插播一条guang告，恒翔车队的。
教练送了件奖品，目的是奖励zui关注的粉丝，从而吸引更多人关注。不过相比较而言，认识近四年的队长主动变成粉丝，这对于我而言，更有意义。以后有机会主动出击，带着问题和这些高手们交流经验，才能遇见更好的自己

恒翔车队作为国内大佬车队，更愿意分享训练图，而不是让业余人士最想得到的训练成长知识。好在发达的微信，有人愿意提供“干货”，包括赛前调整，日常饮食，平时室内训练，室外训练技巧。作为初学者，愿意吸收整合。

室内训练
大多业余爱好者没有所谓骑行台等辅助设备，而且难保新购买者也许就是三分钟热度。所以室内运动侧重于力量训练，根据康师傅车队（业余车队）介绍，整理一些实用性的经验。
原地爬山
需要一块瑜伽垫，全身都在同一条直线上，臀部不能抬得太高，然后双腿交叉像跑步一样，同时，双臂还要保持稳定，不能随着身体下肢的运动而出现晃动。为了更好地做这个动作，一定要在专业的训练垫上进行。在练习的时候，为了更好地锻炼到腹部肌肉，核心要一直保持收紧的状态，由臀部发力带动双腿。

波比跳。包括深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作


这个的好处就是节约空间，随时随地有可以开展
棒式运动


这个更节约空间，实测确实挺费力的，体重越大，效果越明显。
【间歇训练】的概念做编排，利用短时间、高密度的训练，快速提高心跳率，让全身大量地被训练，达到增加心肺功能及锻炼全身的目的，故建议以上动作每组做20秒，休息20秒

附上销魂的老汉推车式俯卧撑，目前20个/次 继续努力吧

制定一个靠谱的计划
这方面做搬运工，属于个人的计划没定下来，暂不填列
康师傅车队——苏野
1.设定好你的目标
首先你必须有一个清晰的规划，制定具体的计划能够驱使你不断地训练，培养成习惯。面对规定好的计划，你每周必须抽时间进行训练。计划无需太详细，可以是减肥目标，可以是维持原本有型的身材。当然规定的目标需要听起来有点“诱惑”，这样即使需要你分配好时间，准备好精力，也想坚持运动。
2.为自己量身定制培训计划
这个冬季，你只想强健身体，那么就需要看看你定期耐力训练与间隔训练的比例，每周一至两次的间歇性锻炼，配合定期的耐力训练，而这时就该轮到骑行台出场；如果你打算在冬季外出长途骑行，那么训练耐力是保持你体力的有效方法，也许某天气候暖和，你就可以轻松出行了，再也不用担心体力透支了。
3.细分训练步骤
运动避免一上来就将身体拉到极限 ，完成目标并非一朝一夕，而是日常点滴的训练突破。平常锻炼中不断地增加训练强度，身体将慢慢得到改变。一般情况下，4个星期为1个周期，前3周通过训练某项目标而努力，例如提高耐力度或提高身体强度，第4周则重温1遍前3周的练习内容。之后重新新的一轮训练。通过这样子不间断地提高训练，身体整体素质将慢慢提高。
4.利用好停下来的时间
天气恶劣，昼短夜长，工作任务等等，一大堆麻烦的事情使你的骑行时间减少。这段时间建议大家远离自行车，去做其他的运动。大量的实验已经证明压腿，保加利亚蹲等下肢体的运动都能够有效地提高你的骑行技术；或者运用瑜伽棒缓解四肢肌肉和髂胫束，尤其是你进行耐力训练的时候。毋庸置疑，冬季正是维持好身体核心强壮实力的训练时机。
康师傅车队——高良
三个阶段的训练计划：
①赛季结束后的休息期（15天）
②自行车有氧基础训练期（25天左右）
③赛季开始前的穿插强度训练（15天左右）
冬训前期：一个赛季的结束，自己的身体包括心理上疲惫已经到达饱和，所以在赛季结束后需要给自己放一个小长假，（具体时间因人而异，我给自己订了15天左右）放松身心的同时也要同步准备冬训需要的物资，比如蛋白粉、糖粉、能量棒、燕麦片等一系列需要的；
冬训有氧训练：一个礼拜七天，有四天进行长距离有氧骑行（120公里左右），2天的时间调整（60公里左右）一天的时间休息（不骑车）；一个月的训练量就差不多2400公里左右；
冬训后期：有氧骑行为辅，穿插强度训练为主。冬训每天训练完后的放松必不可少哦！

吃什么？
无非就是 卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质
那就从卡路里说起。
每骑行1小时预计消耗469千卡路里，如果你当日完成2小时户外骑行，你预计需要额外补充1000千卡路里热量。如果你有一台可以根据骑乘记录估算燃烧卡路里的骑行码表（比如佳明、百锐腾），可以更准确的显示额外卡路里需求，这时候就可以将消耗的热量吃回来！骑行3.5小时，消耗了2344千卡路里热量。一个馒头含有221千卡的热量，苏队长3.5小时例行训练共消耗了10个馒头！
如果你的目标是减肥，那么就应该学会让身体饥饿信号消失（少量多餐，始终处在一个无需补充卡路里的状态）；但是如果你想通过骑行让自己更强壮，每天最多可以减少250卡路里的热量摄入（科学减肥）。可以通过骑公路车来消耗脂肪，加速消耗卡路里以达到减肥（运动健身）的效果。
碳水化合物。
碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及维持生命活动所需主要能量来源。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
春困秋乏夏打盹，对于爱犯困的人来说，犯困的理由不一而足。用餐时大量碳水化合物摄入会形成能量高峰与低谷，这是使人犯困的理由之一！可以摄入足够多的碳水化合物来支持你的训练，但是训练中以少量多吃/低糖为主。谷类食品就是非常好的选择，例如燕麦片早餐、全麦三明治午餐、全麦米饭晚餐。
少量多吃将提供足够的能量，不会导致能量下降也不容易感受到饥饿感。另一个好处是，少量更容易消化。当冬天的你在室内骑行台训练开始前，你摄入的食物在消化系统中已经完全消化。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、方便面、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱~）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄~）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯~）等。值得注意的是，你选择食用何种碳水化合物是十分重要的。因为碳水化合物(特别是来自全麦食品)会对健康饮食及对疾病的防范起重要作用。
蛋白质
蛋白质通常被认为是肌肉食物，在饮食中摄入充足的蛋白质将有助于健康、免疫功能和恢复。蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料.
蛋白质摄入量适量增加可以提高食欲。在饮食中加入豆类、瘦肉类、鱼类和低脂乳制品可以满足蛋白质摄入需求。就像碳水化合物一样，每餐或多餐中含少量蛋白质，相比一次性吃掉一大块难以消化的蛋白质，可以产生更好的能量水平。
一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的（胶原蛋白）。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量修补，便会加速肌体衰退。
脂肪
脂肪类型对健康、性能和体重维持至关重要。脂肪分为“好”脂肪和“坏”脂肪，好的脂肪包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，“坏”脂肪则为饱和脂肪。“好”脂肪对于保持健康至关重要，并且存在于坚果、种子、鱼类和植物油中，如亚麻籽、核桃。
不饱和脂肪的其他好处包括减少体内炎症，对哮喘和过敏症患者有益，同时还有助于新陈代谢，从而有助于减轻体重。不饱和脂肪还可以降低胆固醇，是预防心脏疾病的重要饮食部分，每天约20克好脂肪有助于健康
少量食用红色肉类是有益健康的，但是它含大量饱和油脂,会堵塞动脉血管，与形成有害胆固醇关系密切，积少成多，常年食用红色肉类容易导致中风和心脏病，并且缩短寿命。这些油脂还能导致炎症，可能引发关节炎和哮喘。不过你不用完全放弃吃红肉，只在周日吃就好了。不吃猪肉，因为猪肉含有最多的饱和脂肪。
维生素和矿物质
维生素是个庞大的家族，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素A、D、E和K储存在体内。维生素B、C等水溶性的维生素则不储存在体内，因此需要每天从食物中补充。同时我们人体每天也需要钙、铁和锌等矿物质，但数量非常少。
维生素和矿物质可以在各种食物中找到，建议多食用新鲜蔬菜与新鲜水果。帮助每日摄入人体必须维生素、矿物质、纤维素。

赛前心理调整
1、明确小目标
赛前如果有足够的准备，一定能大幅减少紧张感，勤能补拙、多练不慌。设定训练计划，把每个阶段必须达到的小目标及日期设定好，并确实执行及定期检讨修改计划。
如果对自己的设定在每个阶段都有达到，在比赛前的信心一定能大幅提升！
2、不定期【意象训练】
意象训练是指利用所有适宜的感觉即视觉、听觉、触觉、嗅觉、动觉、味觉等以及和经验有关的情绪或心境状态，在头脑中进行演练，如重现过去的经验，创造新的形象或情境。简言之，即有意识地积极地利用自己头脑中已经形成的表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的新的经验，通过想象、预演与情境建立条件反射。是在体育中最广泛采用的心理训练法之一。
运动员可透过观看较杰出的选手之影像，想像自己操作正确动作，并实际动作操作。自行想像过去最佳的竞技状态下的运动知觉，且注重运动员自我肌肉的感知能力，调节肌肉的紧张度，有利于肌肉工作稳定性与动作节奏知觉的形成，以达到克服紧张的效益。
意象训练至少连续进行三周以上，才能在肌肉工作稳定性训练效果上得到较好的表现，且不一定要使用于训练或比赛中，任何时机只要能静下来，就能马上执行意象训练。
3、学习放松技巧
1.降低生理焦虑的技巧
①肌肉渐进放松法︰闭上眼睛并感受全身每一组肌群的紧张和放松，给予适当用力后放松，持续数次，目的是帮助自己去学习感觉到肌肉的紧张，然后才能消除紧张。透过不断练习后，比赛中能就地放松，可直接用于比赛前或是等待上场的时间。
②呼吸控制法︰为控制焦虑及肌肉紧张最容易也最有效的方法之一。呼吸法和其他的技能一样，要经常练习才能精通，并且要练习深而完整的呼吸，把注意力放在呼吸上，不受外界干扰而分心。
2.减低心理焦虑的技巧
①正面自我谈话︰在比赛进行中，自己和自己说话。对话的内容以正面的自我谈话取代负面的自我谈话，可以有效地促进表现。
②负面思考停止法︰指短时间地专注于负面的想法，选手比赛中若感到压力，开始出现负面的想法时，就大声对自己喊「停」，然后聚焦于比赛中。
克服赛前紧张感的训练法有很多种，有些顶级车手甚至会在赛前打坐冥想来取得身心灵平静以应对比赛，但从中找到最适合自己的方法，并经常演练成习惯才是最重要的！

比赛期间补给
其实就是能量胶补充的事。能量胶摄入可分为赛后恢复性补糖以及赛前和赛中促力性补糖，目的是保持一定浓度的血糖和尽量节省肌糖元消耗。能量胶主要是由麦芽糖和果糖按比例混合而成的供能物质，热量非常高，如果平时单次训练强度不高就没必要补充能量胶。
1、能量胶一下肚就能补足能量吗？
很多骑行小白以为有了能量胶，就不用担心骑行期间能量不足的问题！然而在生理机能上，从能量胶摄取来的碳水化合物并不能完全提供给肌肉能量。碳水化合物可以同时储存在肌肉和血液中，但比赛中主要依靠储存在肌肉里的肝糖，而肝糖必须先被消化后通过肠壁，再被肌肉吸收，这个过程效率不高。
能量胶最大作用其实是帮助「唤醒」。能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力。总而言之，能量胶有助于补充跑马中间燃烧殆尽的肝糖与热量，但他们并非一对一补充能量，能不能成功补足能量，关键在于你运动的时间和频率。
2、什么时候吃能量胶？
“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理，放在能量胶这里依旧适用！在身体还没有产生饥饿感时，按时食用能量胶，将有效保证你比赛不掉速。在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择，不过不建议大家在赛前补充能量胶。
早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。
3、多久补充一次？
吃能量胶的频率取决于胃消化处理的速度，随着时间延长，消化过程可能放慢甚至停止，补充时小心不要让胃超出负荷。
以下提供两点建议：
1. 每次补充能量胶相隔45-60分钟，胃较敏感的骑行爱好者应相隔60分钟。
2. 应避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。必须记住，从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持续为血液中注入糖，那么跟孩子不断吃糖果伤害健康是一样的。
4、补充能量胶的时候记得补水
每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。
此外，在比赛日尽量不要尝试任何新的能量胶，最好是自己吃过的类型。
5、可以尝试不同的能量胶
以通常的规格来计算，各品牌的单支能量胶提供的热量值基本都为100大卡上下，能量胶的主要成分也大致相同。但各品牌能量胶内成分的不同配比，却令能量胶的口感多种多样。
6、如果肠胃已经感到不适怎么做？
减量分次很重要，给肠胃消化更多的时间。不要一次性全部吃光。正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。
比如假设你的策略是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

必须点赞，老喝费心思了

楼主问一下桂林七星区这边下班平时有什么路线方便骑行呢

踏频
永远绕不开的话题。无论是山地车还是公路车，一旦进入赛场，特别是封闭道路的比赛，不上大盘，直接就是被“小集团”然后“大集团”甩开，如果上大盘，不排除数公里甚至20多公里后，照样被拉爆的情况。踏频和腿力实际上相辅相成的，没有好的腿力，无论是大盘还是小盘，依旧不是人家的对手。
踏频训练 理论上，最佳90-100转/分钟，踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的 平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。也就是 说，使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的水平。
力量和踏频效率谁更优先？练练腿力，虽说更枯燥，但是日积月累，到了一定时期比原先盲目骑车解决一切，容易突破自身极限束缚。职业选手强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频，才有好的效果。高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来。所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。
如何提高踏频？
1 把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
2 将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
3 用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
4 每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。
上坡时需要踏频吗？
一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这么高，爬坡时能有70-80就不错了。当开始上坡时，最初的时候还可以保持上坡前的踏频，但随着坡度的增加，保持开始时的踏频渐渐变得困难，这时需要换档（换飞轮和牙盘，上坡前牙盘一般会提前换到小牙盘上） 以维持原有的踏频，速度随之减低，如果上坡较长，可能还需要不断地多次 换档，以保持适当的踏频，使肌肉不那么容易疲劳。
如果换档太早，会突然感到失去阻力，不但有脚下踏空的感觉，而且速度骤减，同时膝关节会在有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会；如果换档太晚，由于坡度的增加，则会让人感到脚下阻力不断增加，踏频根本无法保持，这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力量才能勉强支持原有的踏频，那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。所以过早地换档和太晚的换档都是不恰当的，都会引起关节受伤。
什么时候换档才是最佳时机呢？
就要凭经验、凭感觉来判断，随着坡度的增加，车速逐渐降低，一般我会在感觉到车速即将要降低的时候（也就是踏频开始有点难以保持了）换档，保持原有的踩踏力度；但很可能换档后坚持不了多久又将难以保持，那么在下一次感觉到又将难以保持的时候再换档，以此类推.....假如是坡度特别大的坡，在换档也无可改变原有踏频的话，那么就不要再勉强坚持了，慢点就慢点吧，最起码不要让自己受伤。因为我们是骑游之旅，不是专业比赛，大可不必强求自己，偶尔挑战一次，那得看心情和体力如何了。
关于高踏频误区
高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重。所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。所以关键是找出你 的“最优”踏频，这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点。找出你自己的最优踏频是需要多次尝试的。
练踏频实际就是练正确合理的踩踏，可以帮助更合理的使用体力。自行车运动，如果要上强度速度，力量是基础，踏频是王道。

催更

体脂
大多数职业车手，身材比较瘦，体脂较低。除了少吃猪肉，多吃牛肉，羊肉外，少饮酒，特别是集训，比赛周期。如果想减脂，除了加大骑车“量”，还得有其他运动配合
高抬腿，后踢退。小碎步，交叉跳等可以尝试

计成课堂篇
运动后恢复动作