我135上半身加核心，246下半身，7休息

肌肉是在休息中增肌的，你要练到竭力(不要把力气全用完，留一点)，然后休息

囚徒增肌第68页有训练计划

我是一天之内同时练桥，俯卧撑，下蹲，举腿，引体向上，然后休息一天

只要注意力够集中，一周三练是需要充分刺激主发力肌群的情况下。你还在一二式的话属于激活肌群强化关节的阶段，不累的话可以天天练的，你没看囚徒增肌里说的那些动作都是单腿深蹲，标准俯卧撑之类的吗，你靠推墙去增肌确实不可能有效果。

一周两练就行了

每天都练，安排好计划拆开肌肉练，每处大概都能休息3天，一周歇一天

楼主应该更改计划了。

基础差，1周就练2次，周1（俯卧撑1式深蹲2式引体1式），周4桥1式举腿2式乌鸦。感觉进步挺明显的，就是基础太差了

感谢发明1.5式的大神。

我也在想这个问题，目前第一二世感觉体力还剩很多。不过最近想通了，留点体力有什么不好讷，进步慢就进步慢。坚持和一个好的状态最重要。

你看看囚徒增肌就懂了

到底是先撕裂再慢跑好呢，还是先慢跑再撕裂更好，还有就是每天都练好还是隔天一练更好！！

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