1⃣️跪姿后踢腿
俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地，左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹。反方向同理，各15下*2组。
●臀部外侧有明显的收缩感
.
2⃣️跪姿抬膝
俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地，将左侧大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动。反方向同理，各15下*2组。
●臀部外侧偏上有明显收缩挤压感
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3⃣️蚌式开合
侧躺，右手枕于头下，左手撑在身体前方，双膝双足并拢并屈膝，慢慢抬起左腿，到达最高点后，停留3秒钟后再慢慢落下。反方向同理，各20下*2组。
●腿开合时，臀部外侧有明显收缩发力感
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4⃣️侧卧抬腿
侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。反方向同理，各20下*2组。
●臀部外侧有明显挤压感
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5⃣️左侧跨坐臀部拉伸
坐在垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直。反方向同理，各1min。
●左侧臀部有牵拉感
俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地，左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹。反方向同理，各15下*2组。
●臀部外侧有明显的收缩感
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2⃣️跪姿抬膝
俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地，将左侧大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动。反方向同理，各15下*2组。
●臀部外侧偏上有明显收缩挤压感
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3⃣️蚌式开合
侧躺，右手枕于头下，左手撑在身体前方，双膝双足并拢并屈膝，慢慢抬起左腿，到达最高点后，停留3秒钟后再慢慢落下。反方向同理，各20下*2组。
●腿开合时，臀部外侧有明显收缩发力感
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4⃣️侧卧抬腿
侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。反方向同理，各20下*2组。
●臀部外侧有明显挤压感
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5⃣️左侧跨坐臀部拉伸
坐在垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直。反方向同理，各1min。
●左侧臀部有牵拉感
