体重180斤,推举哑铃,一个哑铃的重量应在12斤,两个24斤。
一回做几组?一组几次? 哑铃,应该是一套哑铃操十几个动作,最基本动作包括:扩胸运动,上推举运动,弯臂运动,下蹲运动、双臂前伸交叉上下运动。
如果你是刚开始做,那么,每个动作以8——10下为一组,每做完一组,可休息1——2分钟,再做下一组。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。