grease：to rubgrease or fat on sth 给…加润滑油
groove：
1、a long narrow cut in the surface of sth hard 沟；槽；辙；纹
2、 established routine or habit一个既定的例行程序或习惯，常规，习惯
GTG就是greasing the groove的缩写，本意是给沟槽加润滑油，根据后文解释可以引申为润滑神经，建立某种动作模式的习惯

润滑沟槽的基本前提是经常做同样的运动，每一组都不要让肌肉疲劳。让我们来看看它的真正含义，这个短语的起源，以及一些可以使用它的示例程序。
Pavel Tsatsouline（帕维尔·萨托林）因在他的书《power tothe people》中创造了“（greasing the groove，简称GtG）”一词而闻名。在这本书中，他谈到了“神经习惯按照特定的顺序和强度发动”的重要性。做GtG并不是为了破坏肌纤维然后超量恢复增肌，而是为了建立承受重量的神经通路。
肌肉由许多肌纤维组成，这些肌纤维遵循全或无法则，意味着它们要么收缩，要么不收缩。神经系统向肌肉纤维发送信号以使其收缩。随着信号变得更频繁，肌纤维的抽动重叠并累积，从而产生更大的拉力。神经信号越快，肌肉的累积拉力就越大（类似于发动机转速越快，产生的动力越大）。
GtG有助于建立这种发动模式。此外，它还能练到肌肉之间的协调性，这对抗阻训练很重要（这能帮助肌肉更好地相互配合）。

帕维尔是这样说的：
肌肉力竭不仅是不必要的，而且是适得其反的！神经科学家们半个世纪前就知道，如果你刺激一个神经通道，比如卧推的动作模式，而且结果是积极的，未来的卧推会更容易，这要归功于所谓的赫布定律。这个路径已经被“润滑”了。下一次，同样的神经募集将会使卧推的重量更重。这就是成功的训练！相反的情况也成立。如果你的身体无法执行大脑的指令，这个路径就会“生锈”。你和往常一样努力，但肌肉的收缩力度比以前弱！用力举重冠军特里·托德博士的话来说，如果你训练到力竭，那你的训练就是失败。
不要练到力竭——完美训练
上述陈述中最重要的一点是不要训练到肌肉力竭。正如戴夫·惠特利所描述的那样，举重是一项技能。技能不是通过不断重复，直到肌肉疲劳来学习的。老式的壮汉们做每一下动作时都知道，他们接下来还要做很多组。
帕维尔将网球运动员完善发球的方式比作如何训练举铁：
如何提高你的网球发球？你是每周只去一次球场，不断发球直到你的球连一只虚弱的蚊子都打不飞，而且你几乎抬不起手吗？不，你要尽可能频繁地来球场，最好每天不止一次，不停地击打那些小黄球，直到你感觉到你的发球即将减慢为止。

频繁润滑
在GtG中，一个重要的关键是频繁进行相同的锻炼。这可能与我们常常听到的需要避免过度训练的说法相悖。然而，如果我们不训练到肌肉疲劳，我们的身体可以在同一天晚些时候或第二天再次进行相同的锻炼。
再次强调，我们是在训练神经系统充分利用我们的肌肉能力。就像学习一门语言一样，如果你一年只用一次，我们就不会很好地记住它。然而，如果我们身处一个外国国家并且整天频繁使用语言，我们会更快地学会它。
时刻保持新鲜 - 简易力量
GtG的目标之一就是时刻保持新鲜。对于战术人员来说，保持新鲜至关重要。在紧要关头，一名战术人员不能说：“对不起，昨天我做了一次艰苦的训练，我不能去。”对于战术人员来说，最好的训练计划之一是由Pavel和Dan John编写的简易力量计划。
在这个计划中，每天都包含相同的五个动作（深蹲、硬拉、推、拉和搬运）。GtG的原则都包括在内，即你永远不会到达极限，所以你留下足够的能量来进行第二天的练习。尽管这个计划非常简单，但我发现它非常有效。

专注少数动作：一段时间内只做1~2个动作，最好一个动作
频率高：每天做，或者练2休1
远离力竭：每组不做到力竭，甚至不要接近力竭
充分休息：怎么也得休息个半小时吧
注意点：宁少勿假，注意动作质量
总次数建议至少为极限次数的3倍，例如你现在极限是拉5下，一天总量怎么也得做够15下，如果每天做下来感觉没压力可以增加次数

个人感觉GTG的局限性就是不能做到长时间的渐进负荷，只适合短期，比如1-3个月来提升数量，因为润滑神经总有一个上限，当你非常熟练发力模式之后，想再增加数量，需要增加一些肌肉量
将机械张力和渐进负荷融入进来感觉是个办法，给肌肉施加更大的张力“负重”

个人理解有限，哪里说得不对欢迎讨论

学到了

负重引体计划可以用strong first的格斗家引体计划

别看能翻译，实际上脑子也依旧没长