这女的我认识，是新加坡的。名字阿美

这女的我上过 新加坡的 叫阿美

yuner

一、热身环节（7个动作）
　　1、动态脚部拉伸：扶墙单腿站立，向后曲右腿用右手拉住右脚踝，用力提拉，每侧完成8次
　　2、弓步手触地拉伸：弓步，弯身下压，双手在弯曲腿两侧触地。尽量保持背部和伸展腿正直，拉伸腿部肌肉，每侧完成5次
　　3、俯卧撑状态，脚位置保持不动，双手撑地交替向后移动完成到站立状态，然后再下腰双手撑地往前爬，变回俯卧撑状态。完成4次
　　4、直腿侧步蹲：每侧4次
　　5、摇篮式抱腿拉伸：双手抱住双腿尽量靠近胸前，背部弯曲如摇篮在地面前后摇动，每次25秒，2次
　　6、上下踏板，双腿间绑上阻力带增加难度，每个方向完成8次
　　7、直腿侧步蹲，双腿间绑上阻力带增加难度，每个方向完成8次
　　二、核心力量和爆发力（6个动作）
　　1、负重侧身单肘平板支撑，负重25磅，每侧坚持50秒。
　　2、肩部桥式：每组12次，2组。
　　3、健身球侧向投掷：侧对墙壁站立，双手持球，扭腰全力向墙壁投出健身球，左右各完成8次。
　　4、大重量硬拉：一组，完成3次。
　　5、杠铃高翻：每组3次，完成3组
　　6、壶铃深蹲，用弹力绳绑住腰部连在地面，增加完成难度：完成3组，第一组8次，第二组6次，第三组4次。
　　三、稳定性和深层肌肉刺激训练（4个动作）
　　1、单腿哑铃硬拉：1、两手持哑铃，单腿硬拉，每侧全速完成20秒。2、左脚支撑，右手持哑铃，完成6次硬拉，换侧。
　　2、壶铃深蹲：1、两手持壶铃深蹲，全速完成15秒。2、壶铃单腿深蹲，每侧完成4次。
　　3、单腿支撑肩部起桥：每侧完成12个。
　　4、抖重绳：双手持15米长（约15公斤）的大绳的两头，快速做抖动、完成上下、左右波形运动。不同抖动方式每组完成6秒。

这是新加坡的阿美吧

这女的给我口活过 新加坡的 叫阿美

这女的上过我，我誓死不从还是被征服了