粒米?元大都冠军训练营第一期跑步训练计划
第一期训练计划
时间：星期三 15:15-17:15
天气：多云 高4度—底-6度
地点：北京中医药大学（塑胶场地）
执行主教练：八一田径队专业教练刘利军指导（负责计时，跑完测心率值，现场指导）
训练内容
1、准备活动，热身慢跑3K动态拉伸，50米加速跑3到5个。
2、有氧耐力节奏跑18K， 300米间歇3个。
分组训练内容如下：
A组：目标 245-250，距离分配5+5+5+3，对应配速415—410—400—350。
B组：目标 300-310，距离分配5+5+5+3，对应配速430—420—410—400。
C组：目标 320-340，距离分配5+5+5+3，对应配速510—500—450—440。
3、300米3个间歇100米（要求全力）
4、慢跑+拉伸 800米+10分钟
跑步心得
葛广
下午3点，我如约到达中医药大学参加粒米?元大都冠军训练营第一期合练训练。第一期的训练内容为18公里节奏跑+三个300米间歇，教练刘利军负责指导与掐表。今天训练参与队员有张杰、李建涛、许树平、葛广、郑敏、全长河、代光臣、高红霞、李金花、马福春、马宁、张莉等。其中张杰、李建涛、许树平、葛广、全长河、郑敏参加A组训练。
热身6圈之后开始18公里节奏，首先由我领跑，配速按照4分10秒进行。第一公里时间为4分21秒，之后开始逐渐加速，第五公里将配速提到了4分05秒左右，前5公里平均配速在4分10秒左右。之后5公里由李建涛领跑，期间将配速提升至4分以内；之后的10至15公里由许树平领跑，配速维持于4分左右；最后三公里不断提速，最后两公里配速达到3分40秒左右。
300米间歇训练前首先进行了一圈慢跑放松，许树平速度能力强，始终在前面领跑。最后的间歇训练速度一直在300米54秒左右，由于我无法再加速，间歇训练只能靠毅力坚持下来，甚至腿部感觉有抽筋的迹象。
这次训练整体感觉良好，18公里（手表记录有偏差）节奏跑71分完成，平均配速356左右，平均心率157，最大心率的87%左右。
由于春节期间训练一直没有间断，状态保持良好，而我的师弟全长河能力与我相当，但这次训练却没有跟上，主要因素是春节期间训练较少，希望他早日恢复状态。随着温度逐渐升高，之后可以再逐步增加训练强度，减轻体重，为无锡马拉松做好最充足的准备。
按住识别 全年都顺
第一期训练计划
时间：星期三 15:15-17:15
天气：多云 高4度—底-6度
地点：北京中医药大学（塑胶场地）
执行主教练：八一田径队专业教练刘利军指导（负责计时，跑完测心率值，现场指导）
训练内容
1、准备活动，热身慢跑3K动态拉伸，50米加速跑3到5个。
2、有氧耐力节奏跑18K， 300米间歇3个。
分组训练内容如下：
A组：目标 245-250，距离分配5+5+5+3，对应配速415—410—400—350。
B组：目标 300-310，距离分配5+5+5+3，对应配速430—420—410—400。
C组：目标 320-340，距离分配5+5+5+3，对应配速510—500—450—440。
3、300米3个间歇100米（要求全力）
4、慢跑+拉伸 800米+10分钟
跑步心得
葛广
下午3点，我如约到达中医药大学参加粒米?元大都冠军训练营第一期合练训练。第一期的训练内容为18公里节奏跑+三个300米间歇，教练刘利军负责指导与掐表。今天训练参与队员有张杰、李建涛、许树平、葛广、郑敏、全长河、代光臣、高红霞、李金花、马福春、马宁、张莉等。其中张杰、李建涛、许树平、葛广、全长河、郑敏参加A组训练。
热身6圈之后开始18公里节奏，首先由我领跑，配速按照4分10秒进行。第一公里时间为4分21秒，之后开始逐渐加速，第五公里将配速提到了4分05秒左右，前5公里平均配速在4分10秒左右。之后5公里由李建涛领跑，期间将配速提升至4分以内；之后的10至15公里由许树平领跑，配速维持于4分左右；最后三公里不断提速，最后两公里配速达到3分40秒左右。
300米间歇训练前首先进行了一圈慢跑放松，许树平速度能力强，始终在前面领跑。最后的间歇训练速度一直在300米54秒左右，由于我无法再加速，间歇训练只能靠毅力坚持下来，甚至腿部感觉有抽筋的迹象。
这次训练整体感觉良好，18公里（手表记录有偏差）节奏跑71分完成，平均配速356左右，平均心率157，最大心率的87%左右。
由于春节期间训练一直没有间断，状态保持良好，而我的师弟全长河能力与我相当，但这次训练却没有跟上，主要因素是春节期间训练较少，希望他早日恢复状态。随着温度逐渐升高，之后可以再逐步增加训练强度，减轻体重，为无锡马拉松做好最充足的准备。
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