真相 做平板支撑配合有氧运动才能练出腹肌
“平板支撑动作很简单,锻炼效果却足够惊人。”健身教练潘效同表示,平板支撑动作看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼,可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,也可以帮助维持肩胛骨的平衡。
潘效同还表示,由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,但对于它能够快速练出腹肌这一说法确实有些被夸大。“平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉,光靠平板支撑一个动作,就想练出腹肌,这是不太可能的。”
潘效同表示,市民健身需要注意的是,平板支撑主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度等。”他指出,很多初练者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练平板支撑运动最好在专业人士的指导下做到位。
“动作上两脚要与肩平宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。练习到一定程度,还可以用单脚撑地、单手或用手指做支撑,这就因人而异了。”潘效同表示。
建议 做前先热身,肩腰背疼痛者建议暂缓锻炼

运动前的热身运动：
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。
单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。
一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并
重复 。
双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。
单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。
双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。
两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复 。
一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后
趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝

再差也要发！

啤酒肚吗

明天星期三，前奏一样，早上热身后俯卧撑，然后跑步去万象山深蹲，蛙跳，倒立。
然后去买菜，做早餐。
骑自行车去上班，约6.6km
仰卧起坐240继续。一天里完成就行。时间是关键，要统筹好。腹肌不着急，有氧要加强，明天必须多出些汗，排一排今天游泳后的湿气

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腹肌昨天随便身体一动就有感觉是硬的，今天没那么明显了，这个怎么去衡量？
全放松了再练肯定不行吧？！

10周腹肌计划明天第四天了，主练胸肩，有氧游泳，早上到公司有空的话来几组负重腹肌，希望我的肌宝宝快快长大！

顶一个，叔叔加油，
呜啦啦呜啦啦我是顶贴的小行家

10周会瘦是可以的 但是腹肌的话要努力

明天是10周计划第五天。主练二头，背。
早起热身后深蹲，俯卧撑。看天气决定有氧项目，游泳或是hiit。
到公司后继续学习负重腹肌。