【科普营养】老是掉头发，你的身体可能缺了这五种营养素

由此可见，脱发不一定与我们的饮食完全相关，但摄取平衡的膳食还是有利于我们拥有一头充盈健康的头发的。不妨今天和我们一起回顾一下自己的日常饮食，看看你有没有摄取充足的这五种关键营养素吧。
铁
缺铁会影响毛囊细胞的生长分化，引发脱发。年轻女性、服用H2受体拮抗剂（包括西咪替丁、雷尼替丁、法莫替丁等）来抑制胃酸的患者及素食者是缺铁的高危人群。
有哪些富含铁的食物呢？
精瘦肉类、海鲜、动物内脏、坚果、豆类和一些蔬菜（比如菠菜）中一般含有丰富的铁。不过，非动物来源的食物中的植酸、多酚等其它营养素会影响铁的吸收利用，所以我们建议大家将植物来源与动物来源的食物一起吃，同时加入一些富含维生素C的食物，这样可以在一定程度上确保一定的吸收率。

锌
缺锌也会引发脱发或使发质变得脆弱。吸收功能差的人群、孕妇、肝病、肾病患者，以及过量饮酒的人群都比较容易缺锌，服用有些降压药也会影响锌的吸收利用。
有哪些富含锌的食物呢？
牡蛎（生蚝）、红肉和禽肉都是富含锌的食物，豆类、坚果以及蟹、龙虾这样的海鲜中也含有一定量的锌。和铁一样，非动物来源的食物中的植酸会影响锌的吸收利用。

维生素D
三文鱼等海鱼中含有较为丰富的维生素D，强化维生素D的乳制品（牛奶、酸奶等）里也含有一定量的维生素D。不过仅靠日常饮食获取充足的维生素D并不是一件容易的事，雾霾、使用遮阳伞和涂防晒霜也会影响皮肤生成维生素D的效果。
研究发现，脱发的女性往往体内维生素D水平较低。考虑到维生素D缺乏伴随的各种不良后果（例如骨质疏松、抵抗力下降等），洽尔和咆哮姐建议有维生素D缺乏症的朋友咨询医生以后选择合适剂量的维生素D补剂。
维生素D3和D2到底该选哪种比较好？
市面上大部分的维生素D补剂都是D3的形式，有一定证据表明维生素D3能够更有效地提高体内维生素D水平。不过，我们也接触过一些服用维生素D2补剂效果更好的患者，所以还是要听从医生的建议选择哦。

蛋白质
许多追求快速减重的人士会发现，严格控制饮食一段时间以后头发变得稀疏脆弱，这是因为蛋白质摄入不足的关系。同时，也有少量研究发现，在补铁的基础上加强L-赖氨酸可以更有效改善一些长期脱发女性体内的铁含量。
洽尔和咆哮姐建议大家从鱼虾水产、豆制品、低脂乳制品、去皮禽类和精瘦肉中获取充足的优质蛋白质吧。

必需脂肪酸
缺乏必需脂肪酸会使头发和眉毛变得脆弱。我们建议大家可以适量地食用一些无调味坚果作为零食，补充健康脂肪酸的同时还能获取铁、锌等有利于头发健康的营养物质喔！
坚果应该吃多少？
洽尔和咆哮姐推荐大家每天吃一小把，大约30克左右的无调味坚果（蟹黄味椒盐味这类调味过的容易让人停不下来）。