我最近用小臂平举哑铃，不知道这样有没有效果

一桶沙子，

多炒菜。或者锅里放点石头，自己玩玩

传统武术的腕力训练有很多，常用的有卷千斤棒，提装满沙子的坛子等。但如果没有这些器械和专人指导，给你推荐一个最简单的办法，吊杠子。先吊1分钟，吊4组。然后连到单手吊1分钟，吊4组，再用双手握住挂在杠子上的毛巾吊，依次类推。简单实用，非常好使。

说一个，把哑铃换成壶铃，哑铃做什么动作壶铃就做什么，壶铃始终保持在小臂延长线。。

腕力器

卷棒练习
找一大约30公分的木圆棍，中间系上绳子，绳子上坠重物（由轻到重），开始卷起、放开，反复练习