技巧一：力量训练
这里的力量训练，可不是指 2 kg 的小哑铃练一辈子，而是采用「渐进原则（Progressive Overload）」，使用相对于你自己的较大重量进行规律训练。除了通过增加肌肉量直接增加代谢，力量训练还可以通过一系列对于激素的影响，来提高基础代谢。这个效果，在新手身上尤为明显。
比如一项发表在运动药物与科学期刊上的实验 [1] 发现，在规律进行 6 个月的力量训练后，被试者的基础代谢，平均提高了 7% 之多。你甚至不用等到这么久——另一项实验 [2] 表明，在力量训练后的 2 小时内，基础代谢会暂时提高 11-12%；即使到了 15 个小时后，也还提高了 9% 之多。
而在力量动作上的选择上，复合、多关节动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船……又优于单关节动作和各种机器动作。

技巧二：提高睡眠质量
高质量睡眠的缺乏，也是影响基础代谢的重要因素之一。[3] 虽然各人需要的睡眠时间因人而异，有一些提高睡眠方法的质量，是共通的，比如英国国家睡眠组织就建议：
1. 尽量生活规律，不要昼夜颠倒，哪怕在周末熬夜，也要量力而行。这么做，是为了让身体形成定时入睡的习惯；
2. 如果入睡困难，可以做一些入睡前的小仪式，比如：减少蓝光、减少引起精神刺激的行为（比如反复刷手机）、听一段轻音乐等；
3. 如果你晚上入睡困难，在下午的时候尽量不要午睡，或者定一个闹钟，防止打盹太多影响正常睡眠；
4. 避免在睡前进行剧烈运动；
5. 整理一下卧室：睡眠环境是很多人会忽略的一个部分。卧室过于拥挤、床上太脏、周围环境太吵、太热或者太冷……都会影响你的睡眠质量。理想状态下，卧室的温度应该在 15-20 摄氏度之间。如果你对于声音敏感，可以考虑使用耳塞，或者在背景播放白噪音的方式帮助入睡；
6. 如果你难以入睡，不要在床上翻来覆去，可以换一个房间（环境），做一些不太刺激精神的事情，比如阅读，直到有困意再回到床上。

技巧三：避免减脂周期过长
除了随着体重下降，基础代谢自然降低，过于长时间的减脂（比如连续一年以上）会进一步让你身体「适应」低热量的进食方式，包括了基础代谢的下降。[4]
这个现象，永远会随着减脂存在，虽然不能避免，但是可以尽量减少。最直接的方式，就是不要一次减脂周期过长、过于激进。月瘦 20 斤可能让你在朋友圈很有炫耀的动力，对于代谢却是百害而无一利的。
如果你本身体脂很高，需要减去比较大的体重，可以考虑将减脂「分段进行」。比如小 A 离自己的目标体重有 40 斤，可以考虑以下几个方法：
1. 一直节食，直到减到目标体重为止；
2. 平均每周减 1 斤左右，每减 4-6 周，会给自己 1-2 天的「欺骗日」；
3. 平均每周减 1 斤左右，每减 4-6 周，留 1-2 周的时间将热量稍微上调至维持水准，在这 1-2 周的时间内，以保持体重、恢复代谢的目的为主，而不是减脂；
从 1 到 3，减去同样的体重，话的时间越来越长，对于代谢的损害越来越小——如果你没有比赛、拍照一类的「硬死线」，一般来说，慢慢减会对基础代谢更加友好。

技巧四：适当加入 HIIT
高强度有氧间歇运动（HIIT），不仅具有耗时短、占地小、效率高的优势，比起传统的有氧运动，还可以产生更多的「后燃效应（EPOC）」——即，运动强度越高，在运动后的 24-48 个小时内，就会提高越多的基础代谢，消耗更多的热量。[5,6]
需要注意的是，尽管 HIIT 可以在运动后带来更多的「代谢红利」，由于耗时非常短（一般在 5-15 分钟内），运动本身并不会消耗大量的热量。如果你因为「代谢红利」为借口，在运动后大吃大喝，可能反而会「越动越胖」。
还有一点被很多人忽略的是，HIIT 带来的疲劳程度是比较大的。如果你本身力量训练已经容量很大，或者是力量举选手在减脂期间大重量备赛，额外加入 HIIT，可能会加重疲劳，甚至产生恢复不足的现象，影响力量训练。如果你一定要在力量训练中加入 HIIT，需要循序渐进，先从一周 1 次开始，根据身体的反应慢慢调整。

「转载」

弱弱的问一句，HIIT是什么？

受教！

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