主要功效:提高脊椎和肩部的柔韧性;刺激神经系统,增强甲状旁腺的功能;舒展胸部、颈部和肩部,提高肺活量,促进的笑话功能;缓解高血压、哮喘,减轻身体的疲劳,缓解更年期不适。
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=fa919d610fe9390156028d364bed54f9/6fc4b6003af33a876f18255bc85c10385243b573.jpg)
动作步骤:
1.仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面,不要挪动。眼睛看向天空,脚尖绷直。
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=56bd3e0285d4b31cf03c94b3b7d7276f/e052a40f4bfbfbedb734133e76f0f736aec31f7a.jpg)
2.双腿屈膝,脚跟放在靠近臀部的位置,双腿打开与肩同宽。
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=e14e85bbdfc8a786be2a4a065708c9c7/5a039925bc315c60f0f94eae83b1cb1348547704.jpg)
3.吸气,双脚压地,同时抬起臀部。尾骨拉伸,同时伸展大腿。手臂往内微微收拢,肩胛骨内收,挺起胸部。手掌下压地面,帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=b7d3c942c695d143da76e42b43f18296/7201c3cec3fdfc036731c6f9da3f8794a5c22627.jpg)
4.呼气时,双手交叉,手臂用力下压,进一步抬高臀部,手臂用力下压,进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动,使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨,每次吸气时,胸腹再次往上提起,尽力扩张胸部,抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后,呼气,缓慢放下臀部、放平身体,躺在垫子上休息。
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=e19385bbdfc8a786be2a4a065708c9c7/5a039925bc315c60f0244eae83b1cb134854773f.jpg)
简易式:
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=8528a9704490f60304b09c4f0913b370/5c307b899e510fb3008e52d6d733c895d3430cdc.jpg)
若感觉腰背力量不足,可以用双手拖住腰部,向内收紧肩胛骨和手肘,帮助胸腹向上抬起。但要注意,上身的重量不要落在手肘上,注意力集中于腰背部,大腿尽量与地面平行。
错误姿势:
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=221aa2c6dea20cf44690fed746084b0c/6dd76059252dd42a53ac24ea0d3b5bb5cbeab8c3.jpg)
由于腰背力量不足,初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部,肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹,造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害
练习技巧:
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=2fa9d8e4df43ad4ba62e46c8b2035a89/7933c3fdfc0392452012c44e8994a4c27f1e25cd.jpg)
练习此式时,要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。臀部上抬是,向内收紧尾椎骨,将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上;双肩打开,扩张胸腔;头部落地,后脑勺轻压地,头部不动,保持
颈椎 的自然;双手下压,给腰背部反向的作用力,保持腰背上抬;脚部稳稳地踩住地面,保持大腿与地面平行。
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动作步骤:
1.仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面,不要挪动。眼睛看向天空,脚尖绷直。
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2.双腿屈膝,脚跟放在靠近臀部的位置,双腿打开与肩同宽。
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3.吸气,双脚压地,同时抬起臀部。尾骨拉伸,同时伸展大腿。手臂往内微微收拢,肩胛骨内收,挺起胸部。手掌下压地面,帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。
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4.呼气时,双手交叉,手臂用力下压,进一步抬高臀部,手臂用力下压,进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动,使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨,每次吸气时,胸腹再次往上提起,尽力扩张胸部,抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后,呼气,缓慢放下臀部、放平身体,躺在垫子上休息。
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简易式:
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若感觉腰背力量不足,可以用双手拖住腰部,向内收紧肩胛骨和手肘,帮助胸腹向上抬起。但要注意,上身的重量不要落在手肘上,注意力集中于腰背部,大腿尽量与地面平行。
错误姿势:
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=221aa2c6dea20cf44690fed746084b0c/6dd76059252dd42a53ac24ea0d3b5bb5cbeab8c3.jpg)
由于腰背力量不足,初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部,肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹,造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害
练习技巧:
![](https://imgsa.baidu.com/forum/w%3D580/sign=2fa9d8e4df43ad4ba62e46c8b2035a89/7933c3fdfc0392452012c44e8994a4c27f1e25cd.jpg)
练习此式时,要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。臀部上抬是,向内收紧尾椎骨,将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上;双肩打开,扩张胸腔;头部落地,后脑勺轻压地,头部不动,保持
颈椎 的自然;双手下压,给腰背部反向的作用力,保持腰背上抬;脚部稳稳地踩住地面,保持大腿与地面平行。