灵活性的其中就个动作，灵活性训练没有特殊的动作要求尽量要保持直立放松的状态
图一小步跑：这个动作注意摆臂与脚下的配合，一只脚要绷脚一只脚要全脚落地
图二高抬腿：支撑腿在尽量伸直，抬起来的腿最好达到90度标准
图三后踢腿：手臂可以摆动，可以叉腰，脚尽量踢在屁股上
图四跨步跳：前脚蹬地同时浮腿向前摆动落地同时完成另一只脚的动作，蹬地要发力
此套动作是灵活性的一些基本动作比较简单。后面还有一半的动作我会有时间再弄出来。

图一前后交替跳：这个动作需要注意手臂前后摆动时与脚下前后交替的配合，不要双拐
图二前后脚踢跑：跟前一个动作一样，不过要加入扭腰，让难度加大。
图三侧步跳：这个动作起跳之后空中要有一个夹腿的过程，空中保持直立是最好的，手可以随便加入增加难度。
图四同侧摸脚跑：跑动的同时左手摸左脚，右手摸右脚。脚是两次向前两次向后。

图一不同侧的摸脚跑：这个动作是左手摸右脚，右手摸左脚的同时向前跑动
图二转体跑，眼睛要盯准方向，脚下与上半身芭蕾手位7位于2位相配合专体。
图三前侧方向吸腿跳，这个动作要注意节奏，每一次的动作都是脚从下开始起的。
图四前侧方向蹬腿跳，跟上一个一样，整个过程保持良好的节奏。

图一：前跑的向上吸腿跳，这个动作是分解的华尔兹跳的动作，在陆地上左右脚都要进行练习，而且向前跑的步数要协调手的摆动。
图二：前跑的转体吸腿跳，这个动作只是比上一个动作多了转体，手臂在转体时要收回胸前。
图三：小跳收腹跳与弓身跳的组合，这个动作分解做非常简单，但是连起来的话手臂的摆动与连接时的节奏就不太好控制。做不好的情况下慢放速度分解练习。
图四：摇臂吸腿跳，这个是连续的左右腿在起跳时进行上摆，手臂要从前或者从后进行画圈。

图一：后跳，这个动作很简单，但是细致点要求就要做到跟冰上下蹲一样不要收胯撅屁股，手臂尽量不要随着跳动而上下晃动。
图二：冰上的落冰姿势，原地摆很好做，但是向后进行跳跃时相对比较难以控制，难点在于浮腿位置的晃动与脚下连续跳跃的节奏。
图三：侧向转体跳跃，起跳时跟空转的起跳动作是一样的但是是向侧面移动。
灵活性。一共是十九个动作。这些动作中一些带正方反面，一套下来也将近26个左右，这个行进灵活性练习就都是在跑动中进行。没有特殊的上身要求下，都是要做到抬头上体放松，下蹲的动作没有收胯撅屁股之类的多余动作。此套练习还可加入连续的侧手翻练习和一些难度的小转体类练习。此套动作算是入门级与初级的灵活性，灵活掌握足以支撑到2周跳跃与2A的水平。

专项动作基本练习




图一图二：膝关节屈伸练习双手同时前后摆臂，这个动作的要求在于膝关节的不间断性，不要有完全伸直，手臂配合膝盖的动作，膝盖结束手臂就要停止，找好手臂的位置，让膝关节跟手臂的配合形成模式化，每一次屈伸跟摆臂都是一样的。
图三图四：跟前一个动作要领是一样的，只不过把手臂变成了对向的前后摆动。转肩的动作尽量不要让胯部转动。

图一：膝关节屈伸是一样的，手臂变成了收转的姿势，下蹲跟手臂伸开，膝盖伸直的过程配合躯干，然后带动肩部带动手臂向胸前收紧，动作结束时不要转体太多，因为下半身没有动的情况转体多了会形成错误动作。
图二：双足跳接落冰，花滑的跳跃基础动作，起跳膝盖发力同时配合手臂向上摆动，空中双膝伸直，两脚并紧绷脚尖，手臂放松。这个动作是连续的跳跃动作最后一次空中要摆出收转的姿势然后以落冰收尾。落冰要控制几秒钟。
图三：连续的跳跃落冰练习，这个动作可以连续的快速起跳接落冰动作做练习，也可以每一次落冰控制10秒左右再做下一次。虽然都是一个动作，但是快练习跟慢练习的效果体现在不一样的地方，所以都要练一练，各位自己体会一下。
图四图五：起跳练习，跟上一个动作一样，可以快速练习也可以慢速的控制练习。起跳练习在摆腿时要配合主力腿的下蹲上蹬的动作，和摆臂同时进行。这个动作动作也是要把摆腿摆臂形成模式化，不要每一次摆动都在不同的位置。
这些动作基本就是在不旋转的情况下比较简单的专项类的活动和练习，每次做反直立旋转，空转之前都要做的一些动作，也是进入陆地跳空转以及1A2A动作的基础动作。

赞

空转：原地站好直接收手起跳做空转，这个动作比较规范，跟之前的专项训练的基础结合上，空转就是膝关节屈伸练习，膝关节屈伸收手练习加了一个起跳。

图一图二摆臂空转：刚开始练习原地的直接空转会感觉使不上劲，于是在空转之前的基础上加入一些摆臂动作，有助于起跳前的发力，这个摆臂动作根据个人感觉摆几次都可以。我们在练习空转的加转练习（跟冰上攻难度一个道理）的时候也会用这个方法。
图三上步空转：向前迈步同时摆臂来作为进入的空转。
空转的这些方法不是说加了步数或者摆臂就增加了难度，而是根据个人的感觉喜欢做那个，或者是每个老师要求在跟他练的时候做哪种。大家在练习的时候都可以尝试下

专项跳跃之前少了一个练习的动作补上
在练习空转和A跳跃之前要练习反直立旋转，让大家知道怎么进行旋转，怎么把腿盘起来。上面从图一到图六是整个反直立旋转练习的过程。

力量基础训练



（提踵）：这几个动作练习的是小腿力量，身体立直，笔直向上发力，要求慢下快起，这样会让肌肉发力变得更有爆发性。在平地练习为最简单阶段，加强版可以在楼梯上练习，站半只脚，让脚后跟下沉，这样动作幅度会增加难度也相应增加。双足一般20起，单足10个起。

（单足蹲起）：这个动作加强的是大腿的前侧后侧以及臀部的力量，要求一样慢下快起，下蹲时膝盖要跟脚尖在同一个方向，控制好不要左右乱动以免扭伤膝盖。初期可以用手扶着东西进行辅助来完成这个动作。当熟练之后就可以做图五的动作。初期蹲起8次。慢慢上涨
收腹跳）：收腹跳的动作比较综合，膝盖周围肌肉，腹股沟，腹肌，手臂都相应有发力，用力向下蹬地高高跳起同时收大腿向上碰胸部。这个动作起跳之后不能收小腿为先，一定要先收大腿。8个起。这个动作保证一组下来肯定出汗。