大佬们，我现在是个小白，目前182，182，我是那种典型的虚胖体型，瘦胖子，在之前我是通过跑步加节食从200减到175但是在恢复了一个月饮食后就反弹了6-7斤，同时我的体态没有任何改善意识到方法错误，所以我有搞了个计划，健身减脂，已经在执行了 但好多问题…
我现在是四练，胸，背，肩，腿，（胳膊和核心随机练，不知道咋安排）前三天练后一个小时爬坡有氧，坡度18速度5，随后就休一天
饮食的话，早饭还是起不来（过去的作息太差了，还在调整）
午饭一份鸭腿饭加蛋或鸡腿饭加蛋
晚饭一碗正常米饭加炒菜，有肥肉但瘦肉居多
现在就是我的疼痛长时间无法消解，晚上睡觉时间逐渐减少难以入睡，尤其是练腿日甚至在练腿日尿还很多，同时我担心每天的有氧会使我为数不多的肌肉在减少，就算之后减肥了也一堆皮，我不想这样，所以我买了蛋白粉（然后我就买错了，我应该是买成了增肌粉25%的蛋白质，67%的碳水）目前异常恼火，但买都买了也不能扔，所以目前一天一勺50克，我要不要在早上再来半勺当早饭了。但是感觉蛋白质依然不够。
这些是我在网上查攻略东一下，西一下弄的，也不知道行不行，恳请各位大佬给些建议或者纠正！