针对你想要减肥的情况，建议你应该控制饮食并增加运动量。以下是一些具体的建议：1. 早餐：可以选择吃一碗燕麦粥或者全麦面包搭配一份水果（如香蕉或苹果），这样可以提供足够的纤维和蛋白质，并且让你保持饱腹感，避免在上午的时候饥饿难耐。2. 午餐：建议选择一些清淡的食物，比如蔬菜沙拉、鱼肉、豆腐等高蛋白食物，避免食用过多的油腻食物。建议每天食用的肉类控制在100~150g之间。3. 晚餐：同样需要选择清淡的食物，尽量避免油炸和高热量食品，可以烤一些鸡胸肉、鱼类或者煮一些蛋白质丰富的汤类来作为晚餐。同时也要注意摄入足够量的蔬菜和水果来保证营养的均衡性。4. 小餐：如果感到饥饿的话，可以在正餐之间适量地添加一些小餐来缓解饥饿感。例如坚果、酸奶或是水果蔬菜沙拉都是不错的选择。但需要控制总热量摄入。至于你提到的沙县鸡腿饭，虽然它相对于炸鸡汉堡来说可能更为健康一些，但是它仍然含有较高的热量和油脂含量。因此并不推荐频繁食用。如果想要减脂的话最好选择自己制作健康的饮食，这样可以根据自己的口味和需求进行调整和控制。最后还需要坚持适当的运动来帮助消耗卡路里并提高新陈代谢率以达到减肥的目的。

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