冬练三九夏练三伏，在激烈的竞争中处于不败之地，就意味着要比别人更多的付出。
这背后所塑造的价值观就是：人类作为适者生存法则下活下来的最牛的生物，先天就有比其他物种更适应环境的能力，主动找些困难，拓宽自己的“适应范围”，成为一个更有“生存能力”的人，是好的。
就好比音域更加宽泛的一架钢琴，变速更多的自行车，能够耐高温也耐低温的军用级元器件，或者，一根能伸能缩的如意金箍棒。
我国幅原辽阔，地广人多，到了冬季，跑步就不那么容易了。每个跑步者不得不面对这一事实——运动舒适度大幅下降，安全需求陡增，装备到了拼真功夫的时候，跑步的积极性变得不高，甚至有人打退堂鼓……此间的困难，跑了的都懂。
那么天寒地冻，该怎么跑？
问这话的同时已经表明你已经是一位意志坚定的跑步者，甚至点开这篇文章的人也是。冬季跑步，我和所有常年且全天候的跑步者会告诉你，艰苦，但是非常值得。我们有一些行之有效的方法，这些经验不会被写在教科书中，它们一般是被口口相传和模仿的。
天寒地冻，请成为装备党
春季和秋季跑步，温度适合，基本上对装备要求不高，再差的装备因为环境条件好，不会造成什么大的问题和困扰。
夏季装备要求就多了起来，防晒、散热、速干，或者干脆不穿，小动物到了夏天选择的解决方案是褪毛，都是可以鉴价值。
到了冬季，长出一身美利奴羊毛不现实，只能靠装备。冬天，为了保证运动安全，请成为装备党。
我所说的装备党不是怂恿你买最贵、最新、最潮的，而是告诉大家，寒冷天跑步对于装备一定要重视！有些初学者认为穿暖和就行了，里面还是纯棉内衣，结果就是：跑起来热，出汗，停下来冷，灾难。特别是温度很低的环境，一旦停止跑步面临失温，甚至造成更严重的伤害。
冬季衣服请参考三层穿衣法：里层速干排汗的衣服必不可少，中间层保暖，外层防风。有些装备本身就自带两种以上功能，会减少穿衣服的负担。但至少有内层排汗和外层保暖。传统的跑步运动厂商也都会有自己的冬季产品，一些户外品牌也跨界大有作为，我自己比较喜欢瑞士的odlo的内衣，他们是从滑雪项目起家，功能内衣在运动防护上非常有效，冬季跑步，能保持身体干爽是一件非常爽的事情。
至于初学者，如何挑选品类倒也没那么重要，一句话：千万别穿纯棉。
提高积极性，可约上朋友
如果你觉得冬天太冷不想出门，并因此打乱训练计划觉得懊悔的话，一个很好的方式就是约上朋友。实践证明这非常有效，将跑步内在的动力和与朋友一同跑步外在的动力（责任）相结合，将会极大提高你的成功率。
跑步运动理论上属于个人项目，但是千万不要忽略小伙伴的作用。当你在被窝里犹豫不决咒骂这该死的冷天气时，一想到朋友还在等着和你约跑，你那摇摆的天平或许就增加几分坚定，于是你穿上运动衣，走出房门，在楼道里稍作停留，适应一下温暖室内和天寒地冻室外之间的温差，跑向你们约定的地方，结果将是一天都非常美好。
什么，你说你约不到朋友，在这个通信无比发达的今天，各种博、各种信、各种APP早就让天涯若比邻变成现实，我相信你能找到遍及天下的跑友，就像我相信你能够在冬天爬出被窝跑步一样。
冬季跑步辛苦之处往往是出门的一刹那，人对改变状态无论如何都是抗拒的，从起床到走路，从快走到跑步，从跑步到急停，任何状态的改变都面临不适应，不过，这才是你“适应力强”的表现。
在很冷的天气出门，渐渐适应温差，慢慢启动，慢慢变热，美好的感觉又会重新回到身体里来，你绝不会后悔这次训练，你会感激和朋友在寒风中的约定，而你的朋友和你也有同样的想法。
全副武装，但出门要“有点儿冷”
很多人有这样的困惑，冬季跑步穿多少衣服才合适？请记住这个经典的口诀：“出门不冷说明穿多了。”
选择衣服之前我们要了解这样一个事实——跑步的时候身体是要发热的。于是你有两种选择：穿上足够的衣服让身体暖暖的出门，跑起来会热；或者穿少一点，出门有点儿冷，跑起来身体发热后正好达到冷热平衡。
举例说，一小时的跑步，很可能出门要适应5分钟，但是其后的55分钟都是跑步状态，所以，相较于少穿出门冷5分钟的痛苦而言，多穿出门不冷跑起来热55分钟才是最大的麻烦。
另外在北方高寒地区，帽子手套必不可少。头是散热最快的部位，戴上帽子（或者冬季耳包）会使你少穿些衣服成为可能。手基本没什么脂肪保护，最容易冻伤，手套必不可少。
如果下雪了，还要考虑防滑的跑鞋，如果刮风了还可以带上口罩或者魔术头巾，如果你戴眼镜，则要选择能够减少雾气的运动眼镜，空气干燥适当涂抹保湿护肤品。冬季跑步真的很麻烦，但也真的有效（冬练三九嘛）。
注意安全，热身怎么强调都不为过
强调热身源于我自己的受伤经验，有段时间膝盖受伤就是没有热身造成的，为此休养了大半年。我买了很多药水、药膏、贴布，还有护膝，几乎造成冬季跑步的心理阴影。后来我把冷天热身这件事儿牢牢印在脑海中，融入到血液里，也慢慢把自己跑结实了，从此再也没有受伤。
冬季要热身的道理很简单，我们都知道冷天启动汽车要先热车，人也一样，需要一个肌肉慢慢变热变柔软变灵活的过程。如果你还不了解冬季热身的重要性，请把处在冰冻状态的玻璃杯放在开水里，就知道忽冷忽热的厉害啦。
冬季热身经典的动作是深蹲，激活膝盖附近的肌肉。而且这个动作对力量要求很高，会很快让身体感受到“打起精神，一会要干大活儿”的信号。更高级点儿的快速热身，纵跳加上立卧撑，差不多是我知道的热身最快的方法了。
保持舒适，double你的装备
前面讲的出门微冷的着装标准只能部分解决冬季跑步问题，但更多的情形是无论怎么尝试，跑完都会出汗，特别是进行强度训练的时候。
如果你到某一固定场所，我建议你带上两顶帽子，两副手套，两件贴身的衣服，double你的装备，穿一套备份一套。如果可以的话，内裤也备份。
这样做在前往跑步场所的时候会比较辛苦，毕竟大包小裹像个出远门的流浪汉，不过在你顶着寒风跑完步，浑身汗涔涔的时候，这些干爽的衣物将使你明白所有辛劳都是值得的。是的，跑完步，换上所有干衣服，那叫一个焕然一新。
这条建议也来自我的亲身体验，我曾经在一个零下15度的天气里进行25公里训练，我跑的很愉快，像蒸汽机车一样充满活力，充满自豪。
但是训练结束之后，我笑不出来了，随着渐渐平缓的心跳和热气散去，我开始感觉寒冷，浑身湿漉漉的非常难受。帽子手套也湿了，还结冰……后来我到洗手间把贴身内衣都脱了，久违的干爽感又回到身体里，原来，干就很幸福。
那天回家，我一路都在念叨：要是有保暖的干衣物该多好……
很多朋友都会选择在冬季坚持训练，因为一开春就是马拉松的黄金季节，大量比赛等候在那里，冬季努力的人，一定会在春天的比赛中有丰厚的收获。
以上说的是气候寒冷的北方地区，如果你身处南方，那么恭喜你，冬季是你跑步最好的季节。
最后，如果遇到雾霾，果断休息吧
王 乐
跑步摄影师、互联网老兵、跑圈大牛，
跑过83场马拉松、参赛里程绘成线能从哈尔滨连到海口。
「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
这背后所塑造的价值观就是：人类作为适者生存法则下活下来的最牛的生物，先天就有比其他物种更适应环境的能力，主动找些困难，拓宽自己的“适应范围”，成为一个更有“生存能力”的人，是好的。
就好比音域更加宽泛的一架钢琴，变速更多的自行车，能够耐高温也耐低温的军用级元器件，或者，一根能伸能缩的如意金箍棒。
我国幅原辽阔，地广人多，到了冬季，跑步就不那么容易了。每个跑步者不得不面对这一事实——运动舒适度大幅下降，安全需求陡增，装备到了拼真功夫的时候，跑步的积极性变得不高，甚至有人打退堂鼓……此间的困难，跑了的都懂。
那么天寒地冻，该怎么跑？
问这话的同时已经表明你已经是一位意志坚定的跑步者，甚至点开这篇文章的人也是。冬季跑步，我和所有常年且全天候的跑步者会告诉你，艰苦，但是非常值得。我们有一些行之有效的方法，这些经验不会被写在教科书中，它们一般是被口口相传和模仿的。
天寒地冻，请成为装备党
春季和秋季跑步，温度适合，基本上对装备要求不高，再差的装备因为环境条件好，不会造成什么大的问题和困扰。
夏季装备要求就多了起来，防晒、散热、速干，或者干脆不穿，小动物到了夏天选择的解决方案是褪毛，都是可以鉴价值。
到了冬季，长出一身美利奴羊毛不现实，只能靠装备。冬天，为了保证运动安全，请成为装备党。
我所说的装备党不是怂恿你买最贵、最新、最潮的，而是告诉大家，寒冷天跑步对于装备一定要重视！有些初学者认为穿暖和就行了，里面还是纯棉内衣，结果就是：跑起来热，出汗，停下来冷，灾难。特别是温度很低的环境，一旦停止跑步面临失温，甚至造成更严重的伤害。
冬季衣服请参考三层穿衣法：里层速干排汗的衣服必不可少，中间层保暖，外层防风。有些装备本身就自带两种以上功能，会减少穿衣服的负担。但至少有内层排汗和外层保暖。传统的跑步运动厂商也都会有自己的冬季产品，一些户外品牌也跨界大有作为，我自己比较喜欢瑞士的odlo的内衣，他们是从滑雪项目起家，功能内衣在运动防护上非常有效，冬季跑步，能保持身体干爽是一件非常爽的事情。
至于初学者，如何挑选品类倒也没那么重要，一句话：千万别穿纯棉。
提高积极性，可约上朋友
如果你觉得冬天太冷不想出门，并因此打乱训练计划觉得懊悔的话，一个很好的方式就是约上朋友。实践证明这非常有效，将跑步内在的动力和与朋友一同跑步外在的动力（责任）相结合，将会极大提高你的成功率。
跑步运动理论上属于个人项目，但是千万不要忽略小伙伴的作用。当你在被窝里犹豫不决咒骂这该死的冷天气时，一想到朋友还在等着和你约跑，你那摇摆的天平或许就增加几分坚定，于是你穿上运动衣，走出房门，在楼道里稍作停留，适应一下温暖室内和天寒地冻室外之间的温差，跑向你们约定的地方，结果将是一天都非常美好。
什么，你说你约不到朋友，在这个通信无比发达的今天，各种博、各种信、各种APP早就让天涯若比邻变成现实，我相信你能找到遍及天下的跑友，就像我相信你能够在冬天爬出被窝跑步一样。
冬季跑步辛苦之处往往是出门的一刹那，人对改变状态无论如何都是抗拒的，从起床到走路，从快走到跑步，从跑步到急停，任何状态的改变都面临不适应，不过，这才是你“适应力强”的表现。
在很冷的天气出门，渐渐适应温差，慢慢启动，慢慢变热，美好的感觉又会重新回到身体里来，你绝不会后悔这次训练，你会感激和朋友在寒风中的约定，而你的朋友和你也有同样的想法。
全副武装，但出门要“有点儿冷”
很多人有这样的困惑，冬季跑步穿多少衣服才合适？请记住这个经典的口诀：“出门不冷说明穿多了。”
选择衣服之前我们要了解这样一个事实——跑步的时候身体是要发热的。于是你有两种选择：穿上足够的衣服让身体暖暖的出门，跑起来会热；或者穿少一点，出门有点儿冷，跑起来身体发热后正好达到冷热平衡。
举例说，一小时的跑步，很可能出门要适应5分钟，但是其后的55分钟都是跑步状态，所以，相较于少穿出门冷5分钟的痛苦而言，多穿出门不冷跑起来热55分钟才是最大的麻烦。
另外在北方高寒地区，帽子手套必不可少。头是散热最快的部位，戴上帽子（或者冬季耳包）会使你少穿些衣服成为可能。手基本没什么脂肪保护，最容易冻伤，手套必不可少。
如果下雪了，还要考虑防滑的跑鞋，如果刮风了还可以带上口罩或者魔术头巾，如果你戴眼镜，则要选择能够减少雾气的运动眼镜，空气干燥适当涂抹保湿护肤品。冬季跑步真的很麻烦，但也真的有效（冬练三九嘛）。
注意安全，热身怎么强调都不为过
强调热身源于我自己的受伤经验，有段时间膝盖受伤就是没有热身造成的，为此休养了大半年。我买了很多药水、药膏、贴布，还有护膝，几乎造成冬季跑步的心理阴影。后来我把冷天热身这件事儿牢牢印在脑海中，融入到血液里，也慢慢把自己跑结实了，从此再也没有受伤。
冬季要热身的道理很简单，我们都知道冷天启动汽车要先热车，人也一样，需要一个肌肉慢慢变热变柔软变灵活的过程。如果你还不了解冬季热身的重要性，请把处在冰冻状态的玻璃杯放在开水里，就知道忽冷忽热的厉害啦。
冬季热身经典的动作是深蹲，激活膝盖附近的肌肉。而且这个动作对力量要求很高，会很快让身体感受到“打起精神，一会要干大活儿”的信号。更高级点儿的快速热身，纵跳加上立卧撑，差不多是我知道的热身最快的方法了。
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前面讲的出门微冷的着装标准只能部分解决冬季跑步问题，但更多的情形是无论怎么尝试，跑完都会出汗，特别是进行强度训练的时候。
如果你到某一固定场所，我建议你带上两顶帽子，两副手套，两件贴身的衣服，double你的装备，穿一套备份一套。如果可以的话，内裤也备份。
这样做在前往跑步场所的时候会比较辛苦，毕竟大包小裹像个出远门的流浪汉，不过在你顶着寒风跑完步，浑身汗涔涔的时候，这些干爽的衣物将使你明白所有辛劳都是值得的。是的，跑完步，换上所有干衣服，那叫一个焕然一新。
这条建议也来自我的亲身体验，我曾经在一个零下15度的天气里进行25公里训练，我跑的很愉快，像蒸汽机车一样充满活力，充满自豪。
但是训练结束之后，我笑不出来了，随着渐渐平缓的心跳和热气散去，我开始感觉寒冷，浑身湿漉漉的非常难受。帽子手套也湿了，还结冰……后来我到洗手间把贴身内衣都脱了，久违的干爽感又回到身体里，原来，干就很幸福。
那天回家，我一路都在念叨：要是有保暖的干衣物该多好……
很多朋友都会选择在冬季坚持训练，因为一开春就是马拉松的黄金季节，大量比赛等候在那里，冬季努力的人，一定会在春天的比赛中有丰厚的收获。
以上说的是气候寒冷的北方地区，如果你身处南方，那么恭喜你，冬季是你跑步最好的季节。
最后，如果遇到雾霾，果断休息吧
王 乐
跑步摄影师、互联网老兵、跑圈大牛，
跑过83场马拉松、参赛里程绘成线能从哈尔滨连到海口。
「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
