。

mark！
楼主辛苦了，都是干货呀，我得保存下来仔细阅读学习。

内感的形成与建立 重要
首先清晰三个概念：直线力，内感，一致性。
这三个概念都是源于自身出发，所以要排除器材的误差，故最好有个人匹配完整的器材，特别是箭，至关重要。
直线力：用力感觉的表述，在射箭运动用力的方向上，力量的真实指向永远都是朝着瞄准方向的右侧（左手弓相反），所以直线力的描述是一种自身感觉的概念，而非真实的用力方向。
内感：弓是人体的延伸，而不是外在器具。对弓的感觉是对自己动态变化，因而影响弓变化的，以因果关系建立的肌肉记忆。
一致性：准确的说是内感一致性，而不是动作一致性，人对自身客观用力的变化，不可能做到完全一致，需要使用内感一致性去调整客观动作变化，与之匹配。
所以，这三个词应该合成一个词，叫做——直线力的一致性内感，这个能力包含了客观动作不完整时的调整能力，是射箭的核心能力。
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根据原理，要建立内感重要的是如何切入（动作 感觉 落点）三要素，形成匹配。
射箭练习的手段分为很多种，最主要的方式有五种，采用前三个距离，搭配后两种节奏起到不同效果，既：
5米撒放，距离空靶，距离实靶；短间歇快节奏射击，长间歇射击。
撒放：作用是强化动作感受，对内感提升作用不大，对内感巩固和技术动作帮助较大。一般用于内感缺失，动作缺失的专项练习。
距离空靶：作用是巩固和尝试在距离上的变化，对内感有提升作用，但未感受到的内感不能在此建立。相较于靶纸，射击空靶心态更放松，容易将注意力放在自身动作；相较于撒放，要更注意注意力的回收，做到距离与撒放感受接近一致，才能在靶面上打出舒展感。
距离实靶：建立内感的重要方式。计环，心理素质的练习，内感的突破都依赖靶纸。怎么打后面说。
短间歇快节奏：一般用于专项体能训练，提高持续射击箭支的能力。偶尔用于内感的快速建立。
长间歇：长间歇不代表慢节奏，技术动作不在这里说明。一般用于刚有意识但内感并未抓住时期，或强化内感时期。
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好了，这些玩意有什么用呢。简单的说，要与弓箭建立一种感觉，这种感觉不仅仅是指哪打哪，还要做到瞄指和心指不一样还能跟心走。
内感的建立必须做专项力量训练，控不住弓，一切都白说，你用绳子拖个自行车带人跑会对重力有感觉，拖个汽车呢？除了重，还能带动不可能有太多感觉。射箭的力量控制核心要素是：放松与协调。这就必须要求力量储备条件高出要控制的力量。
一般建议在15米以上距离可以收红的时候，开始注重内感的培养，这个标准，6支有5支在红里就可以，MISS一根也无所谓。此时虽然力量还不够强，但短暂的控制力足够开始建立内感，一般在入坑1-2个月左右时。在开始建立内感时，要特别注意的是体力，力量的完整性，在能控弓的条件下，尽量保持状态。比如两支箭的间歇短于15秒，在打第二支箭时会出现肌肉控制力下降，撑不住，勾不住，耸肩幅度变大，开弓不到位等，那么应该适当延长箭之间的间隔，与上一支箭身体状态差不多为标准，不要管别人拔箭的事。
以下三点非常重要：
1.做充足的准备动作，指：在搭箭后，脑中完整的过一遍站位脚感，身体姿态，开弓前勾弦，包括位置，力量的想象，举弓高度，角度，身体感受，开弓轨迹，速度，力量控制，靠位，力量持续，撒放感受，动作驻留，收势。
2.射箭过程中，撒放后，在动作驻留时，注意力捕捉箭的飞行轨迹。做到箭箭能看到。
3.动作驻留时，对身体各部位感觉清晰化。在收势之前始终保持注意力不分散。
一般失去内感的感受就是看不到箭的飞行了。箭的飞行和身体感受的匹配是形成内感的关键，由于每次的动作变化，其实在一定程度上不能完全感受到，身体感觉只是一种主观感受，包括信心，果断性放松程度等都会影响射箭动态。所以要关注箭的飞行过程，最后落点的偏差，在最后动作驻留时期，大脑会自动匹配身体的细节影响，出现同样偏差达到几次之后就会建立潜意识联系。那么在准备动作时，脑中就会强化这一点进行修正，只要你的控弓能力还在，同样的问题出现率就会开始下降，甚至消失，最终形成一致性的内感。
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其实这个表述有点复杂，在我的教学经验中不会完整的阐述内感的建立和因素，一般让学员做一段时间力量，当身体机能达到获得条件，射手还没有意识时，开始帮助建立，只交代射箭间隔控制和过程控制的三点，适当的监督修正，不管技术动作，当散布明显集中可以认定已获得初步内感，再开始进行某些技术动作的修正，此时射手已有一定的动作自我检测能力，完成技术动作更加轻松，准确度更好，而且容易判定某些标准化动作是否对此射手适合。
暂时到这里，如有问题建议欢迎讨论。

很有启发 期待楼主的继续分享

请问推墙转肘的动作怎么练？

停练后的快速恢复
由于怡情影响，期间堆积的事也不少，到现在为止我也只是做了6次恢复训练，中间休息了一天。大家都是业余选手，由于工作等时间问题，很少能有人持续不断的坚持训练，日常的训练强度也只是专业队的1/3，所以停练后的水平和动作感知能力下降非常多，很多就不会射箭了，弃坑的也不少。就简单分享一下自己的恢复训练方法。
恢复的需要是射手本身有一定能力，由于短暂的绝对力量和耐力储备下降了，导致的控制力下降，在恢复阶段分为两个部分，一部分针对力量储备和耐力的快速提高，一部分针对控制力。在专项运动中，有两个设置条件，负荷强度和负荷量，可以简单的理解为负荷强度是快速恢复和提高阶段，集中优化某一点儿使用的训练方式，在短时间内做大量训练；负荷量是指总的训练量，包含了负荷强度的一部分，在训练设计上也是分开考虑的。
上肢绝对力量和耐力在射箭运动中起到决定性作用，是动作能不能做出来，控制感是不是清晰的基础，举铁这种活动只能说有辅助作用，弓的力量只能在弓上做。在绝大多数业余选手中，最弱的位置是持弓肩及大臂位置，为了达到强度和耐力同时训练的目的，我对自己的恢复训练设置是每组箭的力量穿插。
具体顺序是：热身（上肢，腰胯，下肢的肌肉放松、拉伸、预热），任何时候射箭前都必须做充足，有的人说感觉不到不热身有多大影响，其实是因为平时练习量太低。然后开始射箭，当天的训练量只设置36箭的单轮空靶，距离只要在15米以上就可以了，要求90秒时间打完6支箭，打完立刻开始做力量，之后再去拔箭，为一组；力量内容为单次20-30个俯卧撑，做到力竭，俯卧撑做不动不要起身直接变跪卧撑（前2-3天建议的内容），做完3组放松一次上肢，拉伸胸部，全部打完做完整放松和上肢拉伸。这个阶段是初期强负荷迅速提升对肌肉的感觉，基本2天后持弓开始变轻。胸部的肌肉反应取决于练习结束后的拉伸认真程度、食物结构和休息是否充分。从第3-7天开始，穿插的力量内容变为举弓15-25，做完要完整拉伸肩背部。
整个恢复是否完成，有两个标准，一个是肌肉反应下降至不影响运动，或肌肉反应已经不影响基础控弓。
上面的阶段训练周期在6-8日，其中可以休息1-2天，2天要连续休息。每天训练时间不超过1小时，每次36箭，不耽误事，比较方便。这个方法据我所知本地专业队是不用的，因为肌肉反应会破坏感觉，他们从不把力量和射箭穿插做。
达到力量恢复标准后，控制能力还不充足，这个阶段主要打5米撒放空靶，72-144支，能闭眼感知动作的选手，基本在5-7天后恢复50-70%射箭能力，抠细节就是日常练习的事了。恢复内容到此完毕。
准备试着练的，交代一句，不是每个人都能坚持做完，环数比的不是技术，而是日常训练的精神品质。自己不满意，打不过别人，想想这句话。

楼主，有没有调弓的教程可以分享？