不管你是哪种情况——长期失眠,偶尔失眠,达不到失眠标准睡眠质量下降(所谓的睡眠亚健康),或者像文中的张琳女士一样对睡眠过度紧张……这个方法都可以帮助你缓解。建议这个方法就在睡觉前,躺在床上进行练习。或许在练习的过程中,你就直接进入睡眠状态了。如果你长期坚持练习,对于长期顽固性失眠也是非常有效果的。
在所有的自我催眠练习前都需要先进行呼吸放松。先做几个深而长的腹式呼吸,有意识地感受自己的放松,体验自己的高贵、宁静与平和。
如果你此时感到局促不安,请不要急于开始身体扫描,继续做腹式呼吸,或者做一个专注呼吸的练习它可以帮助你放松下来。
身体扫描的方法:把全部注意力都放在对身体的感觉上,只是去觉察身体的感受——或许是感觉紧绷、酸疼、紧张等等——但不要评价这些感觉、转移注意,或者有意识地消除这些感觉。如果你感觉这里不舒服,可以在这里停留1-2分钟,这些地方会自然地放松。
身体扫描的顺序可以从头到脚,也可以从脚到头。不过一般都是先从左脚的脚趾开始,当然这没有一定之规,按顺序的目的只是为了避免遗漏,或者你下意识地回避局部的觉察:
左脚的脚趾 →左脚的脚背 →左侧的脚踝 →左侧的小腿 →左侧的膝盖 →左侧的大腿 →左侧的臀部 →左侧的腰部 →
右脚的脚趾 →右脚的脚背 →右脚的脚踝 →右侧的小腿 →右侧的膝盖 →右侧的大腿 →右侧的臀部 →右侧的腰部 →
后腰部 →下腹部 →上腹部 →胸部 →整个背部 →两侧肩部 →颈部 →头面部 →
两侧的上臂 →两侧的肘关节 →两侧的前臂 →两侧的腕关节 →两侧的手背 →两侧的手掌 →两侧的手指。
如果你能够完成整个身体扫描的过程,那么恭喜你!你现在已经处于非常放松的状态了。可以继续平稳地腹式呼吸,在意识里包含整个身体,更进一步地放松整个身体。如果你第二天醒来发现自己好像没有完成扫描,那同样恭喜你!!因为你其实已经睡着了。
虽然都说睡得好,才能心情好!但是,其实这两者并没有必然的联系,有时候,放松比睡着更重要!