计划是实施训练的基础，不要忽略计划的重要性哟。开更！

知道自己的身体类型。现在我要告诉你，训练要科学。很多初学者，刚开始接触健美，满腔热情，好了没到一个星期，整天头晕脑胀浑身乏力！！这时候要注意了！您要好好的休息一两个星期了，您训练过度了。然而他们并不懂的他已经训练过度了，不休息又去训练甚至加大强度，好了这群人就是放弃坚持训练的那群人。为什么会造成训练过渡？主要原因：休息不够！
人体三大肌群：胸，背，腿（也有人会把下背，肩带进大肌群） 小肌群：二头三头小腿腹肌前锯肌等等。 各部位肌肉看图。有人天天练胸，其实每天重复训练同一个部位弊端很多，训练过度第一，然后就是每天刺激同一个部位，只会让这个部位变得更小，恢复不过来，变得更瘦，肌肉含量更低的胖子。当然，每天随便做一做俯卧撑谈不上训练。
大肌肉群：训练相隔最低48小时，完全恢复需要72小时不等，因人而异。
小肌肉群：训练恢复也需要24～48小时。同样因人而异
肩部肌肉特别说说，我觉得肩部肌肉更多是因人而异，和训练时候的动作范围是否刺激，而且肩部肌肉对于初学者比较难感受到。所以我建议初学者肩部一周一练就得了。有些人说，为什么我训练肩部第二天斜方肌比三角肌更疼呢，要么你斜方肌太弱，要么你动作做错！很多书籍或者大神都解说例如哑铃侧平举尽量抬到平行肩膀甚至高于肩膀，但当我这么做时，我明显感到我的斜方肌受力了，所以我一般提到2／3处。找到感觉最重要。这个恢复时间不等，但我还是建议一次肩部训练给肩膀48小时的恢复。
下背：也就是竖脊肌，新手训练竖脊肌一定要轻重量，一定要做好热身运动！这个部位一周训练一次就好。
关于各部位肌肉如何训练：
胸大肌：各种卧推（俯卧撑） 飞鸟（飞鸟也可以站着做，繁衍动作）各种固定器械也可以。但请以自由重量为主要训练动作。
背部肌肉：引体，下拉，划船。（铭记：上下拉练宽，后拉练厚）
下背：俯卧挺身"深蹲，硬拉"
腿部：深蹲，仰卧腿举，坐姿小腿屈伸（股四头肌） （股二头肌）俯卧小腿弯举，硬拉
肱二头肌：各种屈臂 肱三头肌：各种伸肘关节的动作 前臂：各种腕弯举
前锯肌（被忽视的肌群）：绳索直臂下拉 倒立划船
腹肌和腹内外斜肌：各种卷福，举腿和侧卷腹，转体动作（请不要太在意腹部肌肉）
臀大肌：箭步蹲（最简单有效）。
腓肠肌（小腿肚肌肉）：各方向提踵
胫骨前肌（又一被遗忘的肌肉）：反向提踵

动作你也知道了，好了我再给你一个模块，只是模块，人是活的，要懂得变动哈
一周六练的计划，一个模块，然后根据自己的情况安排动作组数次数（最后面我列举一个供大家参考）
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日。
胸。 背。 肩部 手臂 腿 小腿，腹部 休息
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
胸背 手臂 肩部 下肢 胸背 手臂 休息
模块，没有死的规定，需要注意的是，训练必须先大肌群开始，比如练胸再练三头，练了背，再练二头。还有些人腿部恢复快，特别加强腿部的也可以自己改成一周两次练腿，这也意味您要放弃其他部位的一次训练。每次训练尽量控制在1小时内，每周最低留给自己一个休息日。不建议新手一开始就一周六练！非要尝试，请尝试第一个模块，如果一周后，浑身乏力，失眠，头晕脑胀。改为一下一周4练的计划
周一 周二 周三 周四 周五
胸背 手臂 休息 肩部 下肢
一周三练，胸背腿周一三五自己安排了。然后自己根据过渡到一周四练。
也可以参考韦德训练法则初学者那套，我还没有碰到使用过这个计划的，我现在正在试验这套计划，一周三练练全身，韦德可不是小人物，要了解的自己百度吧。首先感觉 的，训练轻松了，但有进步。我下面附图计划。
周一：胸（热身拉伸我不说了）列举的经典的4＊4
上斜卧推4＊8～12
仰卧推举（平板卧推） 4＊8～12
下斜推举 4＊8～12
仰卧飞鸟 4＊8～12
周二 背
宽距引体向上：4＊8
颈后下拉：4＊8～12
俯身划船 4＊8～2
坐姿划船 4＊8～12
周三：肩部
阿诺德推举：4＊8～12
侧平举：4＊8～12
负重前平举：4＊8～12
俯身侧平举：4＊8～12
周四：手臂（超级组感觉更好）
站姿弯举，绳索下压，4＊6～8
斜板弯举，仰卧屈伸，4＊6～8
坐姿哑铃交替弯举，单臂俯身屈伸：4＊6～8
周五 ：腿
颈后杠铃深蹲：4＊8～12
仰卧腿举：4＊8～12
坐姿小腿屈伸：4＊8～12
俯卧小腿弯举：4＊8～12
周六：小腿，腹部
站姿提踵：
脚尖向外，向前，向内 各3＊8
腹部：
负重卷福：4＊12，
举腿4＊8
拉力器卷福6＊12
周日休息
一周三练，把胸背腿抽出来，安排在周一三五，一练一休。
一周四练，把肩部带进
一周五练，把肩部，手臂带进
有氧自己安排，太瘦一周三次有氧足矣，减脂者安排4～5次。每周最少要安排一个休息日。给一周六练的朋友一个警告，一旦觉得自己比平常更累，更困，但又失眠，浑身无力，注意力不集中。休息一周，改变计划，一周3～5练，循环渐进。

申精，@堡垒

@caoyopo

艾特不到呢？ @caoyopo

艾特不到呢？ @caoyapo

涨姿势了，赞

有些姿势需要健身房的器械 我只有哑铃和哑铃凳

您的帖子认真看了，力荐强壮身材变好看看也许能找回你的自信某宝“极速增肌粉”大学党配合健身20天左右增加8.4斤肌肉，肌肉增加了 ，那方面得到加强，真不是盖的，绝不是拖希望能帮到大家跟我一样成为肌肉男，娶了个满意老婆少走弯路！继续坚持健身，很棒~~

想问一下不会吃的饮食是如何的，我天天吃些油腻的感觉一次性就不饿了，到后面锻炼感觉有没啥效果

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