七月十一日，晚八点半，今天计划是胸和腹部

今天过来晚了，下午下班己经骑了十公里单车，今天打算稍微热一下身，然后主要力量训练是背和二头，今天一定要练疼它们，嘿嘿

中间两天没去，周六下午去练了一个多小时，二十分钟热身，然后练腿，练腹，练三头，感觉都没有练透。碰见个大神，蹬腿器玩的6

上周日，带小孩和媳妇儿来游泳了，就玩耍一个多小时，没再练其他

这周一，计划练胸和腹部，结果私教找我聊，我顺便问找不到胸发力的感觉，总是二头感到酸。私教说让我练平卧推哑铃，帮我做动作的时候，发现我左臂肱骨内旋，然后开始劝我买康复课，说不买的话没法继续练下去，因为照现状继续练，恶化的可能性很大，跟肩部相关的发力都危险。还有我的腰椎问题，脊柱侧弯都要康复一下。我的左肩高，右肩低，这么多问题。。。关键是康复训练课比私教课更贵，我又是那种不见棺材不落泪的人，我咋可能现在拿出大几千来做这种结果未知的训练呢。

昨天晚上，计划是背部和二头以及腹部。练背的时候碰到教练，问我想好要不要买课了么，我说舍不得钱，等我自己适应一段时间再说，然后他阻止我练二头，说太危险。然后主要练了一会儿背和做了三组腹部。今早感觉左肩酸，看来是昨晚上练背的时候肩部发力不少

今晚游泳。这是办卡以来的第三次去泳池，第一次是和挑担一起来的，我不会游，他会游，他教我学习闭气，我练入门了入水闭气，不那么怕水了，第二次是上周未和媳妇儿孩子一起来的，除了戏水，我又练习了闭气，进一步熟悉了一下，今天是我自己来的，本来打算练水下吐气和出水换气，没练几次就在水里自学蛙泳动作了，结果没学会换气，玩的挺嗨，最后左肩有些困倦感才上岸。今天是第一次带耳塞，感觉挺爽的耳朵不进水。去泳池的时候看到几个大桶不知是过滤还是干嘛的，水质今天很不佳

紧接着周四晚上没来。周五来了，练了两个部位，本来是肩和三头，三头没练好，加上腹部练了会儿。周六没来，周日下午又过来游泳了，这次，重点是换气，试了几次，水下吐气，然后水上吸气后又沉下去，到第三次换毛就忍不住哈哈了，感觉很好玩，也喝了次水，没玩太久，就是感觉划水的时候左肩使不上劲，准备让肩多休息几天再练

今天打算是腿部和腹部，因为腰昨天扭了一下，今天白天腰肌都很困，所以今天调整一下

周二回来的早，所以临时决定去游泳，练习水下换气觉得进步细微，还沧水好几次，总想温柔的游温柔的换气，就是做不好。还有在水下扭头的时候，感觉到了鼻孔里的水位在晃，然后壁细胞很敏感，老呛水，等于是在水下头不敢乱动，也不能改变体位，上次仰卧试下下，鼻孔马上进水，然后就很敏感的又泡汤了。。。也贪玩，所以学习进度很慢，总着急想学会，建立自信后去深水区，浅水区人太多哎。

周三没去练，吃坏肚子拉肚子了，感觉腰也不爽，就在家休了一晚，什么也没练。然后因为下大雨了，今天早上很凉快，我准备骑摩拜单车上班，五十分钟十二公里，也不是特别累，空气也好，路上碰到个身材不错的妹子，于是追了很久，居然真在某路口又追上了，我还以为擦身而过此生不会再见了哈哈，就掏出手机随拍了一张，我觉得以后骑车都可以以此借口冲刺运动极限，追电车真累哈哈

早上单车去公司，最近几天因为身上疼，没去练，连游泳也没去。昨晚还在家火罐，背上湿气还是很重，不过即是拔了，今天觉得还不是很轻松，难道真是自己把自己练伤了，腰部不适主要集中在两个骨盆后凸的附近，觉得筋也疼，肉也疼，还特别困，再观察几天再说，周未游一次算了

四五天没去健身房了，感觉很内疚。今天看到一段写给新手的健身计划，觉得挺好，准备以后就按这个练，太懒了，不会自己做计划哈哈哈。一一一一一一刚开始以大肌肉群为主，主要是腿，胸背。肩，肱二头三头腹部前期不用单独训练。胸部➕几组三头，背部加几组二头，肩部容易受伤，等你身体基础力量好了再开始，每次注意活动肩部，前束不用练，练胸就带着了，后束背部时加一下，练完腿部➕组侧平举。教练水平一般，哪有专门练腹肌的，腹肌可以天天练，健身小白多做大肌群复合动作，划分太细进步太慢！腿部以深蹲为主，胸部平板上斜卧推，背部高位下拉和俯身划船，不要用史密斯机，用自由杠铃哑铃，切记不要上大重量，有人保护也别上，健身就两个字，稳，慢！

感觉以前的这个计划不太好，也没坚持下来，现在觉得身上伤着了。此计划是私教发给我的。