自由泳训练遇到瓶颈时，感觉投入大量时间却进步有限是很常见的现象。游泳是一项技巧性极强的运动，从手部入水的角度、抱水的起始动作、划水时肘部的高低位置、换气时身体轴心的稳定性、身体转动的平衡技巧等，都会影响游泳的效率。 特别是在游泳的后半段，当肌肉疲劳，动作变得不稳定时，会感觉速度变慢；而动作不稳定往往是因为动作熟练度不够，肌肉记忆不够牢固。这时，身体的代偿动作开始出现，游泳结束后上岸会感觉非常疲惫，

经常在网上看到大家讨论自由泳的发力问题，或者练习腿部打水却发现自己完全不往前走，还非常累。最终发现，一开始学习自由泳时，没有注意到一些关键点，导致学习过程非常累，且没有显著提高。今天，我们为大家带来了关于自由泳的六个技巧！ 1. 自由泳时，尽量拉长自己的动作。 水的密度比空气大1000倍，因此，最重要的是让你的身体横截面在水里滑过时尽可能小。 想象你的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线旋转身体，每次划臂都

自由泳腿部动作的发力点在哪里？ 有人说：大腿发力，带动小腿和脚踝，形成鞭状动作！ 确实有道理。 也有人说：髋部发力，带动大腿、小腿和脚踝，这样更省力！ 这同样有道理。 实际上，不仅是业余游泳爱好者对此有争议，在教练中也存在不同看法。如果你问十个教练，他们很可能会分成两派。 今天，我想和大家认真讨论这个问题，并提供一个解决问题的思路，希望能帮助解决更多的训练难题。 大腿发力与髋部发力 自由泳腿部动作的发力点，

在游泳这项全身性的运动中，呼吸技巧的重要性不容忽视。它不仅关乎游泳的舒适度，更直接影响到游泳的效率以及心肺功能的锻炼效果。那么，如何掌握正确的游泳呼吸技巧，使游泳效率与心肺功能得到双重提升呢？ 一、理解游泳呼吸的基本原理 游泳时的呼吸与日常呼吸有着本质的区别。在游泳中，我们需要学会在水下憋气，同时在抬头或转身的瞬间迅速完成吸气与呼气。这一过程需要良好的节奏感和协调性。 二、选择适合自己的呼吸方式 不同

在游泳的世界里，划水技巧是决定游泳速度和效率的关键因素。无论是初学者还是经验丰富的游泳者，掌握并优化划水技巧都能显著提高游泳表现。那么，我们该如何运用力量来提升游泳效率呢？ 一、理解力量的传递与运用 在游泳中，力量的传递与运用是一个复杂而精细的过程。从身体的核心出发，力量需要通过手臂、腿部和背部等肌肉群的有效协调，转化为推动身体前进的动能。因此，加强核心力量的训练，如平板支撑、俯卧撑等，对于提升游泳

在游泳中，呼吸与划水的节奏对于游泳者的表现至关重要。一个合适的节奏不仅可以帮助游泳者保持稳定的呼吸和动作，还能提高游泳效率，减少不必要的能量消耗。那么，如何找到呼吸与划水的最佳节奏状态呢？以下是一些实用的建议。 一、理解呼吸与划水的关系 在游泳中，呼吸与划水是相辅相成的。一般来说，每完成一次划水动作，就应该进行一次呼吸。呼吸的节奏应该与划水的节奏相协调，以保持身体的平衡和稳定。同时，呼吸和划水的配合

对于刚刚接触高强度间歇训练（HIIT）的初学者来说，开始新的锻炼计划可能会充满疑问和挑战。以下是一个针对HIIT初学者的指南，旨在解答你可能遇到的疑惑，并帮助你轻松入门并持之以恒。 一、什么是HIIT训练？ 在开始之前，我们需要明确HIIT训练的定义。HIIT是一种高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的有氧运动，配合短暂的休息，来达到提高心肺功能、促进脂肪燃烧的目的。 二、如何开始HIIT训练？ 选择合适的训练计划：根据你的身体状

在健身的旅程中，选择适合自己的运动方式至关重要。高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动是两种常见的锻炼方式，它们各自具有独特的优点和适用场景。那么，面对这两种运动方式，你该如何抉择，哪个更能满足你的健身需求呢？ 一、HIIT与有氧运动的区别 强度与持续时间：HIIT是一种高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的有氧运动，配合短暂的休息，以达到快速提高心肺功能、促进脂肪燃烧的目的。而有氧运动则是一种中低强度的持续性运动

高强度间歇训练（HIIT）以其短时间内燃烧大量卡路里和提升心肺功能的特点，受到越来越多健身爱好者的青睐。然而，这种高强度的训练方式也带来了运动伤害的风险。本文将探讨HIIT训练后的恢复策略，帮助你避免运动伤害，确保健身效果的同时保持身体健康。 一、为什么需要恢复？ HIIT训练是一种高强度的运动方式，会对身体造成一定的压力和负担。如果没有适当的恢复，肌肉和关节可能会受到损伤，影响训练效果和身体健康。因此，恢复是HIIT训

几天，有一个刚开始跑没多长时间的跑友给我说，跑起来特别累，呼哧带喘的，不知道是什么原因。 其实啊，刚开始跑，大家都一样的，我刚开始跑也累，7 分多的配速。 跑步很累，有很多原因，比如跑前不热身、起步太快、呼吸方式不当、跑姿不规范、心肺能力差等等， 其他原因先不说，今天咱们先来聊聊跑步呼吸方式方面的问题。 一、初跑者呼吸困难的 4 大原因 1、热身不足 如果跑步前没有进行充分的热身，身体会难以迅速适应运动状态，导致

有氧运动是指在有氧气代谢状态下所做的运动，长时间进行有氧运动，可以使心、肺等器官得到充分的有效刺激，提高心、肺的功能。有氧运动具有低强度、有节律、不中断、时间长的特点。除了主要由氧气参与供能外，有氧运动还要求全身主要肌群参与，且运动需持续较长时间，如果锻炼的主要目的是减脂，有氧运动的效率则更高。 有氧代谢运动时，肌肉收缩活动初期能源为糖，随着运动时间的延长，脂肪参与供能，当持续运动时间达120分钟以上

在这个追求健康与美好身材的时代，减肥成为了许多人生活中不可或缺的一部分。 尽管市面上充斥着各种“神奇”的减肥方法，但我们都知道，最科学、最靠谱的方式还是运动。 今天，就让我们来揭秘5大有氧运动的燃脂效果，让你明智选择，轻松瘦身！ 1、游泳：浪里白条 每小时燃烧约600大卡 想要全身运动，又喜欢水的你，游泳绝对是首选。不仅可以锻炼全身肌肉，还能让你的肌肤更加水润。而且，游泳对腰椎间盘突出的人特别友好。 2、慢跑：步

我们经常听大神们说有氧跑、无氧跑、混氧跑，究竟是什么意思呢？ 前几天，给大家分享了有氧慢跑以及配速和心率区间相关知识，感兴趣的跑友可以点击《有氧慢跑到底要多慢？2种方法教你找到适合自己的有氧配速和心率区间》文章链接查看。 那么今天给大家简单分享一下什么是有氧跑、无氧跑以及混氧跑。 我们都知道跑步需要能量，这些能量都是身体分解糖原和脂肪来提供的。所谓有氧、无氧和混氧都是从身体供能的角度来说的。 1、有氧跑

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是最易受损的关节，通过运动可以有效的改善膝关节周围肌肉的状况，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝关节所承受的压力，可以让膝关节的退变、磨损降到最低，加强对膝关节的保护。 夏天到了，许多人陆续开始运动瘦身。 但是如果膝关节较弱还想运动，或者想通过运动达到保护膝关节的目的，有哪些不损害膝盖的有氧运动呢？ 01 对膝关节退行性患者来说，最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水

如果你想测试你的蛙泳姿势是否标准，可以试着做50米蛙泳，看看需要多少次动作。动作越少，姿势越标准。在不蹬壁的情况下，如果动作在14次以内，那是专业水平；17-20次动作则说明已经相当不错。一般业余游泳者25次动作（大约每两米一次动作）算是比较标准的。 当然，还要结合动作频率来看。有些人利用身材修长的优势，一个蛙泳动作后尽量伸展身体，慢慢向前漂浮，然后再循环完成动作。这种游法没有太多参考意义，但能做到这样的通常姿势

游泳池中畅游的人群主要是游泳蛙泳，如果你仔细观察一个人的蛙泳姿势，总能发现至少1～2个错误动作。 蛙泳是一种易学的游泳方式，只要能在水中游起来就算达成目标。但如果想进一步提高，实现更省力、更快速的游泳，就必须开始纠正技术动作。 纠正错误的第一步是发现错误。只有当你意识到自己游泳的方式不正确，才能主动去了解正确的动作，并通过不断的练习来纠正错误。

女性最怕的就是肌肉松弛、脂肪堆积，如果有两种选择帮助你减缓身体衰老？ 你会选择用贵价护肤品？还是选择更经济实惠的瑜伽练习代替？ 据研究调查发现，坚持练习力量瑜伽的女性，身体年龄明显比没有瑜伽习惯的女性年轻5-8岁！与其花高额的金钱保养身体，不如用汗水浇灌健康的体魄！ 今天分享10个塑形瑜伽动作，全身都能锻炼到，坚持练习，塑形减脂，让肌肉更有弹性，让皮肤更有光泽！ 动作01 双手撑地、双膝跪地进入虎式 吸气，左腿向

这些年 瑜伽教会我… 人生犹如一场马拉松 而对于女人而言 最高级的“炫富” 莫过于年龄成谜、身材无敌 当我练习瑜伽一年，它教会我 生活要有目标，但不执着于结果 放下期待、专注当下 所有的发生都是意外收获 当我练习瑜伽三年，它教会我 瑜伽最难打开的不是身体 而是内观自己的情绪 活成一个真正有形的人 而不是一滩肉 一团混乱不堪的情绪 当我练习瑜伽五年，它教会我 瑜伽就像一只储蓄股 你投入的每一分努力、每一滴汗水 都会在不远的

轮式运动器材，如滑板、轮滑等，不仅可以作为娱乐项目，还可以成为日常锻炼的一部分。让我们一起探讨如何利用这些轮式器材融入我们的日常健身计划。 首先，尝试将轮式运动器材纳入你的日常出行方式。例如，你可以选择骑滑板或轮滑代替步行或乘坐公共交通工具。这样不仅可以节省时间，还可以增加锻炼量，提高心肺功能和平衡能力。 其次，利用轮式器材进行有氧运动。滑板、轮滑等运动可以增加心率，促进血液循环，消耗卡路里，有助于

在追求健康和理想身材的道路上，有氧运动无疑成为了众多人选择的重要方式。有氧运动，又称耐力运动，是通过连续不断、有节奏的身体活动来提高氧气吸入量的运动方式，例如跑步、游泳、骑自行车和跳舞等。然而，面对如此繁多的选择，我们该如何判断哪种有氧运动最适合自己的减肥需求呢？ 首先，我们需要了解有氧运动与减肥之间的关联。有氧运动的主要作用是加速心率和呼吸，使身体消耗更多的热量。当我们的身体在运动过程中消耗的热

女性运动员的崛起是一个积极的趋势，但要打破性别偏见，让女性在体育界获得更多认可，需要采取以下措施： 1. **平等的资源分配**：体育界需要确保女性运动员和男性运动员在训练设施、教练资源、赛事机会等方面得到平等的对待和支持，消除因性别而产生的不公平现象。 2. **消除性别刻板印象**：社会对女性运动员的性别刻板印象常常会限制她们在体育界的发展和认可。需要通过教育、宣传和倡导，改变对女性运动员的固有观念和偏见，鼓励女

八段锦是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今已有八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵，体现了其动作舒展优美的特点。八段锦被视为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”的健身功法。 现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，但此功法仍然分为八段，每段一个动作，因此得名“八段锦”。练习八段锦无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，效果极其显著，适合男女老少。它可以

近年来，间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）作为一种新的减肥方式，在健康圈和减肥圈中引发了广泛的关注和讨论。其核心理念是在特定时间内完全或部分限制食物和饮料的摄入，以此激发身体的自我修复和新陈代谢，从而达到减肥的效果。然而，间歇性禁食是否真的如传说中那么神奇，还是隐藏着潜在的健康风险呢？ 间歇性禁食的流行并非没有依据。一些研究表明，通过限制进食时间，可以有效地减少热量摄入，从而促进体重减轻。例如，最常见

在减肥的道路上，有氧运动如跑步、游泳等一直被视为燃烧脂肪、减轻体重的主要手段。然而，力量训练，这个看似与减肥不太相关的锻炼方式，其实也在背后默默发挥着重要的作用。本文将揭示力量训练在减肥中的隐藏功效，帮助大家更全面地理解力量训练对减肥的贡献。 一、力量训练的减肥机制 很多人认为力量训练主要是增加肌肉量和力量，与减肥关系不大。但实际上，力量训练在减肥过程中起着至关重要的作用。首先，力量训练可以增加肌肉

仅仅通过节食来减肥虽然可能在短期内看到体重下降的效果，但长期来看，这并不是一个健康或可持续的方法。 首先，节食减肥可能会导致营养不均衡，影响身体的正常功能和健康。人体需要各种营养物质来维持正常的生理功能，如果长时间摄入不足，可能会导致营养不良、免疫力下降、内分泌失调等问题。 其次，节食减肥可能会降低基础代谢率。基础代谢率是指人体在安静状态下维持生命活动所需的最低能量消耗。当身体摄入的能量减少时，为了

瑜伽冥想有许多具体的练习方法，以下是一些常见的方法： 坐式冥想： 选择一个安静的环境，坐在瑜伽垫或舒适的地面上。 保持脊柱挺直，但不要过于僵硬，可以使用抱枕或折叠的毛巾垫高臀部，以获得更舒适的姿势。 闭上眼睛，专注于呼吸，尝试深呼吸和慢呼气，感受气息在鼻腔中流动的感觉。 如果思绪开始飘走，轻轻地将注意力带回到呼吸上，重复进行深呼吸和专注练习。 烛光冥想： 准备一个点燃的蜡烛，放置在距离你大约一臂远的地方。

如果练瑜伽 你只想做高难度体式 每天只想腿绕头、劈叉、下腰、手倒立 那你一定是练了个“假瑜伽” 瑜伽不是竞技比赛要拿奖牌 瑜伽的目的，不在高难度体式 而在于身心健康 如果练瑜伽 你只想高强度、强刺激 身体超级有感觉，立刻马上瘦成闪电 那你一定是练了个“假瑜伽” 真正的瑜伽练习不是用 “ 强烈暴力 ”的方式“ 打破 ”身体 而是循序渐进柔和的康复滋养身心 如果练瑜伽 你只想拍个瑜伽照，比谁的动作好 通过瑜伽动作来炫耀和攀比 那

CrossFit训练适合多种人群，其高强度、高变化性和全身性的特点使得它成为许多人的理想选择。以下是一些特别适合CrossFit训练的人群： 喜欢挑战自我的人群：CrossFit的训练强度较高，需要不断挑战自己的极限，因此非常适合那些喜欢挑战、追求突破的人群。通过不断尝试新的动作组合和高强度训练，可以不断刷新自己的记录，获得成就感。 时间紧张的忙碌群体：对于那些时间紧张但希望高效健身的人来说，CrossFit是一个很好的选择。由于其训练通常

TABATA是一种高强度间歇训练（HIIT）方式，它结合了极短时间的全力运动和相对较长的休息时间，对于快速燃脂和提高心肺功能非常有效。以下是一个12分钟的TABATA燃脂训练计划，你可以跟着这个计划一起动起来！ 12分钟TABATA燃脂训练计划 热身（2分钟） 慢跑或原地踏步1分钟 动态拉伸：手臂摆动、腿部摆动、全身扭转等，持续1分钟 TABATA训练（8分钟，每个动作20秒全力进行，10秒休息） 深蹲 站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展 收紧腹部，背部挺直，慢

臀部发力感差可能由多种原因造成，主要包括以下几个方面： 不良的生活习惯：长期保持不良的坐姿、站姿，可能会导致臀部肌肉长期处于紧张状态，进而降低其发力感。为了改善这种情况，可以尝试调整坐姿和站姿，使臀部肌肉得到适当的放松和锻炼。 缺乏运动或过度劳累：缺乏运动或长时间进行剧烈运动如跑步、爬山等，可能导致臀部肌肉力量不足或过度疲劳，从而影响其发力感。适当的锻炼和休息对于提升臀部肌肉力量和发力感至关重要。 软

通过锻炼，我们不仅塑造出更健康的身体，还在不断塑造自己的意志、心态和生活方式。 从身体层面来看，健身能够改变我们的体型，增强肌肉力量，提高心肺功能，使身体更加健康和有活力。每一次的锻炼都是对身体的挑战和塑造，通过坚持和努力，我们能够看到身体的明显变化，感受到自己的进步和成长。 在锻炼的过程中，我们需要克服身体的疲惫和不适，保持专注和耐心。这种挑战自我、超越自我的过程，能够培养我们的意志力和毅力，让我

姐妹们，我来跟新运动计划啦！ 不知道练什么的姐妹一定要码住！ 这次的运动我加上了的无氧，可以帮我们塑形 还有一个问题！就是我咔平台了！在120斤好几天了，所以换一换运动的节奏。 我看有小姐妹也在平台期，这个时候很关键哦！不要放弃！！不要放弃！！ 这个时候是身体在考验我们是否有瘦下去的决心！只要过了这个坎就胜利了！ 在运动期间的饮食也要干净哦！或者日常饮食都可以，（少油少盐） 还是16+8的饮食方法（三餐在8个小时内吃

如果你认为瑜伽只是拉伸 那你应该是没有练过瑜伽 真实的和你认为的？究竟有多大差距？ 01，很多人认为，练瑜伽只有大汗淋漓才有效果，否则一节课就是白练了，事实上，部分人身体本身是不爱出汗的。 你也会发现，练瑜伽越久，出汗反而更少了，因为你的身体对体式越熟悉，你会容易更容易做好和做正位。 练习时候也不会花那么多力气，出的力少了，出汗自然少了。 02，很多人都说，瑜伽会让人上瘾。 实际上，让你上瘾的不是瑜伽，是坚持练

「没有唯一的姐，遍地都是我的姐。」有网友看了热血竞技生存真人秀《我可以47》感叹道。 节目里有一幕是2023中国力量举女子全级别第二名的黄珍妮一口气完成了50个20kg卧推挑战，在她后面出场的中国女子CrossFit综合体能第一人陈爱婵直接把这一纪录翻了一倍。国际健美职业卡获得者沈雅洁又咬着牙把纪录拉到了122个。 体能竞技综艺在今年尤为火热。《我可以47》之后，《哎呀好身材》第五季、《势不可挡》相继推出，女性在里面打破传统形象的表

如果你连自己的体重都控制不了，那你还怎么掌握自己的命运？

亲爱的各位吧友：欢迎来到在家健身计划