9月第二周训练计划
周一
上午 轻松跑6公里
下午 轻松跑6公里
周二
上午 轻松跑8公里
下午 轻松跑8公里
周三
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周四
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周五
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周六
上午 长跑20公里
下午 休息
周日
上午 轻松跑10公里
下午 休息

9月第三周训练计划
周一
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周二
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周三
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周四
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周五
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑10公里
周六
上午 长跑22公里
下午 休息
周日
上午 轻松跑10公里
下午 休息

9月第四周训练计划
周一
上午 轻松跑10公里
下午 休息
周二
上午 轻松跑10公里
下午 休息
周三
上午 轻松跑12公里
下午 休息
周四
上午 轻松跑12公里
下午 休息
周五
上午 轻松跑12公里
下午 休息
周六
上午 轻松跑12公里
下午 休息
周日
上午 轻松跑12公里
下午 休息

10月第一周训练计划
周一
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑12公里
周二
上午 轻松跑10公里
下午 热身跑3公里，乳酸阈跑6公里，放松跑3公里
周三
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑12公里
周四
上午 长跑22公里
下午 休息
周五
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑12公里
周六
上午 轻松跑10公里
下午 热身跑3公里，乳酸阈跑6公里，放松跑3公里
周日
上午 轻松跑12公里
下午 休息

10月第二周训练计划
周一
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑14公里
周二
上午 轻松跑10公里
下午 热身跑3公里，乳酸阈跑8公里，放松跑3公里
周三
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑14公里
周四
上午 长跑24公里
下午 休息
周五
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑14公里
周六
上午 轻松跑10公里
下午 热身跑3公里，乳酸阈跑8公里，放松跑3公里
周日
上午 轻松跑14公里
下午 休息

10月第三周训练计划
周一
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑15公里
周二
上午 轻松跑10公里
下午 热身跑3公里，乳酸阈跑9公里，放松跑3公里
周三
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑15公里
周四
上午 长跑25公里
下午 休息
周五
上午 轻松跑10公里
下午 轻松跑15公里
周六
上午 轻松跑10公里
下午 热身跑3公里，乳酸阈跑9公里，放松跑3公里
周日
上午 轻松跑15公里
下午 休息

10月第四周训练计划
周一
上午 轻松跑10公里
下午 休息
周二
上午 热身跑3公里，测试5公里，放松跑2公里
下午 休息
周三
上午 轻松跑16公里
下午 休息
周四
上午 轻松跑16公里
下午 休息
周五
上午 轻松跑16公里
下午 休息
周六
上午 轻松跑16公里
下午 休息
周日
上午 轻松跑16公里
下午 休息