最少5公里或30分钟以上吧

恢复什么样的跑步成绩？
打个比方，假如以前的成绩是由周跑量50km的训练强度练出来的，那现在这个强度显然不具备恢复原有高度的可能性，只能起到恢复训练习惯的作用。
现在应该采用多大的训练量，要以你现在的实际能力为依据，也就是量力而行；
现在的训练量能否达成你期望的目标，要以实际结果为导向，如果确实没有提升效果，就要适量增加跑量、适当提高强度；如果进步速度比较慢，那就延长训练周期（比你原来预想的更长），做更长久的打算。

3